3 exercices de Pilates qui vous aideront à faire un virage en arrière

Lorsque vous voyez des images inspirantes de corps souples et flexibles retournés dans des virages époustouflants, vous pourriez penser: «Wow! Je ne pourrais jamais faire cela. »Si vous passez à un cours de yoga pour tous les niveaux ou à un cours de gymnastique à l'ancienne, vous avez probablement raison. Mais si vous avez du mal à vous casser la tête, le Pilates pourrait bien être votre meilleur endroit pour commencer.

Les avantages des coudes arrières

Avant que vous ne décidiez qu'il n'y a pas vraiment de bonne raison de vous attaquer à un virage en arrière, examinons-le de plus près et découvrons ce que font exactement les virages en arrière..

Votre colonne vertébrale est capable de se déplacer dans différents plans. La flexion ou la flexion avant est la façon dont vous vous déplacez lorsque vous vous couchez pour attacher vos chaussures ou ramasser quelque chose sur le sol. La flexion arrière ou l'extension est exactement l'inverse et implique un arc arrière de la colonne vertébrale, comme vous pourriez le faire lors d'une plongée arrière ou d'une courbure arrière. Votre colonne vertébrale se penche également d'un côté à l'autre et tourne, mais en dehors de tous ces mouvements, l'extension présente l'avantage le plus profond pour l'homme moyen. Se demander pourquoi? Continuer à lire.

L'affaire contre la gravité

En tant que créatures bipèdes droites, nous luttons contre la gravité chaque jour. Le poids du monde pousse littéralement nos épaules vers l'avant, arrondit le haut de notre dos, comprime nos épines et fait pression sur notre tête et notre cou vers l'avant dans l'espace. La gravité est l'ennemi d'une bonne posture. Sans aucun moyen de contrer la gravité, nous sommes obligés de nous rétrécir continuellement dans une posture constamment courbée.

Entrez les mouvements d'extension, en particulier le coude arrière. Déplacer votre colonne vertébrale en extension permet à vos organes internes de se décompresser, à vos espaces articulaires de s'ouvrir et à vos poumons de se dilater pleinement. Cela signifie que vous permettez un flux accru d'oxygène, de sang, de lymphe et de liquide synovial. Le simple fait de se tenir droit et la gravité opposée compense une foule de maladies physiques. Non seulement vous serez plus grand, mais vous respirerez mieux et fonctionnerez plus facilement..

Avant de décider que les virages en arrière ne vous conviennent pas, sachez que ceux-ci commencent par des mouvements très simples que la plupart des corps normaux peuvent gérer. Travailler sur le chemin du retour est un objectif formidable, mais ce n'est pas nécessairement le seul objectif. Travaillez-vous lentement dans ces mouvements de départ et au fil du temps, vous développerez une colonne vertébrale plus forte et plus flexible qui servira bien votre corps..

Votre programme Back Bend

Avec tous ces arguments solides en faveur de la flexion arrière, il est logique de concevoir un programme qui vous propulse progressivement vers cet important mouvement d'extension de la colonne vertébrale. Vous n'aurez pas besoin de plus qu'un sol et un mur. Une moquette suffit. Si vous préférez un tapis d’entraînement, sortez-en un et commencez par le premier exercice..

Exercice de pliage du dos n ° 1 - Lifting pelvien

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat. Placez les pieds écartés de la largeur des hanches pour atteindre vos bras le long de vos côtés. Élevez graduellement vos hanches vers le ciel. Assurez-vous de garder les pieds directement sous les genoux. Ouvrez votre poitrine et appuyez vos bras dans le sol sous vous sentez les muscles du haut du dos travaillant vers le centre de votre dos. Prenez 3 à 5 respirations profondes, puis descendez une vertèbre à la fois. Répétez 5 à 8 fois.

Cela peut prendre des mois pour être à l'aise avec cet exercice ou pour la première fois. Permettez à votre corps d'avancer à un rythme confortable. Répétez le mouvement tous les jours jusqu'à ce que vous puissiez le réaliser facilement.

Exercice Back Bend # 2 - Pont à l'épaule

En vous appuyant sur l’ascenseur pelvien, allongez-vous sur votre tapis et commencez de la même façon avec les genoux pliés, les pieds plats et la largeur des hanches écartée. Appuyez sur les hanches et pliez vos bras pour placer vos mains sous votre bas du dos, soutenant vos hanches d'en bas. Une partie de votre poids sera maintenant sur vos coudes, placez donc vos bras bien au-dessous de vous, au niveau où se termine l'arrière de votre bassin et où commence votre bas du dos. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations. Relâchez les bras, abaissez la colonne vertébrale une à la fois et répétez l'exercice deux fois de plus pour un total de 3 répétitions..

Besoin d'une modification? Relâchez vos bras à tout moment du mouvement et continuez. Au fil du temps, continuez à expérimenter avec les bras pour voir si vous avez acquis suffisamment de force et de mobilité..

Si vous pouvez y parvenir, avancez confortablement en allongeant une jambe vers le ciel. Essayez de garder vos hanches au même niveau. Gardez la jambe haute et continuez à propulser les hanches vers le haut. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations et changez de jambe. Répétez de l'autre côté. Travaillez jusqu'à 3 sets.

Exercice 3 de la courbure arrière - Courbure arrière du mur

Commencez par vous tenir debout à un pied du mur avec la largeur des hanches de vos jambes. Inspirez profondément et tendez vos bras jusqu'au plafond. Regardez vos mains sans vous coincer la nuque. Montez et reculez graduellement jusqu'à ce que vous puissiez voir le mur derrière vous. Si vous pouvez voir le mur, essayez de le toucher. Revenez doucement vers le haut, en arrondissant vos jambes, en direction du sol. Rouler la colonne vertébrale, se tenir debout et recommencer. Répétez 3 fois en augmentant l'amplitude de mouvement à chaque fois.

Quel est le prochain niveau? Éloignez-vous du mur à mesure que vous avancez en dirigeant vos paumes à plat sur le mur et en descendant le long du mur vers un virage en arrière. Veillez à ajouter de petites augmentations au fil des semaines et des mois plutôt que de vous précipiter dans une position douloureuse et de risquer des blessures.

Suivez vos progrès

Tenez un journal du nombre de jours par semaine où vous effectuez régulièrement ces déplacements. Pour suivre votre progression en arrière, utilisez votre mur. Faites une ligne où vos pieds sont sur le sol et où vos mains se posent sur le mur dès le premier jour. Après une semaine de pratique régulière, vérifiez à nouveau. Plus vous pouvez vous éloigner du mur et encore atteindre le mur, la plus grande amplitude de mouvement de votre colonne vertébrale gagne.