15 minutes de routine de Pilates à domicile

Cet ensemble d'exercices Pilates est conçu pour vous fournir une routine à la maison et vous aider à vous familiariser avec les exercices pour tapis Pilates, que vous soyez débutant ou expérimenté. Ces exercices développent la force fondamentale, la stabilité et la flexibilité pour lesquelles Pilates est célèbre.

La concentration musculaire de chaque exercice est notée afin que vous puissiez cibler votre routine. S'il vous plaît gardez à l'esprit que tout Les exercices de Pilates engagent les muscles abdominaux centraux. N'hésitez pas à choisir n'importe lequel de la liste pour un entraînement ab. Il y a des notes de modification dans les instructions complètes pour chaque exercice.

Mouvements de réchauffement de Pilates

Les exercices d'échauffement sont très importants pour enseigner les bases du mouvement de Pilates. Ils préparent également le corps à exécuter en toute sécurité des exercices plus difficiles plus tard. Même si vous sautez les derniers mouvements, choisissez au moins deux ou trois mouvements d'échauffement pour commencer chaque routine Pilates que vous effectuez. Prenez un tapis et commencez.

Ab Scoop

1:02

Regarder maintenant: Ab Scopez votre chemin vers un pack de six

Exercice: Lifting de la poitrine / Ab Scoop.

Zone cible: Abdominaux - en particulier les six-pack ou Rectus Abdominis.

Ce n'est pas un crunch. Les abdominaux doivent être tirés vers le bas dans une cuillère profonde lorsque vous les utilisez pour contrôler une lente et douce flexion des jambes. La précision dans ce type de scoop est l'un des secrets du Pilates.

Les cent

1:40

Regarder maintenant: comment faire du Classic Hundred comme un pro

Exercice: Les cent

Zone cible: Abdominaux, Respiration

Vos abdominaux seront profondément aspirés, vous devrez donc utiliser toute votre capacité pulmonaire en respirant dans le dos et les côtes inférieures. Utilisez vos abdominaux pour vous tenir debout. Ne laissez pas votre cou et vos épaules faire tout le travail..

Le roll up

1:56

Regarder maintenant: comment faire un roll up

Exercice: Le roll up

Zone cible: Les abdominaux

Utilisez vos abdominaux pour rouler de haut en bas avec contrôle. Ne comptez pas sur votre élan et ne laissez pas vos jambes se soulever du tapis. Le Pilates est une question de contrôle, et c’est là que vous construisez ce contrôle.

Un cercle de jambe

1:24

Regarder maintenant: Comment faire un cercle d'une jambe

Exercice: Un cercle de jambe.

Zone cible: Abdominaux, Cuisses, Flexions de la hanche

Les abdominaux maintiennent le bassin stable lorsque la jambe bouge. Pas de rocking and rolling! Veillez à utiliser toute votre amplitude de mouvement sans perdre le contrôle.

Rouler comme une balle

1h00

Regarder maintenant: Comment rouler comme un ballon

Exercice: Rouler comme une balle

Zone cible: Abdominaux, Mobilité de la colonne vertébrale

Restez dans votre courbe pour tout l'exercice. Commencez le recul avec les abdominaux et non pas en reculant ou en utilisant l’élan.

Balance des jambes ouverte

0:54

Regarder maintenant: défiez vos abdominaux avec la balance à jambe ouverte

Exercice: Balance des jambes ouverte

Zone cible: Abdominaux, Mobilité des ischio-jambiers

Utilisez vos abdominaux et vos muscles du dos pour contrôler la pose. Essayez de travailler avec les bras et les jambes les plus droits possibles. Si cela ne fonctionne pas au début, continuez à pratiquer. Vous y arriverez!

La série Side Kick

3h55

Regarder maintenant: 4 coups de pied latéraux pour tonifier vos cuisses et votre cœur

Exercice: Série Side Kick

Zone cible: Abdominaux, tous les muscles de la cuisse, en particulier l'intérieur de la cuisse

Travailler le torse ainsi que les jambes. Les côtes doivent rester soutenues pendant chaque répétition. Ne les laissez pas couler sur le tapis.

Support avant / planche

1h30

Regarder maintenant: la bonne façon de faire de la planche dans le Pilates

Exercice: Support avant / planche

Zone cible: Extenseurs dorsaux, abdominaux, épaules, bras

Restez dans une ligne de vos talons à vos oreilles. Bien que l'accent soit mis un peu sur le haut du corps, si vous vous engagez dans les jambes et imaginez serrer les fessiers ensemble, l'exercice sera plus facile..

Vu

1:20

Regarder maintenant: la scie Pilates est l'étirement ultime

Exercice: Vu

Zone cible: Ischio-jambiers, cuisse intérieure, obliques, mobilité du dos

Gardez vos hanches ancrées et de niveau lorsque vous vous tournez sur le côté. Utilisez l’opposition pour tendre la main vers l’avant, de manière à tendre la main au même moment.

dix

Sirène

1:10

Regardez maintenant: récompensez votre corps avec l'étirement latéral de la sirène

Exercice: Sirène

Zone cible: Étirement latéral

Pliez votre corps directement sur le côté lorsque vous vous étirez, comme si vous vous trouviez entre deux feuilles de verre. Gardez la hanche tendue vers le bas.

Préparation de cygne

1:25

Regarder maintenant: Comment faire l'étirement du cygne pour votre corps avant

Exercice: Préparation de cygne

Zone cible: Extenseurs du dos, étirement abdominal

Swan constitue un merveilleux contre-étirement aux nombreux exercices de flexion avancée que nous réalisons dans le Pilates. C'est un geste de tous les jours.

Mur rouler vers le bas

Exercice: Mur rouler vers le bas

Zone cible: Abdominaux, étirement du dos et des ischio-jambiers

Utilisez cet exercice pour passer de la routine Pilates à une bonne posture dans votre vie quotidienne. Insérez ce mouvement dans votre routine quotidienne.