Un flux de yoga CorePower de 15 minutes à faire à la maison

Pourquoi devriez-vous commencer votre journée avec le yoga

Les matinées sont rudes. Se lever et se mettre en route sont deux des choses les plus difficiles que vous affronterez toute la journée. Les matinées ont également tendance à être trépidantes: des listes de choses à faire et des snafus de dernière minute conçus de manière à effrayer vos sens..

Bonne nouvelle, il existe un meilleur moyen. Si vous ne disposez que de 15 minutes pour profiter d'un flux de yoga CorePower de 10 minutes suivi d'une méditation assise de trois minutes, vous êtes peut-être plus préparé mentalement et physiquement à affronter votre journée entière avec brio. Quelques minutes d'exercices de faible intensité peuvent vous aider à pomper votre sang. Des études, y compris une série publiée dans le Journal de médecine alternative et complémentaire de 2005, indiquent que la respiration et les techniques de yoga contribuent aux effets positifs sur la santé mentale, notamment une meilleure tolérance au stress. et la concentration mentale.

Heather Peterson, première vice-présidente de la programmation chez CorePower Yoga, a créé ce flux personnalisé de 10 minutes pour une remise en forme matinale parfaite, en terminant par une simple méditation assise de trois minutes. Selon Peterson, "il a été prouvé que trois minutes de méditation régulent l'humeur et améliorent la pensée critique, alors commencer la journée avec une courte période de calme vous aide à bien réfléchir avant de faire face aux défis de la journée."

Custom Sun B

Commencez vers le bas avec votre chien en appuyant entre vos paumes et vos pieds tandis que vous utilisez vos abdominaux pour lever vos hanches vers le plafond, comme si vous formiez un "V" à l'envers, en donnant la priorité à une longue colonne vertébrale au-dessus des jambes droites. Atteignez votre jambe droite derrière vous pour entrer dans un chien à trois pattes, puis faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en le plantant entre vos paumes pour entrer dans une pose en fente basse..

Assurez-vous que vos orteils avant sont dirigés vers l'avant et que votre talon avant est aligné avec votre talon arrière ou la voûte plantaire de votre pied arrière. Faites pivoter votre pied arrière à un angle légèrement avant. Pliez votre genou avant de sorte qu'il soit positionné directement sur votre talon avant à un angle de 90 degrés. Resserrez vos muscles et gardez vos jambes bien en place tout en soulevant vos mains du tapis et en vous tenant debout dans Warrior II. Alignez vos épaules sur vos hanches et pressez vos omoplates ensemble avant d’atteindre un bras devant la pièce et l’autre derrière la pièce..

Placez vos mains sur le tapis avant de reculer votre pied droit vers le chien. Répétez l'opération du côté opposé, en maintenant chaque position de la série pendant deux à trois respirations..

Planche de l'avant-bras

Selon Peterson, "la planche de l'avant-bras est l'un des exercices de base" parfaits "qui tonifie tous les muscles de votre noyau, y compris les abdominaux, le dos et les hanches, tout en renforçant la force des épaules et du haut du corps. Maintenez cette pose pendant 10 secondes commencez, puis augmentez à une minute à mesure que vous devenez plus fort. "

Agenouillez-vous sur votre tapis et entrelacez vos mains lorsque vous positionnez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras à plat sur le tapis. Reculez vos jambes afin que vos hanches soient alignées avec vos talons et votre tête, votre corps formant une ligne droite. Rentrez vos hanches et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour enflammer votre coeur. Tenez le plus longtemps possible avec une bonne forme.

Figure debout quatre

Peterson dit: "Cette posture d'équilibre debout ouvre le côté et l'arrière de vos hanches et tonifie votre jambe et vos muscles fessiers. Tenez la posture pendant deux à trois respirations."

Tenez-vous droit, les pieds écartés, les genoux légèrement pliés. Déplacez votre poids vers la gauche et appuyez légèrement sur vos hanches pour abaisser votre centre de gravité. Soulevez votre pied droit du sol et utilisez vos mains pour guider votre cheville droite vers le haut et à travers votre cuisse gauche, créant un "4" avec vos jambes lorsque vous laissez votre hanche droite s'ouvrir vers l'extérieur. À partir de cette position, appuyez vos hanches vers l’arrière en pliant votre genou gauche pour vous abaisser à un squat modifié à une jambe. Lorsque vous sentez un étirement profond entre votre hanche droite et vos fessiers, maintenez la position et, si vous le pouvez, amenez vos paumes vers une position de prière devant votre poitrine. Après deux ou trois respirations, inversez soigneusement le mouvement pour revenir à la position debout. Répétez de l'autre côté.

Pont pose

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi il valait la peine de poser le pont, Peterson le résume assez bien: "La Pose du pont est une inversion qui permet de recalibrer votre système nerveux, en ouvrant les épaules et le haut du dos. Tenez la posture pendant deux à trois respirations. et, au fur et à mesure que vous devenez plus fort, accumulez 10 respirations. "

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés sur le sol à distance des hanches. Utilisez vos fessiers et votre cœur pour soulever vos hanches, en les poussant vers le plafond. "Marchez" vos omoplates plus près les unes des autres sous votre corps, Serrez vos mains ensemble sous vous pour souligner l'engagement de vos muscles du dos. Tenez la position en respirant lentement, puis relâchez.

Twist Supine classique

Si vous n'avez jamais essayé une torsion en supination classique, vous manquez. "[Cet exercice] libère les petits muscles entre les segments de la colonne vertébrale qui se traduisent en système nerveux et libèrent les hanches extérieures et le dos", explique Peterson..

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras tendus de chaque côté, les paumes sur le sol. Tirez les deux genoux vers votre poitrine, les genoux ensemble et, ce faisant, passez votre bras droit sur votre corps, en plaçant votre paume à l'extérieur de votre cuisse gauche. En vous assurant de garder votre épaule gauche en contact avec le tapis, placez vos genoux en biais sur votre corps, créant une torsion de la colonne vertébrale lorsque vous utilisez votre bras droit pour aider à guider le mouvement. Ce n'est pas grave si vos genoux ne touchent pas le sol. Lorsque vous avez tordu aussi loin que vous le pouvez, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule gauche. Tenir pendant deux à trois respirations avant de répéter de l'autre côté.

Savasana

La pose finale dans votre flux de yoga de 10 minutes est la pose de savasana ou de cadavre. Selon Peterson, cette pose simple "vous forme au repos actif et aide à calmer votre esprit lorsque votre corps intègre les schémas de mouvement du flux et les changements que vous venez de créer dans votre pratique".

Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le dos, les pieds en l'air et les paumes des mains ouvertes. Respirez naturellement et profitez du calme pendant 30 secondes.

Méditation assise de 3 minutes

Après avoir quitté Savasana, il est temps de passer à votre simple méditation de trois minutes. Commencez par régler une minuterie pour ne pas regarder l’horloge. Une fois que cela est fait, asseyez-vous sur un coussin ou une serviette pliée, le dos et les hanches contre un mur. Croisez vos jambes en position assise, puis posez vos mains sur vos cuisses et fermez les yeux. Pour vous concentrer, Peterson suggère: "Observez votre respiration et comptez silencieusement jusqu'à quatre avec chaque inspiration et expiration. Restez pendant trois minutes ou jusqu'à ce que votre minuterie s'éteigne, puis préparez-vous pour une journée extraordinaire!"