15 collations santé à emporter

Il est souvent difficile de passer à travers une journée de travail sans avoir un peu faim. C'est bon; grignoter peut être bon pour vous tant que vous choisissez des aliments sains dans les bonnes proportions.

Voici une liste de 15 collations savoureuses idéales pour les pauses. Bien que la plupart nécessitent un réfrigérateur ou un four à micro-ondes, vous pouvez en ranger quelques-uns dans votre bureau pour un repas facile en milieu de journée..

Houmous et carottes

Le houmous est composé de pois chiches et d'huile de sésame. Il est donc riche en protéines et constitue une excellente source de fibres et de graisses saines. Les carottes sont riches en vitamine A et en potassium, ce qui en fait une collation équilibrée et satisfaisante. En ce qui concerne les calories, une demi-tasse d'houmous contient environ 200 calories, alors que huit carottes miniatures n'en contiennent qu'environ 30.

Le houmous est également bon avec des croustilles de pita cuites au four ou des morceaux de pain pita. Ou essayez d'autres légumes frais comme le céleri, le brocoli ou le chou-fleur.

Une étude menée en 2016 par l'Ohio State University a suggéré que le houmous pourrait jouer un rôle bénéfique dans la gestion du poids et dans le contrôle de l'insuline et de la glycémie..

Un petit sandwich

Un sandwich de la taille d'un déjeuner est probablement trop gros pour un goûter, alors achetez-en une version plus petite. Choisissez du pain de grains entiers, beaucoup de légumes et peut-être une tranche ou deux de jambon ou une poitrine de dinde maigre. Un petit sandwich comme celui-ci offre beaucoup de vitamines et de minéraux avec moins de 300 calories..

Une autre excellente collation est un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée «adulte» composé de pain de grains entiers, de beurre de noix exotiques et de tartinades aux fruits.

Pommes et beurre d'arachide

Cette collation est semblable aux fruits et aux noix, mais bien plus consistante et satisfaisante. Les pommes sont riches en fibres et disponibles en de nombreuses variétés, allant du croustillant et acidulé au juteux et sucré. Associez-le à un beurre d'arachide ou d'amande sans sucre ajouté; il n'en a vraiment pas besoin.

Avec 95 calories, 25 grammes de glucides, 4,4 grammes de fibres, 28% de vos besoins quotidiens en vitamine C, une pomme par jour peut vraiment éloigner le médecin..

Yaourt et Fruits

Le yogourt peut constituer un excellent ajout à tout régime alimentaire, mais il peut être transformé en une chose moins bonne si elle est mélangée à des mélanges sucrés. Choisissez un yogourt grec nature dans un contenant à portion unique contenant beaucoup de fruits frais..

Remplie de calcium, de protéines et de probiotiques, une collation au yogourt avec pause-travail ne vous coûtera que 150 calories. Noix de pécan et un filet de miel sont également une belle touche.

Une portion d'une tasse de yogourt grec est une excellente source de protéines autres que de viande, soit l'équivalent d'une portion de 7 onces de poitrine de poulet sans peau..

Gâteaux de riz

Un gâteau de riz ordinaire est peu calorique et relativement fade. Il constitue donc une bonne base pour presque n'importe quelle garniture. Vous pouvez ranger les gâteaux de riz sur votre bureau et apporter quelque chose comme une salade aux œufs. Deux gâteaux de riz garnis d'un quart de tasse de salade aux œufs contiennent environ 8 grammes de protéines, 260 calories et beaucoup de zinc, de sélénium et de magnésium.

Le yogourt nature au miel et aux baies, l'avocat en tranches au jus de citron vert ou le fromage cottage à la tomate en tranches.

Pop corn

Le pop-corn compte comme un grain entier car il est riche en fibres. Il est également pauvre en calories tant que vous ne le recouvrez pas de beurre fondu. Conservez quelques sacs de maïs à éclater au micro-ondes pour une collation rapide et saine. Un sac de taille normale contient moins de 300 calories. Vous pouvez également acheter des portions individuelles.

Si le pop-corn ordinaire a l'air ennuyeux, saupoudrer de fromage parmesan ou d'assaisonnements mélangés.

Une portion de trois tasses de maïs soufflé fournit entre 10% et 15% de vos besoins quotidiens en fibres, ainsi que des acides gras sains et polyinsaturés «sains»..

Thon et Crackers

Pour une pile extra-santé, prenez des biscuits de blé entier, coupez une branche de céleri et ouvrez un sachet de thon refermable. Ensemble, ce traitement rapide et facile peut fournir de grandes quantités de fibres, de protéines et d'acides gras oméga-3. Six craquelins et 3 onces de thon n'ont pas plus de 200 calories au total.

Si le thon ordinaire est trop sec pour vous, vous pouvez préparer une salade de thon chez vous ou simplement emporter un sachet de mayo faible en gras. Achetez toujours du thon emballé dans de l'eau plutôt que de l'huile.

Pain croustillant et fromage cottage

Le pain croustillant est un pain plat et sec ressemblant à un craquelin, généralement fabriqué avec de la farine de seigle, mais également disponible en blé entier et multigrains. Ils sont agréables et croquants, mais encore mieux garnis de tartinades et de fromage. Le fromage cottage est un choix particulièrement judicieux, car il est riche en calcium et en protéines et relativement faible en gras et en calories.

Trois morceaux de pain croustillant, chacun garni de deux cuillères à soupe de fromage cottage faible en gras, totalisent à peine 170 calories. Ajoutez une belle note à base de plantes avec de la ciboulette ou un soupçon d'acidité et d'épices avec de la salsa achetée au magasin. Vous pouvez également garnir le pain avec du beurre de noix ou des tranches de jambon maigre, de fromage et de confiture d’airelles.

Une portion de 4 onces de fromage cottage fournit la même quantité de protéines (13 grammes) que quatre œufs dévilés.

Fruits frais et noix

Parfois, les meilleures collations sont les plus simples. Les fruits frais et les noix en sont un exemple. Une poire et une douzaine d’amandes contiennent moins de 200 calories et contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et de graisses saines. Vous pouvez également essayer des pommes avec des noix ou des bananes avec des noix de pécan. Pour une gâterie vraiment savoureuse, combinez les fruits et les noix avec un fromage complémentaire (cheddar avec pomme ou fromage bleu avec poire).

Les noix peuvent améliorer votre santé cardiaque en réduisant votre "mauvais" cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), réduisant ainsi l'accumulation de plaque dans vos vaisseaux sanguins..

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Légumes frais et trempette

Si vous aimez la trempette, sautez les tortillas et les craquelins et apportez-y des bâtonnets de carottes, des tranches de courgette, des rondelles de concombre, des moitiés de radis et d'autres légumes préférés. Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, et ils regorgent de vitamines et de minéraux. La majeure partie de vos calories proviendra de la trempette: 2 cuillères à soupe d'une trempette de légumes typique achetée en magasin contiennent environ 150 calories, ce qui porte votre total à 220.

Préparez-vous vous-même avec l'une de ces recettes hypocholestérolémiantes faciles à préparer..

Une petite salade

Une salade fraîche et croustillante peut vous aider jusqu'à l'heure du dîner. Rangez votre mélange préféré de légumes verts, de légumes, de fruits secs et de noix dans un contenant pouvant être refermé. Puis emportez-en un autre avec une vinaigrette ou une vinaigrette. N'ajoutez pas la vinaigrette jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger car cela rendra votre salade détrempée. Une petite salade de jardin est faible en calories et contient beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres.

Gardez un oeil sur le pansement. Certains peuvent ajouter jusqu'à 200 calories par portion de 2 cuillerées à soupe. Si vous essayez de perdre du poids, apportez un morceau de citron ou essayez cette recette de vinaigrette ranch à faible teneur en calorie ou citron-ail.

Mélange montagnard

Le mélange de sentier est généralement une combinaison de noix et de fruits séchés, et éventuellement de céréales ou de granola. Vous pouvez trouver toutes sortes de variétés inhabituelles dans les épiceries ou à la maison. Trail Mix est l'une de ces collations que vous pouvez conserver dans le tiroir de votre bureau pendant quelques jours. Il est donc agréable de les avoir si vous n'avez pas de réfrigérateur..

Trail mix peut être riche en calories, alors assurez-vous de lire l'étiquette nutritionnelle si vous essayez de perdre du poids. Certains sont emballés avec du sucre ou grillés dans des huiles de noix de coco riches en graisses saturées. Pour assurer le contrôle des portions, divisez le granola en portions individuelles.

Gruau instantané et raisins secs

La farine d'avoine constitue un excellent petit-déjeuner, et rien n'empêche qu'elle ne puisse fonctionner comme collation santé. Bien que vous n'ayez probablement pas l'intention de préparer un lot dans la salle de pause, vous pouvez facilement préparer une tasse unique de flocons d'avoine au micro-ondes et savourer un réchauffement et une collation nutritive à midi. Ajoutez des raisins secs pour plus de saveur, de fibres et de fer. Évitez les marques qui contiennent beaucoup de sucre brun, de sirop d'érable et d'autres sucres.

Une demi-tasse de flocons d'avoine non cuits contient 166 calories, 28 grammes de glucides, 4 grammes de fibres et 5,9 grammes de protéines. Ils sont naturellement sans gluten et pauvres en sodium.

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Tasse de soupe

Une tasse de soupe peut être un régal chaud et apaisant par une froide journée d’hiver. Les restes de soupe peuvent constituer une excellente collation à prendre au travail le lendemain, ou vous pouvez acheter des soupes à une portion pour micro-ondes. Le nombre de calories varie considérablement, alors examinez attentivement les étiquettes pour obtenir des informations nutritionnelles. Notez également que de nombreuses variétés commerciales sont également riches en graisses et en sodium..

Si vous aimez la soupe, voici quelques recettes que vous devriez absolument essayer:

Soupe au poulet et aux légumes à faible teneur en glucides
Soupe au poulet et aux pois chiches Harissa
Soupe au chou-fleur sans gluten
Soupe de boeuf, riz brun et champignons
Soupe de tomates au basilic saine

Guacamole sur des branches de céleri

Vous aurez peut-être l'habitude de servir du guacamole avec des croustilles tortillas, mais vous pouvez déposer plusieurs calories et grosses graisses en répartissant le guacamole sur des branches de céleri croustillantes. Le guacamole est à base d'avocat, il est donc riche en acides gras monoinsaturés et en nutriments. Une demi-tasse a environ 180 calories.

Choisissez des croustilles au maïs plutôt que des frites ou des craquelins de grains entiers comme alternative saine.

Bien que les avocats soient une bonne source de glucides, leur indice glycémique est inférieur à 15, de sorte qu'ils ne feront pas augmenter votre glycémie..