Conseils pour manger plus sainement dans les restaurants pour femmes atteintes de SOPK
Manger au restaurant ne doit pas nécessairement saboter votre régime alimentaire sain contre le SOPK. Utilisez ces stratégies d'alimentation intelligente pour bien faire les choses.
La méthode de la plaque
La méthode des assiettes, un système classique bien connu des nutritionnistes agréés, est un moyen simple et pratique d’avoir une assiette équilibrée au moment des repas pour faciliter la taille des portions. Pour utiliser correctement la méthode de la plaque, suivez les étapes ci-dessous pour avoir une idée de ce à quoi votre plaque équilibrée devrait ressembler. Cela peut être utile lorsque vous mangez au restaurant ou même si vous préparez vos repas à la maison..1. Pour commencer, tracez un grand cercle pour représenter votre assiette ou votre assiette..
2. Tracez une ligne droite au milieu de votre assiette.
3. En partant du côté droit, tracez une ligne droite au milieu pour la séparer en deux quarts.
4. Dans la moitié gauche de ton assiette, écris "Légumes non féculents". Les légumes non féculents sont des légumes qui ne contiennent pas beaucoup de glucides. La plupart des légumes ne sont pas des féculents. Le brocoli, les épinards, les courgettes, les haricots verts et les choux de Bruxelles sont des exemples de ces légumes. Ces aliments devraient constituer la moitié de votre assiette, car ils sont riches en éléments nutritifs importants et peuvent vous aider à vous rassasier en raison de leur richesse en fibres..
5. Dans l’un des quartiers ouverts, écris le mot "protéine". C’est là que vont la viande, le poisson et les fruits de mer, la volaille ou le soja. Une taille de portion ici serait la taille de votre main.
6. Enfin, dans le quart restant, écrivez "amidons de grains entiers". Les amidons à grains entiers ont tendance à avoir plus de glucides que les autres groupes d'aliments. Les femmes atteintes de SOPK peuvent manger des glucides, cependant, le contrôle des portions peut aider à contrôler les niveaux d'insuline et de glucose. Le riz brun, le quinoa et les pâtes de blé entier sont des exemples d'amidons à grains entiers. Les légumes féculents comme les pommes de terre, le maïs et les pois font également partie de cette catégorie, tout comme les lentilles et les haricots. Une portion de la taille de votre poing est un bon moyen d'estimer ici.
Voici un exemple de commande avec la méthode de la plaque: Saumon grillé, riz brun, haricots verts et amandes.
Garder l’image de votre assiette en tête peut vous aider à planifier vos repas en conséquence pour avoir une assiette plus équilibrée et plus nutritive..
La corbeille à pain
Ah oui, ce délicieux panier de pain qui vient à votre table pour vous tenter avant votre repas. Il existe plusieurs stratégies pour vous aider si vous avez tendance à abuser de pain avant votre repas. Vous pourriez dire non au panier tous ensemble, cela pourrait être un choix judicieux si vous envisagez d'avoir un repas riche en glucides. Prenez peut-être une salade ou une soupe satisfaisante avant l'arrivée de votre repas. Vous pouvez aussi vous limiter à une ou deux tranches de pain (selon la taille) et en profiter. Bien sûr, éviter d'aller au restaurant sans manger dès le départ aidera. Si vous avez très faim, vous voudrez plus d'une tranche.Être préparé
La devise de Girl Scout s'applique également aux restaurants. Si vous connaissez le restaurant à l'avance, prenez le temps de réfléchir aux choix alimentaires et à ce que vous prévoyez commander. De nombreux restaurants affichent leurs menus en ligne. Pensez à ce que vous aimeriez avoir avec la méthode de la plaque à l’esprit. Pas de légumes inclus? Commandez-les en accompagnement ou à la place de frites ou de frites. Certains restaurants vous autoriseront volontiers à remplacer les frites par une salade.Lire entre les lignes
Les restaurants ont des descriptions de nourriture couperet pour leurs entrées. En général, les aliments décrits au menu comme frits, panés, croustillants, crémeux, croquants ou sautés contiennent généralement plus de matières grasses et plus de calories. Les articles décrits comme cuits au four, grillés, cuits à la vapeur, rôtis ou grillés ont tendance à avoir moins de calories.Parler haut
Si vous avez des questions sur une entrée ou si vous souhaitez effectuer des substitutions, n'hésitez surtout pas à demander à votre serveur. Si vous ne voulez pas que vos légumes soient recouverts de beurre et de sel, faites-les savoir. Voulez-vous que votre poisson soit grillé et non frit, parlez-en. Vous voulez plus qu'un petit côté de légumes, demandez-leur de doubler la taille de la portion pour remplir votre assiette.Passer les cocktails
Les femmes atteintes de SOPK peuvent consommer de l'alcool, en particulier du vin rouge, qui peut aider à améliorer de nombreux aspects de la maladie. Cependant, les cocktails ont tendance à être remplis de jus et d'autres composants sucrés qui peuvent rapidement augmenter les niveaux de glucose et d'insuline. Si vous souhaitez une boisson alcoolisée avec votre repas, restez avec du vin rouge. Autres boissons non alcoolisées à savourer: thé chaud ou glacé non sucré, café, sel de Seltz ou bonne vieille eau..Aie conscience
Bon appétit. Vérifiez avec vous lorsque vous vous assoyez pour la première fois. Faites une respiration profonde. Demandez-vous d’évaluer votre faim sur une échelle de 1 à 10 (1 non faim et 10 bourrés). Faites-le à nouveau au milieu de votre repas. Entraînez-vous à reconnaître votre satisfaction et à cesser de manger. Notre corps sait combien de nourriture il nous faut, il suffit de l'écouter. Manger lentement vous aidera à savourer chaque bouchée.Envelopper
Lorsque vous êtes satisfait, demandez que votre nourriture soit retirée ou emballée. Placez vos ustensiles sur votre assiette pour signaler à vous et à votre serveur que vous avez fini de manger. Vous n'êtes pas obligé de tout finir dans votre assiette. Sachez que vous pourrez reprendre le repas bientôt à un autre moment.Évitez les saboteurs
Avez-vous un ami ou un partenaire qui sabote vos habitudes alimentaires saines? Peut-être vous encourage-t-il à commander un plat, un apéritif ou un dessert pas très sain? Avoir un plan de match à l'avance pour gérer cela. Pensez à parler à l'avance à cette personne de vos intentions concernant le repas ou peut-être choisir un autre restaurant vous aidera-t-il?.Dilemme Dessert
Voulez-vous voir la carte des desserts? Bien sûr! Qui n'aime pas le dessert? Les femmes atteintes de SOPK peuvent savourer des desserts décadents. La clé est de manger avec conscience, en utilisant les conseils ci-dessus pour pendant le repas. Les mêmes règles s'appliquent au dessert. Goûtez vraiment et appréciez chaque bouchée avec attention. Vous remarquez que vous êtes trop plein? C'est un signe qu'il est temps d'arrêter. Pensez à partager un dessert si vous ne voulez en goûter qu'une ou deux. Parfois, quelques bouchées suffisent pour terminer un délicieux repas. Souvent, avoir de la menthe, du thé ou du café après le repas peut également donner satisfaction à un repas..Faire une promenade
Voici un conseil que nous pouvons apprendre des Italiens: promenez-vous (ou mangez una passeggiata comme on dit) après votre repas. Une courte promenade facilitera la digestion, mais elle réduira également vos niveaux d'insuline et de glucose qui ont augmenté après votre repas. Une étude publiée dans Diabétologie ont constaté que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui faisaient une promenade de 10 minutes après les repas réduisaient davantage leur glycémie que de faire de l'exercice à d'autres moments de la journée.Avec un peu de planification et de choix, les femmes atteintes de SOPK peuvent manger au restaurant tout en maintenant un régime alimentaire sain..
bon appétit!
