Idées de déjeuner pour un régime alimentaire à faible indice glycémique
Qu'y a-t-il au menu pour le déjeuner aujourd'hui? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous prendrez probablement quelque chose de rapide ou apporterez le même aliment de base que vous mangerez tout le temps. Que vous décidiez de manger à l'extérieur ou d'apporter le déjeuner à la maison, il existe plusieurs options saines et facilement accessibles pour faciliter la transition vers un régime alimentaire à faible indice glycémique (IG).
Soupes
Les soupes sont une excellente option pour le déjeuner. Vous pouvez non seulement trouver de la soupe sur la plupart des menus à emporter, mais vous pouvez également en faire un gros pot de soupe le week-end et congeler des portions individuelles pour les conserver plus tard. Essayez de congeler la soupe en portions d'une tasse dans des sacs séparés pour faciliter la décongélation et le réchauffage. Tout ce que vous avez à faire est de sortir un sac le matin et le déjeuner dans un plat allant au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit chaud.
Les lentilles, les légumes, le minestrone, le poulet avec des pâtes de blé entier ou du riz brun et la soupe aux pois sont des options particulièrement intéressantes à faible IG. Vous voudrez éviter les soupes à base de crème en raison de leur teneur élevée en calories et en graisses saturées. Cela est particulièrement vrai si vous êtes atteint du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), car vous présentez un risque plus élevé d'hypertension et de maladie cardiaque..
Salades
Les salades, selon ce que vous y mettez, sont un choix très sain. Commencez avec une laitue riche en nutriments, comme un mélange de printemps ou des épinards, et déposez-la sur les légumes de votre choix. Bien que la laitue iceberg n'ait pas un IG élevé, il y a très peu d'avantages nutritionnels à en manger. Vous obtiendrez beaucoup plus de vitamines, de minéraux et de nutriments en substituant des épinards ou une autre laitue vert foncé. Les tomates, les concombres, les poivrons, les champignons, le brocoli et les carottes sont une excellente garniture pour toute salade. Vous voudrez limiter le fromage, les morceaux de bacon et les croûtons, qui sont riches en matières grasses. N'hésitez pas à ajouter des fruits coupés, comme des oranges, des pamplemousses, des pommes ou des baies, du poulet grillé, des noix et des haricots ou des légumineuses pour des protéines, du croquant et du sucré ajoutés.
Il est également important de prendre en compte la vinaigrette lorsque vous préparez ou commandez une salade. Utilisez un simple mélange d’huile d’olive et de vinaigre balsamique pour préparer vos salades au lieu d’une vinaigrette en bouteille riche en gras et en sucre. Ou, mieux encore, vous pouvez facilement créer votre propre vinaigrette à l'aide d'ingrédients frais comme le citron, l'ail et les oranges. Besoin d'idées? Vérifiez
Livre de recettes du centre de nutrition PCOS.
Des sandwichs
Facilement préparés à la maison et amenés au travail ou trouvés dans des épiceries locales, les sandwichs offrent de nombreuses options à faible indice glycémique. Vous devrez remplacer les petits pains ou le pain blanc par du pain 100% blé entier ou germé. Essayez le fromage et le jambon, une viande très maigre, ou une dinde et fromage, ou une salade de thon ou d'œufs. N'hésitez pas à charger votre sandwich avec de la laitue, des tomates et d'autres légumes, si vous en avez. Au lieu d'un sac de croustilles, optez pour des fruits coupés ou des légumes, une tasse de soupe ou une salade. Rendre le beurre de cacahuète traditionnel et la gelée un peu plus sains en utilisant des fruits coupés comme des cerises ou des fraises au lieu de la gelée.
Restes du dîner
Préparer votre déjeuner à la maison à l'avance est une excellente alternative à la commande au bureau. Vous aurez non seulement un repas plus sain, mais vous économiserez aussi beaucoup d’argent. En plus d'apporter des portions des restes du dîner de la nuit dernière (doublez la recette pour des portions supplémentaires pendant la semaine), vous pouvez également préparer quelques poitrines de poulet, grillées ou sautées dans une quantité minimale d'huile, à utiliser pendant la semaine. . Ajoutez du poulet à des légumes surgelés et de la sauce de soja pour un sauté rapide, ou utilisez de la sauce et du fromage faible en gras pour un poulet au parmesan basique, ou ajoutez-le à du céleri et des noix hachés et de la mayonnaise légère pour une délicieuse salade au poulet.
Planifier à l'avance
Que vous décidiez de manger à l'extérieur ou de cuisiner à la maison, planifier vos repas est un must. Prenez quelques minutes chaque soir pour préparer votre déjeuner santé et le préparer pour le lendemain. Ainsi, si vous êtes en retard le lendemain matin, le déjeuner est prêt et vous n'êtes pas obligé de manger quelque chose de malsain. Si vous avez l'intention de manger au restaurant, recherchez des menus dans vos restaurants locaux afin de savoir à quoi vous attendre lorsque vous y arriverez..
