Comportement d'auto-modification face aux attaques de panique
Les programmes d'auto-modification visent principalement à aider les personnes à gérer les réponses comportementales indésirables ou dysfonctionnelles face à leurs problèmes. Par exemple, si vous avez des attaques de panique à la suite d'un trouble panique, une réaction comportementale dysfonctionnelle courante est l'évitement. Malheureusement, éviter les situations de peur ne facilite en rien votre rétablissement..
Pour qu'un programme d'auto-modification réussisse, vous devez d'abord faire un inventaire minutieux de vos comportements actuels afin de découvrir comment vous gérez l'anxiété et la panique. Par exemple, évitez-vous d'aller au centre commercial parce que vous craignez qu'une attaque de panique ne vous cause de l'embarras? Ou peut-être resterez-vous seul dans des situations sociales par crainte que d'autres ne découvrent votre «secret de panique».
Vous pouvez commencer un programme d'auto-modification en suivant ces étapes de base.
Établir des objectifs réalistes
Souvent, les objectifs ne sont pas atteints à cause d'attentes irréalistes ou parce qu'une personne manque des compétences nécessaires pour atteindre ses objectifs. Par exemple:
Betty n’a pas été capable de conduire au cours des quatre dernières années en raison d’attaques de panique récurrentes. Elle a la chance d’avoir une merveilleuse personne de soutien qui lui fournit le transport..
Objectif irréaliste: conduire seule sur la voie rapide pour assister à une réception familiale dans deux semaines.
Objectif réaliste: Conduire deux pâtés de maisons dans un magasin local, avec une personne de soutien à ses côtés, en un mois..
Identifier les comportements cibles
Examinez vos objectifs pour identifier les changements de comportement nécessaires pour que vos objectifs soient atteints. Identifiez les obstacles susceptibles d’affecter votre capacité à effectuer ces changements et formez des solutions possibles. Par exemple:
Lou a connu des attaques de panique pendant 6 mois. Il aimait socialiser avec ses amis et sa famille. Mais depuis que ses attaques de panique ont commencé, il trouve des excuses pour éviter de se trouver dans des situations sociales qui déclenchent son anxiété et ses réactions de panique..
Dans cet exemple, le comportement cible est l'évitement. Lou devra se mettre dans ces situations qu'il craint. Pour que cela réussisse, il devra apprendre et mettre en pratique certaines techniques d'adaptation, telles que:
- discours intérieur positif ou affirmations
- pensé arrêter
- respiration profonde
- relaxation musculaire progressive (PMR)
Auto-surveillance
Observer votre propre comportement est un élément nécessaire de tout programme d'auto-modification. Pour ce faire, il est préférable de tenir un journal de panique pour enregistrer les déclencheurs de votre anxiété et de votre panique, vos comportements et les conséquences qui en résultent..
Créer un plan de changement
Cela devient votre plan d'action. Vous commencez par dresser une liste de vos situations redoutées. Puis mettez-vous dans la situation la moins redoutée et utilisez les techniques mentionnées ci-dessus pour vous aider à faire face à vos déclencheurs de panique. Pendant que vous pratiquez votre plan d'action, l'objectif est de devenir insensible aux situations qui produisent vos réactions de peur et de panique..
Évaluez votre plan d'action
Votre plan d'action vous permet-il d'atteindre vos objectifs? Sinon, il est nécessaire de faire quelques révisions. L'évaluation de votre plan devrait être un processus continu. Il n'est pas rare de trouver ce qui fonctionnera pour vous grâce à un processus d'essai et d'erreur. Et les changements de comportement prennent souvent du temps et de la pratique. Ne vous découragez pas si vos premières tentatives ne fonctionnent pas immédiatement ou ne vous donnent pas de résultats immédiats. Continuez d'essayer, et vous trouverez probablement ce qui vous convient.
