Relaxation musculaire progressive (PMR)

La relaxation musculaire progressive (PMR) est un exercice que tout le monde peut utiliser pour atténuer les symptômes émotionnels gênants et perturbateurs tels que l'anxiété ou l'insomnie. Comme les exercices de respiration, la visualisation et le yoga, la RMP est considérée comme une technique de relaxation. C'est particulièrement utile dans les moments de stress élevé ou de nervosité, et peut même aider quelqu'un à traverser une attaque de panique.

Histoire de la PMR

PMR a été développé par un médecin américain, Edmund Jacobson, dans les années 1920. Jacobson a noté que quelle que soit leur maladie, la majorité de ses patients souffraient de douleurs et de tensions musculaires. Quand il a suggéré qu'ils se détendent, il a remarqué que la plupart des gens ne semblaient pas assez connectés à leur tension physique pour la relâcher..

Cela a inspiré Jacobson à développer une séquence d'étapes pour resserrer puis détendre les groupes de muscles. Il a constaté que cela permettait à ses patients de prendre conscience de leur tension, d'apprendre à s'en séparer et de reconnaître le sentiment de relaxation..

Depuis lors, la technique a été modifiée à de nombreuses reprises, mais toutes les variations modernes de la PMR sont basées sur l'idée originale de Jacobson consistant à presser systématiquement puis à relâcher des groupes musculaires isolés.. 

Ça marche-et comment?

La RMP agit en partie en aidant à surmonter une réaction normale au stress connue sous le nom de réaction de fuite ou de combat. En termes d’évolution, cette réaction s’est développée pour aider les animaux à survivre à une menace, soit en s’enfuyant, soit en affrontant de front l’opposition. Au fil du temps, la réaction de fuite ou de combat est devenue une réaction courante face à des sentiments de peur qui sont souvent hors de proportion avec la réalité..

Malheureusement, lorsqu'elle n'est pas nécessaire à la survie réelle, la réaction de fuite ou de combat a tendance à entraîner de nombreux symptômes physiques inconfortables, notamment une accélération du rythme cardiaque, la transpiration, des tremblements et un essoufflement, principalement dus à un afflux d'hormones du stress..

En outre, la douleur musculaire, la tension et la raideur sont des symptômes courants provoqués par le stress et l'anxiété. Les techniques de relaxation, y compris la RMP, ont l'effet inverse sur le corps, provoquant la réponse de relaxation, abaissant le rythme cardiaque, calmant l'esprit et réduisant les tensions corporelles. La RMP peut également aider une personne à prendre davantage conscience de la manière dont son stress physique peut contribuer à son état émotionnel. En relaxant le corps, une personne peut être capable de laisser aller ses pensées et ses sentiments anxieux.

PMR pas à pas

Pour un aperçu rapide du fonctionnement du PMR, serrez l’un de vos poings le plus fort possible. Remarquez à quel point vos doigts et votre avant-bras sont serrés. Comptez jusqu'à dix, puis relâchez le corps à corps. Laissez votre main se détendre complètement et relâchez toute tension. Laissez votre main devenir molle et remarquez à quel point il se sent détendu maintenant comparé à avant que votre poing ne soit serré. 

Cette approche méthodique pour augmenter et relâcher les tensions dans tout votre corps est la pierre angulaire de la RMP: en resserrant et relâchant systématiquement divers groupes musculaires, il est possible de soulager le stress physique et de calmer l'esprit.

Voici les étapes pour une version de PMR que tout le monde peut faire. Essayez-le la prochaine fois que vous vous sentirez nerveux ou anxieux, ou si vous vous retrouvez agité, tournoyé et incapable de dormir..

Étape 1

Se mettre à l'aise. Vous n'êtes pas obligé de vous coucher pour faire la RMP; cela fonctionnera si vous êtes assis sur une chaise. Assurez-vous que vous êtes dans un endroit exempt de distraction. Fermez les yeux si cela vous convient le mieux.

Étape 2

Respirer. Inspirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen se lever pendant que vous remplissez votre corps d'air. Puis expirez lentement de votre bouche, tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Répéter trois à cinq fois.

Étape 3

En commençant par vos pieds, resserrez et relâchez vos muscles. Serrez les orteils et appuyez vos talons vers le sol. Serrez bien pendant quelques respirations puis relâchez. Maintenant, penchez vos pieds, en pointant vos orteils vers votre tête. Maintenez la position pendant quelques secondes puis relâchez.

Étape 4

Continuez à monter votre corps en resserrant et en relâchant chaque groupe musculaire. Montez dans cet ordre: jambes, fessiers, abdomen, dos, mains, bras, épaules, cou et visage. Essayez de resserrer chaque groupe de muscles pendant quelques respirations, puis relâchez lentement. Répétez les zones particulièrement raides.

Étape 5 

Terminez la pratique en prenant quelques respirations plus profondes, en notant à quel point vous vous sentez plus calme et détendu..

La RMP est une compétence qu'il faut apprendre à maîtriser. Pour pouvoir faire appel au PMR quand vous en avez besoin (autrement dit, lorsque vous êtes vraiment dans une situation stressante ou qui suscite de l'anxiété), vous voudrez apprendre à le faire sans être sous pression. Pratiquez la RMP plusieurs fois par semaine pour prendre conscience de ce que signifie être détendu. Comprendre ce sentiment peut vous aider à vous détendre plus facilement lorsque l'anxiété augmente.