Résistance progressive pour la musculation
La résistance progressive est une méthode d’entraînement en force dans laquelle la surcharge est constamment augmentée pour faciliter l’adaptation. La résistance progressive est essentielle pour la construction musculaire, la perte de poids et la force..
Pourquoi faut-il de la résistance progressive??
Votre corps s'adapte à l'exercice et a besoin d'être constamment mis au défi afin de continuer à voir la croissance musculaire et améliorer le niveau de condition physique. Faire la même chose jour après jour peut maintenir le muscle et la force que vous avez déjà construit, mais vous pouvez cesser de voir des améliorations. Si votre objectif est de perdre du poids, vous risquez un plateau de perte de poids, ce moment frustrant lorsque votre perte de poids commence à stagner..
Méthodes de résistance progressive
Il y a plusieurs façons de réaliser une résistance progressive:
- Augmentez le poids que vous soulevez. Faites le même nombre de répétitions et de séries chaque semaine, mais augmentez les poids. Vous ne devriez augmenter les poids que de 2 à 10% de votre charge RM à la fois. La charge RM est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever une fois. Par exemple, si vous pouvez soulever 50 livres une fois, vous ne devez augmenter le poids que vous soulevez avec chaque représentant de 2 à 5 livres chaque semaine. Vous ne voulez pas exagérer l'augmentation de la charge.
- Augmenter le nombre de représentants. Utilisez le même poids pour chaque entraînement, mais augmentez le nombre de représentants chaque semaine..
- Diminuer le nombre de représentants. Les entraîneurs intermédiaires à avancés peuvent soulever des poids plus lourds pour moins de représentants, ce qui est appelé charge importante. En cas de chargement important, le temps de repos entre les séries a été augmenté à trois à cinq minutes.
- Augmenter le nombre d'ensembles. Un entraînement de musculation typique pour les personnes ayant pour objectif de perdre du poids implique environ deux à quatre séries de chaque exercice. Si vous êtes débutant, une série suffira peut-être à renforcer votre force et votre endurance, mais au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous voudrez éventuellement aller jusqu'à deux à quatre séries, en vous reposant entre 20 et 60 secondes, selon combien de poids tu soulèves.
- Raccourcir le repos entre les sets. Si vous faites des séries droites, par exemple trois séries de squats ou trois séries de pompes, vous aurez généralement un repos d'environ 10 secondes à 60 secondes entre les séries. Une façon de mettre au défi votre corps et d'augmenter l'intensité consiste à raccourcir le repos entre les manches. Si votre forme commence à souffrir, augmentez la période de repos ou perdez un peu de poids.
- Allonger le temps sous tension. C'est la durée pendant laquelle vos fibres musculaires sont stressées. Utilisez le même poids et les mêmes représentants, mais ralentissez l'exercice. Par exemple, un chef d'accusation pour soulever le poids, trois chefs d'accusation pour le réduire.
Nombre de séances d'entraînement
Si vous avez fait de la musculation deux à trois jours par semaine pendant six mois, vous avez atteint le niveau intermédiaire. Vous voudrez peut-être ajouter un jour par semaine à votre horaire d'entraînement pour mettre votre corps au défi plus.
