Comment puis-je arrêter une attaque de panique?
Des symptômes de tremblement de nerfs, de tremblements, de transpiration et d’engourdissements aux sentiments de peur, d’anxiété et même de crises de panique embarrassantes peuvent être extrêmement difficiles à gérer. Si vous êtes victime d'une attaque de panique, vous êtes peut-être bien familiarisé avec la difficulté de gérer ces symptômes. Les attaques de panique peuvent être extrêmement difficiles à arrêter complètement. Cependant, il existe des moyens d'apprendre à mieux contrôler et atténuer leurs symptômes.
Laissez la panique suivre son cours
Les attaques de panique surviennent généralement soudainement, provoquant une escalade de sentiments d'appréhension et d'anxiété. Ces attaques sont souvent marquées par des symptômes physiques gênants, tels que des sensations d'étouffement, des tremblements, des picotements, une accélération du rythme cardiaque, une difficulté à avaler et des douleurs à la poitrine. Lors d'une attaque de panique, vous pouvez ressentir des sentiments de dépersonnalisation et de déréalisation, dans lesquels vous vous sentez déconnecté de vous-même et du monde qui vous entoure. Vous pouvez avoir peur de devenir «fou», de perdre tout contrôle, d'avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
En cas d'attaque de panique, il peut être difficile de se concentrer sur autre chose que sur vos symptômes. Vous pouvez essayer de repousser vos pensées bouleversantes et vos sensations physiques, mais résister à vos attaques de panique peut en fait intensifier votre anxiété. Vous pouvez également craindre vos attaques parce que vous ne les comprenez pas. La prochaine fois qu'une attaque de panique s'installe et que ces sentiments d'effroi s'installent, essayez de vous rendre à vos symptômes et laissez la crise se poursuivre. Rappelez-vous que vos symptômes ne peuvent pas vous faire mal et sachez que cela passera bientôt. En outre, pour aider à dissiper la peur de l'inconnu, essayez d'en apprendre le plus possible sur les attaques de panique..
Respirez votre chemin à travers
Lors d'une crise de panique, vous avez peut-être souffert d'essoufflement ou d'hyperventilation. Ces symptômes peuvent être particulièrement gênants car vous pouvez sentir que vous ne pouvez pas respirer. La peur associée à un essoufflement peut augmenter votre anxiété lors d'une attaque de panique. Apprendre à ralentir votre respiration peut être essentiel pour contrôler vos attaques de panique et réduire votre peur.
Lorsque les symptômes d’une attaque de panique commencent à s’aggraver, essayez de vous concentrer sur votre respiration. Vous pouvez éprouver des respirations superficielles rapides. Concentrez-vous sur le ralentissement de votre respiration. Il peut être utile de poser les mains sur le ventre, en remarquant que vos mains et votre centre se lèvent lorsque vous inspirez à fond et que vous vous abaissez lorsque vous expirez à fond. Prendre des respirations lentes et délibérées vous aidera à vous calmer et à sensibiliser votre respiration à la respiration au lieu de vos symptômes.
Détendez votre corps
Il est difficile, voire impossible, d’être anxieux lorsque votre corps est détendu. Lâcher la tension dans tout votre corps peut vraiment vous aider à rester calme pendant une attaque de panique. Lorsque la panique commence à s'installer, commencez par votre exercice de respiration et prenez simplement quelques respirations profondes. Ensuite, portez votre attention sur les sensations de votre corps. Parcourez mentalement chaque zone de votre corps et détendez-vous intentionnellement. Par exemple, remarquez ce que ressentent votre visage, vos épaules et votre cou. Détends ton front. Adoucissez vos yeux et vos sourcils. Relâchez les tensions autour de la bouche, de la mâchoire et du cou. Redressez vos épaules et laissez-les se reposer.
Si vous êtes distrait lorsque vous essayez de vous détendre, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et recommencez. Continuez à traverser chaque groupe musculaire en vous dirigeant vers votre centre, vos bras, vos mains, vos jambes et vos pieds. Lorsque vous avez terminé, prenez quelques respirations et recommencez, cette fois en commençant à vos pieds et en remontant jusqu'au sommet de votre tête, en relâchant plus profondément à chaque respiration..
Utilisez une distraction
Lorsque les symptômes d'une attaque de panique apparaissent, vous pouvez avoir l'impression que votre peur et votre appréhension vont devenir incontrôlables. Lorsque vous vous sentez submergé par l'anxiété, essayez de détourner votre attention de votre expérience physique. Par exemple, il peut être utile de parler à une personne avec qui vous êtes ou d'appeler quelqu'un sur votre téléphone portable. Vous devrez peut-être quitter l'endroit où vous vous trouvez et essayer vos exercices de respiration et de relaxation musculaire dans un endroit éloigné de l'endroit où les symptômes de panique ont commencé..
Les distractions mentales peuvent également vous aider à échapper à vos symptômes de panique. Compter peut être un recentrage simple et facile. Vous pouvez même utiliser le comptage avec votre technique de respiration, mentalement à chaque respiration. Par exemple, inspirez profondément et expirez lentement, en comptant un. Ensuite, répétez un cycle de respiration et comptez-en deux. Continuez à répéter jusqu'à ce que votre panique disparaisse.
Vous pouvez également modifier votre concentration en vous répétant des affirmations positives. Pendant une attaque de panique, vous pouvez vous dire «j'ai peur», «je ne peux pas m'en sortir», «les gens pensent probablement que je suis fou.» Remplacez ce type de pensées par des déclarations plus encourageantes. Essayez de vous répéter des affirmations telles que «Même si j'ai peur, je m'accepte moi-même», «Je vais réussir à traverser ça» ou «Je suis fort».
Suivez votre plan de traitement
Si vous avez eu des attaques de panique persistantes, discutez de vos symptômes avec votre médecin. Les attaques de panique sont rarement associées à un problème de santé grave, mais votre clinicien sera en mesure d’exclure la possibilité de maladies mentales et médicales différentes. En fonction de vos symptômes et de vos besoins, votre plan de traitement peut inclure des médicaments sur ordonnance et une psychothérapie. Votre médecin sera en mesure de vous aider à utiliser des moyens efficaces pour faire face à vos attaques de panique..
Prenez soin de vous
En plus de faire face aux attaques de panique, vous devrez peut-être modifier votre mode de vie pour réduire votre sentiment général de stress et d'anxiété. Des techniques de relaxation, telles que la méditation et le yoga, peuvent vous aider à réduire votre anxiété. Pour devenir plus calme et détendu, essayez d'inclure des techniques de relaxation et une partie de votre routine. De plus, en pratiquant régulièrement ces techniques lorsque vous n'êtes pas très anxieux, vous serez peut-être mieux préparé pour les utiliser en cas de panique..
Prenez le temps de vous soigner en participant à des activités qui vous procurent un sentiment d'équilibre, de détente et de bien-être. Par exemple, il a été démontré que l'exercice régulier contribue à réduire le stress et les niveaux d'anxiété. Vous voudrez peut-être envisager diverses activités auxquelles vous pouvez participer pour améliorer vos soins physiques, telles que marcher, danser ou faire du vélo. Pensez également à d’autres domaines de la vie que vous pouvez intégrer à votre routine de soins personnels, tels que les loisirs, la nutrition ou la spiritualité. Répondre à vos besoins et entretenir votre sentiment de bien-être peut vous aider à mieux faire face à vos symptômes de panique et d'anxiété.
Suivez vos progrès
Lorsque vous avez commencé à gérer vos attaques de panique, il peut être avantageux de suivre vos progrès. Cela peut être fait en utilisant un journal de panique, un journal personnel ou un tableau de l'humeur et de l'anxiété. Notez les déclencheurs potentiels, les réussites et les échecs. Garder une trace de vos progrès peut vous aider à déterminer ce qui a fonctionné pour vous et où il y a plus de potentiel de croissance..
