Restructuration cognitive pour le trouble panique

Plusieurs théories de la psychothérapie sont fondées sur l'idée que les troubles de l'humeur et de l'anxiété sont en grande partie causés par des schémas de pensée défaillants. La pensée négative peut être un problème majeur pour les personnes atteintes de trouble panique. Également appelés distorsions cognitives, ces processus de pensée négatifs peuvent contribuer aux symptômes de panique et d’anxiété..

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie basée sur l'idée que nos pensées influencent nos sentiments et nos comportements. Ainsi, ceux qui ont une vision pessimiste d’eux-mêmes et du monde qui les entoure seront sensibles aux problèmes de dépression et d’anxiété. La TCC vise à renforcer des modes de pensée et de comportement plus sains.

La restructuration cognitive est un type de technique de TCC conçue pour aider à modifier les distorsions cognitives. En restructurant son processus de pensée négative, une personne souffrant de trouble panique peut être en mesure de laisser tomber un peu de stress et de se sentir moins anxieuse. Ce qui suit décrit les distorsions cognitives et comment une restructuration cognitive peut vous aider à surmonter cette façon de penser défectueuse..

Comprendre les distorsions cognitives

De nombreux types de distorsions cognitives peuvent influencer les sentiments de peur, de stress et d'anxiété. Les schémas de pensée défaillants les plus courants incluent la pensée tout-ou-rien, les déclarations doivent, les reproches et l'étiquetage. Vous trouverez ci-dessous un bref résumé de ces distorsions cognitives typiques:

Penser tout ou rien - Cette distorsion implique uniquement de voir les extrêmes, sans remarquer de zones grises entre les deux. La vie est soit bonne soit mauvaise. Une personne est soit un succès total ou un échec complet. Les personnes atteintes de trouble panique se considèrent souvent comme trop nerveuses ou fatiguées, sans compter toutes les fois où elles restent froides, calmes et rassemblées..

Les déclarations devraient - En accompagnant cette distorsion cognitive, la personne utilisera des déclarations de soi qui impliquent les termes «devrait», «devrait» ou «doit». Un victime de trouble panique peut penser à lui-même: «Je dois contrôler mes attaques de panique ou les autres pensera moins à moi ", je devrais déjà être capable de surmonter mon anxiété" ou "je devrais être capable de vaincre mes peurs sans aucune aide." De telles déclarations négatives peuvent conduire à une perte d'estime de soi. et le malheur.

Faire des reproches - Beaucoup trop de personnes atteintes de trouble panique se reprochent leur condition. Par exemple, une personne peut penser en elle-même: «Mes symptômes de panique sont tous de ma faute.» Blâmer les autres peut également être un mode de pensée négatif selon lequel une personne commence à croire que les autres sont la source de leurs problèmes ou sont responsables de leur anxiété..

Étiquetage - Cette distorsion cognitive commune entraîne souvent des déclarations négatives sur soi-même. Une personne atteinte de trouble panique peut se qualifier de «folle» ou de «névrosée», ce qui peut lui donner un sentiment de désespoir face à son état..

Comment utiliser la restructuration cognitive

La restructuration cognitive peut être un moyen efficace de surmonter ces distorsions cognitives. Cette technique consiste à identifier, à contester et à changer vos pensées négatives. Suivez ces étapes pour surmonter vos façons de penser habituelles et pessimistes:

Remarquez vos pensées

Changer votre façon de penser commence par prêter attention à votre processus de pensée. Passez du temps tout au long de la journée à réfléchir à la manière dont vous pensez. Cela peut sembler très étrange au début mais deviendra plus naturel avec la pratique. Pour vous aider à vous souvenir de cette étape initiale, il peut être utile de conserver un journal ou un autre enregistrement de vos pensées. Prenez quelques notes tout au long de la journée pour suivre votre processus de pensée typique..

Une fois que vous avez l'habitude de sensibiliser davantage vos pensées, commencez à reconnaître l'utilisation de distorsions cognitives. Vous qualifiez-vous souvent de «personne anxieuse?». Blâmez-vous les membres de votre famille pour vos attaques de panique? Vous découragez-vous dans votre lutte contre l'anxiété? Encore une fois, prenez des notes tout au long de la journée et notez combien de fois vous êtes victime de distorsions cognitives..

Vous trouverez ici une liste complète et les définitions des distorsions cognitives:

Top 10 des distorsions cognitives

Dispute tes pensées négatives

Maintenant que vous reconnaissez vos distorsions cognitives, il est temps de les contester. Vous commencez par utiliser une pensée négative qui semble surgir tout au long de la journée. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous rencontrez beaucoup de déclarations "devrait". Prenez un morceau de papier et pliez-le en deux. Étiquetez le haut de la colonne de gauche «Devrait les déclarations» et le côté droit «Pensées réalistes».

Dans la colonne «Devraient figurer», écrivez une déclaration que vous avez récemment vécue, telle que «Je devrais toujours être capable de contrôler ma nervosité». Réfléchissez un instant à cette déclaration. Est-il nécessairement vrai que vous devriez toujours contrôler vos sentiments de nervosité? Pensez à certains moyens de contester cette idée, en la rendant plus réaliste. Par exemple, vous pouvez penser: «Tout le monde se sent nerveux de temps en temps. Je travaille sur des moyens de mieux contrôler mes nerfs et, jusqu'à ce que je le puisse, je m'accepte encore. »Essayez de réaliser cette activité avec toutes les pensées négatives que vous avez éprouvées au cours de la période de trois jours. Écrivez simplement une pensée négative suivie d'une manière plus réaliste de regarder votre situation. Si au bout de trois jours, vous constatez que vous êtes plus conscient de vos distorsions cognitives, vous êtes prêt à passer à la dernière étape..

Change tes pensées

Avec la pratique, vous n'aurez plus besoin d'écrire chaque pensée négative qui se pose. Au lieu de cela, vous pouvez commencer à modifier immédiatement vos distorsions cognitives. Une fois que vous êtes devenu plus à l'aise pour écrire et contester vos croyances négatives, commencez à vous entraîner à changer vos pensées sur-le-champ. Par exemple, imaginez une pensée négative telle que «Je suis un tel échec parce que je me sens si anxieuse» me vient à l’esprit. Plutôt que de l'écrire, prenez une profonde respiration et réfléchissez à un moyen de remettre en question cette pensée. Vous pouvez penser: «Eh bien, ce n'est pas vraiment vrai. J'ai eu beaucoup de succès dans ma vie malgré la panique et l'anxiété fréquentes. »Si vous vous sentez différemment, avisez-vous après avoir cessé de contester votre pensée. Vous pouvez avoir l’impression que votre négativité s’est levée.

La restructuration cognitive peut être une technique d’auto-assistance efficace pour réduire certains de vos sentiments de stress et d’anxiété. Continuez à traverser ces trois étapes de la restructuration cognitive et vous remarquerez peut-être un changement dans votre façon de voir le monde. En pratiquant régulièrement, vous pouvez adopter une façon de penser plus saine et plus positive.