Programme d'exercices de réadaptation pour une cheville cassée
L’exercice thérapeutique est l’un de vos principaux traitements pour vous aider à rétablir votre mobilité après une fracture de la cheville. Votre physiothérapeute peut vous prescrire les bons exercices à faire au bon stade de la guérison pour que vous puissiez retrouver une mobilité optimale rapidement et en toute sécurité..
Votre physiothérapeute vous prescrira probablement un programme d’exercices spécifique lors de la rééducation de fractures de la cheville. Les objectifs du programme sont d’aider à améliorer la mobilité, la force et la fonction globale de la cheville.
Avant de commencer tout programme d’exercice pour votre cheville cassée, consultez votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour vous..
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Gamme d'exercices de mouvement
Certains exercices simples à faire pour améliorer votre cheville ROM peuvent inclure le mouvement de votre cheville en pointant vos orteils de haut en bas aussi loin que possible, et votre pied en avant et arrière, des mouvements appelés inversion et éversion. Maintenez chaque position pendant quelques secondes et effectuez 10 à 15 répétitions..
Un autre exercice amusant à faire pour améliorer la ROM de la cheville après une fracture est de faire l’alphabet de la cheville. Imaginez simplement que vos orteils sont un crayon et dessinez des lettres avec votre pied en déplaçant votre cheville. Dessinez chaque lettre lentement et délibérément en majuscules et en minuscules. Cela peut être effectué plusieurs fois par jour. Attendez-vous à ressentir un peu de douleur, mais arrêtez les exercices si vous ressentez une douleur intense et durable. Si cela se produit, consultez votre physiothérapeute ou votre médecin.
Une fois que vous avez perfectionné les exercices de ROM, il est temps de commencer à améliorer la flexibilité de la cheville lors du prochain exercice..
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Exercices de flexibilité
Pour améliorer la flexibilité musculaire autour de la cheville après une fracture, vous pouvez effectuer différents exercices. L'étirement du mollet peut améliorer la flexibilité des muscles à l'arrière de la jambe. Enroulez simplement une serviette autour de vos orteils et tirez doucement pour étirer votre mollet. Les étirements du coureur debout peuvent également être effectués pour améliorer la flexibilité de votre mollet.Pour étirer le muscle sur le devant de votre cheville, effectuez l'étirement du tibial antérieur à genoux. Agenouillez-vous avec la cheville et les orteils pointus, et appuyez doucement sur votre pied pour étirer le devant de votre jambe.
Tenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, puis passez au groupe d'exercices suivant: renforcement de la cheville.
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Exercices de renforcement
Après une période d'immobilisation dans un plâtre ou un corset, vous remarquerez peut-être que les muscles autour de votre cheville se sont considérablement affaiblis. Ceci est courant après une fracture de la cheville et votre physiothérapeute vous prescrira probablement des exercices pour améliorer la force de votre cheville..Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour effectuer des exercices de renforcement de la cheville. Jouez simplement le groupe autour de vos orteils et demandez à quelqu'un de le tenir lorsque vous déplacez votre cheville vers la dorsiflexion, la flexion plantaire, l'inversion et l'éversion. Faites 15 à 20 répétitions de chaque exercice et arrêtez-vous si vous ressentez des douleurs aiguës..
Une fois que vous avez repris des forces, vous pouvez commencer à faire des exercices de mise en charge pour vos chevilles. Le protocole Alfredson pour le renforcement d'Achille est un excellent moyen de commencer à soumettre vos chevilles à un stress contrôlé pour améliorer la force de vos muscles du mollet..
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Retour à Marcher et courir
Après une fracture de la cheville, vous pouvez avoir de la difficulté à reprendre une marche normale. Votre physiothérapeute peut vous demander de réaliser divers exercices d’entraînement à la marche, tels que contourner des obstacles pour améliorer votre façon de marcher. Il peut également vous aider à choisir le bon appareil fonctionnel, comme des béquilles ou une canne, à mesure que votre démarche change et s’améliore..Beaucoup de gens se demandent si le retour à la course après une fracture de la cheville est une possibilité. Cela dépend de la gravité de votre blessure et de la façon dont les choses se sont cicatrisées. Consultez votre médecin avant d'essayer de courir afin de vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité..
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Exercices d'équilibre et de proprioception
Après une fracture de la cheville, vous remarquerez peut-être que votre balance est un peu en retrait. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices debout avec une jambe pour améliorer votre équilibre et vous pouvez essayer l'exercice en position T pour vous aider à gagner de la confiance en la capacité de votre cheville à vous aider à rester debout. Votre physiothérapeute peut également utiliser des outils spécifiques, comme un tableau BAPS, pour améliorer votre proprioception après une fracture de la cheville..Une fois que les exercices de base sur jambes individuelles sont maîtrisés, vous pouvez bénéficier d'exercices d'équilibre avancés, tels que l'utilisation d'un wobble board ou d'un BOSU pour contester votre équilibre et votre proprioception..
La chose principale à retenir: améliorer l’équilibre, c’est remettre en question votre équilibre et créer des situations instables. Cela peut être un danger pour la sécurité. Vous devez rester en sécurité tout en effectuant des exercices d'équilibre.
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Exercice pliométrique
Si vous pratiquez un sport de haute intensité, vous voudrez peut-être effectuer des exercices de plyométrie, tels que sauter et sauter pour préparer le retour au sport après une fracture de la cheville..Apprendre à sauter et à atterrir correctement peut permettre à votre cheville de supporter les forces qui lui sont imposées lors de la course, de la coupe et des sauts pendant le sport.
Votre physiothérapeute peut concevoir une stratégie d’entraînement spécifique pour inclure la pliométrie après une fracture de la cheville..
