3 exercices pour traiter les lésions de la coiffe des rotateurs

Les cercles pendulaires et les rotations isométriques de l'épaule sont des types d'exercices utilisés au début de la thérapie physique pour traiter les blessures à l'épaule. Ces exercices sans impact aident à rétablir l'amplitude de mouvement dans les muscles et les articulations qui composent la coiffe des rotateurs.
La coiffe des rotateurs peut être endommagée à la suite d'une utilisation excessive ou d'une blessure traumatique telle qu'une fracture de la clavicule (clavicule). Une coiffe des rotateurs déchirée, dans laquelle le tissu tendineux est rompu ou sectionné, est courante dans les sports nécessitant des mouvements au-dessus de la tête, tels que lancer ou atteindre.
Chaque blessure étant différente, il est important de travailler avec votre médecin et votre kinésithérapeute pour concevoir un programme adapté à votre blessure et à votre forme physique. Les exercices de rééducation sont conçus pour que l'athlète retrouve une performance optimale aussi rapidement et en toute sécurité que possible.

Comment faire des cercles de pendule

Les cercles pendulaires peuvent être faits à la maison avec une chaise ou une table. Au fur et à mesure que vous progressez et que votre blessure s'améliore, vous pouvez incorporer un poids léger (deux à cinq livres) pour vous aider à développer votre force..
Pour faire un cercle pendulaire:

1. Penchez-vous en avant de 90 degrés à la taille en utilisant votre bras non blessé pour vous appuyer sur une chaise ou une table.
2. Laissez le bras blessé pendre librement vers le sol.
3. En utilisant le poids de votre bras, commencez à faire de petits cercles comme un pendule, en gardant votre bras lâche et en tournant autour de votre épaule. Laissez l’élan de votre bras vous déplacer sans effort pendant 10 cercles.
4. Arrêtez et répétez dans le sens opposé pendant 10 cercles, en maintenant le mouvement fluide et contrôlé.
5. Répétez l'opération pour cinq répétitions dans chaque direction, en augmentant le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Comment faire une rotation externe isométrique de l'épaule

Les isométriques sont un type d'exercice dans lequel l'angle de l'articulation et la longueur du muscle ne changent pas pendant la contraction. Ils sont effectués dans des positions statiques, travaillant souvent contre un muscle contre un autre ou appuyant une partie du corps contre un objet fixe tel qu'un mur.
Une rotation isométrique externe de l'épaule est un exercice qui peut aider à renforcer les muscles teres minor et infraspinatus de la coiffe des rotateurs. Pour effectuer une rotation externe:

1. Se tenir perpendiculaire à un mur à environ six pouces de distance avec l'épaule blessée positionnée vers le mur.
2. Pliez votre coude à 90 degrés en faisant un poing et appuyez sur le dos de votre poing contre le mur, comme si vous faisiez pivoter votre bras vers l’extérieur. (Vous pouvez tamponner votre main avec une serviette si nécessaire.) Appuyez doucement dans le mur pendant environ cinq secondes sans bouger l'épaule et relâchez.
3. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions.

Comment faire une rotation interne de l'épaule isométrique

La rotation interne de l'épaule isométrique est le yin du yang de l'exercice précédent. Pour le faire correctement:

1. Faites face au coin d'un mur et positionnez l'épaule blessée près du coin.
2. Pliant votre coude à 90 degrés, faites un poing et appuyez à l'intérieur de votre poing contre le mur, comme si vous faisiez pivoter votre bras vers l'intérieur. (Encore une fois, vous pouvez tamponner votre main avec une serviette, si nécessaire.) Appuyez doucement pendant cinq secondes sans bouger l'épaule et relâchez.
3. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions.