Conseils pour améliorer la nutrition de la salade

Manger des salades est un excellent moyen de freiner votre appétit et d'ajouter des nutriments à votre alimentation. Mais cachés dans ce bar à salades (ou dans votre réfrigérateur) se trouvent des aliments de base qui peuvent augmenter votre consommation de calories et de calories plus que vous ne le pensiez. Gardez vos calories de salade faible et nutrition de la salade élevée en choisissant des ingrédients intelligents.

Comment booster la nutrition de la salade

Dans un bar à salades, prenez un moment pour parcourir la sélection avant de commencer à préparer votre assiette afin de ne pas commettre d'erreur de salade ordinaire. Lorsque vous commencez à préparer votre salade, empilez immédiatement une grande quantité de légumes verts feuillus. Essayez de prendre environ les trois quarts de votre assiette avec des légumes, de sorte que vous aurez moins de place pour les trucs de haute qualité..

Astuce Nutrition Salade: Oubliez la laitue iceberg et optez pour des légumes plus foncés, tels que la laitue romaine, le chou frisé ou les épinards, car ils contiennent davantage de vitamines et de minéraux. Essayez ensuite d'ajouter des légumes à votre salade pour lui donner du croquant et de la couleur.

Astuce Nutrition Salade: Certains des aliments les plus nutritifs au bar à salade sont aussi les plus savoureux et les moins riches en gras et en calories.

betteraves
poivrons
chou rouge
carottes
tomates
concombres
des haricots
choux
oignons
pois
champignons

Si vous n'avez jamais mangé de fruits dans vos salades, essayez d'ajouter des canneberges, des quartiers de mandarine, des fraises tranchées, des tranches de pomme ou des raisins rouges. Ils ajouteront une douceur que vous manquerez peut-être si vous partez sans vinaigrette, et ils amélioreront également la nutrition de votre salade.

Valeur nutritive pour les garnitures de salade

Un scoop ici et une pincée là peuvent conduire à trop de calories supplémentaires. Considérez le nombre de calories de certaines de ces garnitures de salade populaires:

nouilles chow mein (½ tasse) - 118 calories
cacahuètes (1 c. à soupe) - 50 calories
fromage cottage ordinaire (½ tasse) - 116 calories
tranches de pepperoni (1 oz) - 140 calories
nouilles frites (½ tasse) - 172 calories
coeurs d'artichauts marinés (1 oz) - 60 calories
salade de pommes de terre (½ tasse) - 179 calories
Salade de thon (½ tasse) - 192 calories
fromage bleu (1 oz) - 100 calories

La salade de macaronis ou de pâtes contient souvent une grande quantité de mayo (environ 100 calories par cuillère à soupe). Préparez seulement une demi-tasse de macaroni ou de salade de pâtes et vous ajouterez des centaines de calories à votre salade en un seul coup..

Les croûtons peuvent ajouter environ 90 calories par demi-tasse. Les croûtons faits maison ont souvent ajouté de la graisse et peuvent même être frits. Si vous ne pouvez pas avoir une salade sans eux, écrasez-en un couple et répartissez-les sur votre salade; vous obtiendrez un peu de croquant et de saveur et moins de calories.

Le fromage cheddar est quelque chose que la plupart des gens saupoudrent sur leurs salades sans y penser. Mais ce n’est pas vraiment un bon choix, car la plupart de ses calories proviennent du gras. Juste deux cuillères à soupe de fromage cheddar fournit 114 calories. Si vous ne pouvez pas dire non au fromage, assurez-vous d'utiliser du fromage râpé. Il est plus facile de se disperser dans votre salade et vous en consommerez probablement moins. Ou encore, essayez un fromage plus fort, comme le parmesan. ou feta, puisqu'un très petit montant va un long chemin.

Betteraves marinées, mélange de légumes marinés, salade de tomates et de concombres, salade de carottes et de raisins secs et salade de trois haricots doivent être dégustés avec modération. Ils sont souvent trempés dans l'huile. Bien que le "bon" gras de l’huile d’olive soit bénéfique, ses calories comptent aussi est possible d'avoir trop d'une bonne chose.

Astuce Nutrition Salade: Dites adios à la tortilla frite si vous obtenez une salade de tacos; la coquille à elle seule contient environ 300 calories.

Faire une salade saine avec des protéines

Pour que votre salade soit plus consistante, il est important d’ajouter une source de protéines qui stimule le métabolisme. Quelques bons choix de protéines sont:

œufs durs
Blancs d'oeufs
poulet grillé
crevettes bouillies ou cuites à la vapeur
saumon grillé
poitrine de dinde rôtie
thon emballé dans de l'eau

Astuce Nutrition Salade: Le saumon fournit des acides gras oméga-3, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la santé cardiaque tout en stimulant les protéines..

Si vous ne mangez pas de viande ou de fruits de mer, rappelez-vous que vous pouvez obtenir des protéines d'autres aliments pour bar à salade, tels que:

Tofu
Lentilles
pois chiches
haricots noirs

D'autres aliments non carnés, tels que les noix, les amandes et les avocats, fournissent à la fois des protéines et de bonnes graisses. Surveillez vos portions, cependant. Les calories dans un avocat, par exemple, peuvent ruiner votre régime.

Astuce Nutrition Salade: Choisissez des noix hachées plutôt que des noix entières ou entières afin de pouvoir les répartir dans toute votre salade et par conséquent, utilisez moins.

Nutrition de vinaigrette

Votre choix de vinaigrette peut faire ou défaire le nombre total de calories de votre salade. Certaines marques de vinaigrette crémeuse ajoutent des centaines de calories et d'innombrables grammes de graisses saturées. Même les pansements à l'huile d'olive sont riches en graisse (bien que ce soit une forme de graisse plus saine).

Si vous envisagez sérieusement de réduire les calories sur votre salade, ignorez la vinaigrette. Pressez le jus de citron sur votre salade pour obtenir un zeste d'agrumes léger ou mangez simplement la salade nue. Si vous ajoutez des ingrédients savoureux, vous ne manquerez pas de graisse ajoutée.

Si vous aimez vraiment vous habiller, optez pour une vinaigrette. Ajoutez la moitié de ce que vous ajouteriez normalement pour réduire votre consommation de graisse. Vous pouvez également faire votre propre vinaigrette avec moins de calories, bien que les experts en alimentation soient prudents..

De nombreux chefs intelligents suggèrent que vous pouvez augmenter les ingrédients comme les herbes, la moutarde, les échalotes émincées ou les oignons pour ajouter de la saveur sans calories. Cependant, vous ne pouvez pas aller aussi loin avec cette astuce car vous n'augmentez pas la partie liquide du pansement.

Katie Workman, l'auteure du livre de recettes, dit également que vous pouvez ajouter de l'eau à votre recette de vinaigrette pour réduire l'intensité de la vinaigrette et économiser des calories. Elle dit que cela peut être un échange délicat, car cela peut entraver l'émulsion. "Pour 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, vous pouvez ajouter jusqu'à 1 cuillère à soupe d'eau, mais assurez-vous de bien secouer la vinaigrette juste avant de vous vêtir et de jeter la salade."

Workman propose une vinaigrette classique (ou vinaigrette) et suggère également trois recettes de salade verte très simples à essayer chez vous..

Un mot de Verywell

Nous adorons les salades chez Verywell! Mais nous savons aussi que toutes les salades ne sont pas saines. Faites des choix judicieux pour augmenter votre consommation de légumes, vos protéines et vos graisses saines lorsque vous construisez votre salade. Manger une salade saine et bien préparée peut être un excellent investissement dans votre plan à long terme pour la santé et le bien-être..