Nourriture japonaise Valeur nutritive Choix de menu et calories

Les restaurants japonais proposent une variété d’éléments nutritifs, il est donc relativement facile de trouver des plats japonais sains. Mais tous les choix ne sont pas bons pour votre alimentation. De nombreux consommateurs sains optent pour les sushis ou les sashimis. Mais est-ce que les sushis sont en bonne santé? 

Avant de vous rendre dans votre lieu de sushi préféré ou de dîner dans un restaurant japonais, consultez ces informations nutritionnelles et conseils alimentaires pour faire les meilleurs choix santé pour votre régime alimentaire..

Ensuite, pensez à ajouter des plats japonais plus sains à votre plan de repas à la maison avec des recettes et des conseils de cuisine..

Calories alimentaires japonaises et plats populaires

Vous trouverez la plupart de ces articles de base dans votre restaurant japonais préféré. Vous remarquerez que la plupart des plats japonais les plus populaires augmentent considérablement votre consommation de sodium. Si vous essayez de réduire votre consommation de sel, préparez des plats japonais à la maison pour pouvoir contrôler les ingrédients et réduire le sodium si nécessaire..

Soupes à base de bouillon ou de miso 

Le miso est une pâte épaisse à base de soja fermenté et d'orge ou de malt de riz. La soupe au miso est un aliment hypocalorique et hyperglycémique qui est souvent consommé au début de votre repas. Une recette typique fournit environ 20 calories et moins de trois grammes de glucides. Mais la plupart des variétés contiennent du sodium. Une recette typique préparée à la maison ou au restaurant peut fournir jusqu'à 20% de l'apport quotidien recommandé en sodium..

Udon (soupe japonaise aux nouilles)

Cette soupe de nouilles plus copieuse peut être préparée avec des légumes, des crevettes tempura ou cuites à la vapeur et des légumes (tempura udon). Vous pouvez également voir Sadako Udon qui est une soupe Udon nature faite avec un bouillon assaisonné et des légumes. Les nouilles Udon sont des nouilles féculentes à base de farine de blé. Une tasse de nouilles fournit environ 230 calories, 48 ​​grammes de glucides (principalement de l'amidon) et environ 7 grammes de protéines..

Vous obtiendrez également environ 623 milligrammes de sodium dans les nouilles seules. Le bouillon contribuera également à votre consommation de sodium. Si vous aimez le udon, envisagez de préparer un plat à la maison comme des nouilles aux arachides avec du tofu et des légumes..

Plats Teriyaki au Poulet, au Boeuf ou au Poisson

Le teriyaki est une sauce à base de soja, de gingembre, d'ail, de cassonade et de miel. Il est souvent utilisé en marinade pour conférer à la viande ou aux fruits de mer une saveur salée, salée et légèrement sucrée. Une seule cuillère à soupe de la sauce fournit 690 milligrammes de sodium (ou près de 30% de l'apport quotidien recommandé) et 3 grammes de sucre. Donc, si vous surveillez votre consommation de sel ou de sucre, vous pouvez être prudent avec ces plats populaires. Les calories et le gras des plats teriyaki dépendent en définitive de la manière dont la viande ou les fruits de mer sont cuits. Demandez à votre serveur si de l'huile est utilisée dans la préparation de votre plat pour avoir une idée de la teneur en gras de votre repas. Vous pouvez également préparer des plats de teriyaki plus sains à la maison, tels que la salade de chou au sésame avec du poulet Teriyaki ou les boulettes de dinde à la coriandre et aux oignons verts et au teriyaki.

Poulet, boeuf ou porc Katsu

Cette préparation implique la panure et la friture. Chaque fois que vous voyez "katsu" ajouté au nom du plat, vous pouvez supposer que la nourriture est frite et recouverte d'une croûte croustillante..

Bien que délicieux, ces plats seront plus riches en graisses, en graisses saturées et en calories que la plupart des autres plats du menu japonais. 

Vous verrez également des aliments marinés dans de nombreux menus japonais. Ces plats sont salés, ils sont donc riches en sodium, mais ils sont souvent servis en très petites portions. Cela peut donc être une option raisonnable si vous voulez un aliment salé et salé, mais n'en avez pas besoin beaucoup.. 

Boites à Bento

Certains restaurants japonais à service rapide ou décontracté proposent des boîtes à bento au menu. Par exemple, les restaurants, tels que Sarku Japan, vous permettent de choisir parmi une grande variété de ces plats en boîte qui combinent du poisson ou de la viande, des légumes, du riz ou des nouilles..

Qu'ils soient en bonne santé ou non dépend entièrement de la combinaison que vous choisissez.

Par exemple, la boîte à bento aux crevettes avec du riz cuit à la vapeur de Sarku contient 730 calories, 24 grammes de graisse, 99 grammes de glucides et 30 grammes de protéines. Vous obtiendrez également 1500 mg de sodium. Les autres boîtes à bento (poulet et bœuf) contiennent plus de calories, de sodium et de gras. Si vous n'êtes pas amateur de sodium ou de calories supplémentaires, vous pouvez créer votre propre boîte à bento à la maison, mais en combinant des viandes maigres, des légumes et une petite portion de riz ou de nouilles dans des récipients séparés..

Sushi Nutrition et Calories

Le sushi est-il sain??

Le sushi est l’un des aliments les plus populaires dans un restaurant japonais. Dans de nombreux cas, le sushi peut être un choix de menu très sain. Mais la nutrition des sushis varie considérablement en fonction de ce que vous commandez lorsque vous allez au bar à sushis. Dans un restaurant de sushis typique, vous pouvez choisir entre sushis, nigiris, petits pains ou sashimis en plus d'autres plats au menu..

• Sushi Le poisson cru est servi avec du riz, des légumes ou d’autres garnitures aromatisées au vinaigre. Le saumon et le thon figurent souvent sur les menus de sushi et les deux types de poisson sont bénéfiques pour la santé car ils constituent de bonnes sources de graisse saine..
• Nigiri Le sushi est une petite tranche de poisson servie sur du riz, souvent avec du wasabi.
• Rouleaux de sushi sont souvent fabriqués à partir de tempura ou de poisson cuit, mais pas toujours. Vous trouverez également des ingrédients comme l'avocat, la mayonnaise dans des rouleaux de sushi. Chaque rouleau contient plusieurs tranches de sushi.
• Sashimi est du poisson cru (sans riz ni autres ingrédients)

Lorsque vous essayez de déterminer si votre sushi est en bonne santé, vous devez tenir compte des ingrédients et des méthodes de préparation. Dans certains restaurants, les sushis sont frits. Lorsque vous voyez un rouleau de sushi avec le mot "tempura" dans le nom, il est frit. En outre, vous pouvez trouver du poisson cru associé à d'autres ingrédients gras ou salés. 

En outre, les sushis peuvent être un choix délicat pour le dîner ou le déjeuner, car il est facile de trop manger, surtout si vous commandez un rouleau ou deux. En général, quatre morceaux de sushi devraient suffire à satisfaire votre faim au moment des repas. La plupart des rouleaux fournissent 5-7 morceaux de sushi. 

Étant donné que la préparation des sushis varie d'un restaurant à l'autre, il est préférable de demander à votre serveur les options les plus saines. Votre meilleur pari est généralement le sashimi ou le nigiri, car ces choix ne contiennent probablement pas d'aliments frits ni d'ingrédients gras.. 

Choix de nourriture japonaise saine

Il y a beaucoup de choix si vous voulez manger sainement dans un restaurant japonais. Tenez-vous-en aux légumes crus ou cuits à la vapeur pour que les calories soient aussi basses que possible. Choisissez ensuite du poisson cru ou cuit selon vos goûts. Si vous n'aimez pas les sushis, considérez le sashimi. Le sashimi est une petite bouchée de poisson cru que vous mangez avec une sauce wasabi ou soja.  

Le riz blanc viendra probablement avec votre repas, mais vous pouvez demander du riz brun pour augmenter votre apport en fibres. Et n'oubliez pas de garder la taille des portions sous contrôle. Certains plus grands rouleaux de sushi sont huit pièces ou plus, assez pour servir deux personnes.

Choix de plats japonais moins sains

Lorsque vous parcourez le menu à votre endroit préféré, méfiez-vous des aliments panés ou frits. Les articles en tempura sont souvent très frits, même si certains restaurants ne font que frire leurs aliments. Si vous n'êtes pas sûr d'un article en particulier, ne soyez pas timide. Demandez à votre serveur pour les meilleures options. Et de nombreux chefs japonais sont heureux de personnaliser et de commander pour vous.

En règle générale, essayez d'éviter ces aliments:

• donburi (porc pané et frit
• tofu frit
• soupe tempura-udon
• plats décrits comme katsu ou poêlé
• plats tempura (crevettes panées et frites ou légumes avec sauce)
• yo kan (un type de gâteau)
• Philadelphia rolls (sushi américanisé avec du fromage à la crème)
• rouleaux de tempura
• sauces à base de mayonnaise
• vinaigrettes riches en gras pour les salades

Conseils pour manger dans un restaurant japonais

Manger dans n'importe quel restaurant peut être délicat. La plupart des plats de restaurant sont plus gros qu'ils ne le devraient et contiennent plus de matières grasses et de calories qu'ils ne le devraient. Mais manger dans un restaurant japonais peut être particulièrement délicat, car la plupart des aliments semblent sains.

Alors, quel est le problème avec des aliments sains? Rien si tu ne le manges pas trop. Mais quand vous dînez au restaurant, vous êtes souvent avec vos amis et votre famille. Et vous pourriez même apprécier une bière japonaise ou deux ou même un saké avec votre repas. Ces distractions peuvent faire en sorte qu'il soit facile de trop manger.

Donc, pour garder votre nombre de calories sous contrôle, envisagez de commander un apéritif comme plat principal. Ou choisissez quelques morceaux de sushi ou de sashimi comme entrée. Les rouleaux de sushi peuvent aussi être délicieux, mais bon nombre d’entre eux contiennent des aliments frits et peuvent fournir plus de nourriture (et de calories) que nécessaire..

Un mot de Verywell

Rappelez-vous, manger sainement dans tout Le restaurant consiste à faire des choix judicieux. Mais c'est aussi amusant d'expérimenter de nouveaux aliments et de nouvelles saveurs. Donc, les calories et la nutrition ne guideront pas toujours vos décisions. Suivez ces conseils pour ajouter de la variété à votre alimentation et profitez de votre prochain voyage dans votre restaurant japonais préféré. Consommez des aliments indulgent avec modération et votre régime alimentaire sain restera en place lorsque vous dînez et explorez.