À quelle fréquence devriez-vous manger?
Si vous lisez des titres sur la saine alimentation ou la perte de poids, vous avez probablement remarqué que de nombreux régimes populaires prévoient des périodes de jeûne. Mais d'autres vous encouragent à manger toutes les quelques heures pour éviter le mode famine. Est-ce que ne pas manger fait grossir? Et si oui, combien de fois devriez-vous manger? Et si votre objectif est de perdre du poids, que se passera-t-il si vous mangez moins mais prenez du poids??
Pour trier les gros titres, il est judicieux de faire appel à des experts en santé et en médecine. Dr. Joel Fuhrman est six fois New York Times auteur à succès et président de la Nutritional Research Foundation. Ses croyances sur la fréquence à laquelle vous devriez manger pour perdre du poids vont dans le sens de ce que les chercheurs et les scientifiques savent sur le métabolisme depuis des années. Et ce que certains dieters se trompent.
Ne pas manger vous faire grossir?
Beaucoup de personnes à la diète sont "des pâturages". Cela signifie qu'ils mangent toutes les deux ou trois heures. Plusieurs théories expliquent pourquoi le pâturage peut être efficace pour perdre du poids..
Certaines personnes à la diète pensent que manger les aide souvent à éviter la faim et les crises de frénésie qui pourraient en résulter si elles ont trop faim. D'autres pensent que manger aide souvent à empêcher leur métabolisme de chuter - ce qui pouvez se produire si la faim les fait bouger moins. Et d'autres croient que s'ils ne mangent pas souvent, leur corps passe en mode famine.
Quand les personnes à la diète parlent de mode de famine, ils font généralement référence à l'effet qu'une alimentation peu fréquente peut avoir sur votre métabolisme. La croyance populaire est que si vous ne mangez pas toutes les trois heures ou si vous sautez un petit-déjeuner ressemblant à un repas, votre métabolisme ralentit immédiatement pour préserver votre énergie et vous préparer à la famine. En conséquence, la perte de poids est stoppée et le poids Gain peut arriver.
Certaines personnes au régime savant en sciences pourraient également confondre le mode de famine avec ce que les chercheurs appellent «thermogenèse adaptative». Des études scientifiques ont confirmé que les personnes qui ont réussi à perdre du poids ont un métabolisme plus lent que leurs homologues du même poids qui n'ont jamais suivi de régime. Ces personnes se plaignent souvent (raisonnablement) de manger moins mais de prendre du poids.
Les chercheurs pensent que le métabolisme plus lent est une adaptation à la consommation de moins de calories sur une longue période. La thermogenèse adaptative rend plus difficile le maintien d'un poids santé pour les personnes ayant maigri.
Alors, pourquoi la distinction entre le mode famine et la thermogenèse adaptative est-elle si importante? Parce que même si le concept de thermogenèse adaptative a été validé par des études cliniques, les chercheurs ne mettent pas en cause le fait que des repas peu fréquents ou des repas sautés (mode famine) soient responsables du ralentissement du métabolisme. Les personnes à la diète ne devraient donc pas nécessairement utiliser le concept de thermogenèse adaptative fondé sur des preuves scientifiques pour justifier de manger plus souvent.
Le mythe du mode de famine
Alors, devriez-vous manger souvent ou réduire votre consommation et manger moins souvent? La réponse peut être un peu délicate et cela dépend en grande partie de votre style de vie personnel. Cependant, le mode de famine ne devrait pas être une préoccupation.
Le Dr Fuhrman explique que manger moins peut avoir un effet sur votre métabolisme, mais pas comme nous le pensons. En fait, il pense que l'idée de mode de famine est "ridicule".
"La restriction calorique peut avoir un effet sur le taux métabolique mais sur la taux Fuhrman affirme avec insistance que les personnes à la diète ne prendront pas de poids en limitant le nombre de calories. "Si le mode de famine était une chose réelle", dit-il, "alors les anorexiques seraient graisse."
En bref, Fuhrman dit que les personnes à la diète ne devraient jamais essayer de manger plus pour éviter le mode famine. Grignoter fréquemment ou augmenter le nombre de repas que vous mangez pendant la journée ne fonctionne pas si vous voulez perdre du poids. "Quand les gens augmentent le nombre d'occasions de manger pendant la journée, ils augmentent leur poids", dit Fuhrman.
Combien de fois devriez-vous manger?
Selon de nouvelles études, une "fenêtre de consommation" plus courte peut favoriser la perte de poids. Une étude publiée dans un numéro de 2015 de Métabolisme cellulaire ont conclu que parmi les participants à l'étude, plus de la moitié des adultes mangent 15 heures ou plus par jour. Ils suggèrent que réduire votre durée de consommation quotidienne peut aider à perdre du poids.
Ajoutant à cela, Fuhrman croit que le qualité de votre régime alimentaire-ne pas manger fréquence-fait la différence. Dans son livre, The End of Dieting, il offre une explication scientifique à la raison pour laquelle nous voulons manger tout le temps.
Il explique que ce que nous ressentons comme la faim est souvent simplement la réaction naturelle de notre corps au retrait de la malbouffe. "Les gens sont mal à l'aise, c'est tout ce que c'est." Il dit que la perte de poids se produit lorsque nous augmentons la quantité d'aliments sains que nous consommons, pas la fréquence des épisodes de consommation. Manger des aliments de meilleure qualité nous aide à trouver un horaire alimentaire qui vous permette d'atteindre et de maintenir un poids santé.
Le meilleur moyen de déterminer à quelle fréquence vous devriez manger est d'évaluer votre horaire et de tenir un journal alimentaire. Prenez des notes sur les moments où vous êtes le plus susceptible d'avoir des fringales et quand vous êtes le plus susceptible de ressentir une véritable faim. Ce sont des moments pour planifier des repas et des collations.
Vous voudrez peut-être aussi noter les moments de la journée pendant lesquels vous ressentez des baisses d’énergie. Il est très probable que vous soyez soit déshydraté, affamé ou simplement fatigué lors de ces occasions. Examinez votre horaire de sommeil pour vous assurer que vous êtes bien reposé, buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté, puis planifiez enfin vos repas de manière à éviter les baisses d'énergie dues à la faim..
Tout le monde est différent. Ne vous inquiétez pas si votre horaire de repas est différent de ce que vous voyez dans des magazines ou sur des sites Web. Ce qui compte le plus, c'est la qualité de l'alimentation et la santé en général. Mangez aussi souvent que nécessaire pour rester actif et en bonne santé. Mais choisissez des aliments nutritifs, naturellement faibles en calories, pour conserver votre apport calorique global.
Un mot de Verywell
Si vous mangez moins mais que vous prenez encore du poids, examinez la qualité de votre alimentation. En choisissant des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et vous ne voudrez plus manger aussi souvent. Mais le nombre de calories compte également. Si vous mangez moins, mais que vous consommez des aliments riches en calories (même s'ils sont en bonne santé), vous aurez du mal à atteindre votre objectif..
Vérifiez vos besoins quotidiens totaux en calories et essayez de rester à moins de cent calories de cette cible. Si le gain de poids persiste, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que des problèmes de santé ou des médicaments ne vous font pas prendre du poids..
