Calories dans les aliments et l'exercice

Une calorie est une mesure de la dépense d'énergie et de l'énergie stockée. Les calories mentionnées dans le régime (calories consommées) et l'exercice (calories brûlées) sont en kilocalories (kcal)..

Une kilocalorie est égale à la quantité de chaleur qui augmentera la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius au niveau de la mer. Une kilocalorie équivaut à 4186,8 joules et 1 000 calories (petites calories), comme indiqué dans les laboratoires scientifiques pour l'énergie thermique.

Calories dans les aliments

Les calories contenues dans les aliments sont regroupées en graisses, alcool, glucides et protéines. Différents nutriments contiennent plus ou moins de calories dans le même poids (densité calorique supérieure ou inférieure). Aux États-Unis, les étiquettes nutritionnelles utilisent les règles suivantes:

• 1 gramme de graisse a 9 calories (kcal)
• 1 gramme d'alcool contient 7 calories (kcal)
• 1 gramme de protéines contient 4 calories (kcal)
• 1 gramme de glucides (sucres et amidons) contient 4 calories (kcal)
• Bien que la fibre soit un glucide, elle n’est pas facilement digérée par le corps. Par conséquent, la Food and Drug Administration des États-Unis estime que son apport calorique est de 1,5 calories pour 1 gramme..

En vérifiant l'étiquette de valeur nutritive sur les aliments, vous pouvez voir combien de calories dans une portion proviennent de chacune de ces sources..

Calories et perte de poids

Une livre de graisse corporelle stocke 3500 calories (kcal). Pour perdre une livre de graisse en une semaine, vous devez consommer environ 500 calories de moins (kcal) par jour que ce que vous dépensez en métabolisme et en exercice..

Le nombre de calories que vous brûlez en une journée comprend le taux de métabolisme de base, le nombre de calories brûlées uniquement pour que le corps continue de fonctionner, ainsi que le nombre de calories supplémentaires brûlées au cours d'une activité physique. Votre corps va brûler des calories pour maintenir la température corporelle, respirer, faire circuler le sang, digérer les aliments, éliminer les déchets, construire et réparer des cellules et des tissus et maintenir l'activité du cerveau et du système nerveux..

La consommation quotidienne de calories est de 1 600 calories (kcal) pour une femme sédentaire ou âgée à 2 800 calories (kcal) pour les hommes actifs, les femmes très actives et les garçons adolescents. Vous pouvez vérifier vos calories brûlées par jour avec une calculatrice basée sur votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité..

L'utilisation d'un moniteur de fitness et d'une application pour suivre les calories consommées et les calories brûlées peut aider les personnes à la diète qui souhaitent atteindre un déficit en calories pour perdre du poids. Le suivi des activités avec un moniteur de forme physique permet d’éliminer les surestimations liées aux calories brûlées, tandis qu’un suivi honnête de ce qui est mangé peut mettre en évidence l’origine des calories provenant des aliments..

Calories brûlées dans l'activité physique

L'activité physique brûle des calories au-delà du taux métabolique de base. Vos muscles utilisent des sources d'énergie facilement disponibles et stockées dans votre corps.

Les calories de l'exercice brûlées lors d'activités cardiovasculaires telles que la marche, la course à pied, la natation et le cyclisme dépendent de l'intensité de l'exercice, du poids de votre corps et du temps que vous consacrez à l'exercice. Les exercices d'intensité modérée, comme la marche rapide, brûlent moins de calories par minute que les exercices d'intensité plus vigoureuse, comme la course à pied. Par exemple, vous pouvez utiliser un tableau des calories pour déterminer le nombre de calories que vous pouvez brûler par kilomètre, en fonction de votre poids et de votre vitesse. Marcher brûle environ 90 calories par mile pour une personne de 160 livres.

En fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice, votre corps brûle la glycémie disponible, le glycogène stocké dans les muscles et le foie, les graisses et, si nécessaire, commence même à brûler les protéines musculaires. Si vous souhaitez brûler de la graisse corporelle, essayez de faire de l'exercice à une fréquence de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 45 minutes. Dans cette zone de combustion des graisses, 85% des calories que vous brûlez proviennent des graisses. Mais vous devez d'abord dépenser les sources d'énergie les plus facilement disponibles avant que votre corps ne se tourne vers les réserves de graisse..

Les moniteurs de condition physique et les podomètres estiment souvent les calories brûlées en fonction de votre poids, du nombre de pas effectués, de la vitesse, du rythme et de l'intensité. Il est généralement plus précis si l’intensité de l’exercice est mesurée par la fréquence cardiaque au cours de l’exercice. Vous pouvez utiliser un moniteur cardiaque sur un tapis roulant ou un vélo elliptique pour obtenir une estimation plus précise. De plus en plus de bagues de fitness et de montres intelligentes sont équipées de détecteurs de pouls intégrés pour surveiller l'intensité de vos exercices. Un moniteur de fréquence cardiaque avec ceinture pectorale est considéré comme le plus précis.