Calculer les tailles de portion correctes pour la perte de poids

Contrôler la taille de vos portions est l’un des ingrédients clés de tout programme de perte de poids réussi. La simple vérité est que bien des tentatives de perte de poids ont été sapées par notre tendance à ajouter «juste un peu plus» si quelque chose a l'air bien, pensant que cela n'a pas d'importance ou que nous pouvons faire la différence ailleurs..

Indépendamment du type de régime que vous suivez, identifier la taille de la portion correcte vous permet de savoir exactement combien de calories, de glucides, de sodium ou de graisses vous consommez. C’est la pierre angulaire de la construction de bonnes habitudes alimentaires, augmentant vos chances de perdre du poids, mais aussi de le maintenir.

Portion vs. portion

Bon nombre des problèmes liés à la taille des portions découlent d'idées fausses sur la signification réelle du terme. Par exemple, si vous utilisez l'étiquette de valeur nutritive sur un produit alimentaire pour indiquer la taille de votre portion, vous vous préparez peut-être déjà à un échec.

Sur l'étiquette, vous faites référence à la portion, une norme établie par la FDA (Food and Drug Administration) américaine pour décrire "la quantité de nourriture habituellement consommée en une seule séance pour cet aliment". Il sert simplement de point de référence pour décrire la quantité d’aliment par rapport aux informations nutritionnelles présentées..

Taille de la portion est différent. Il s'agit de la quantité d'un aliment spécifique que vous consommeriez pour réduire votre consommation actuelle de calories, de glucides, de graisses, etc. Bien que la taille de la portion de la FDA soit une valeur généralisée, la taille d'une portion est une valeur individualisée basée sur votre poids actuel, la consommation actuelle et objectifs de perte de poids.

Supposons, par exemple, que vous mangiez régulièrement du maïs soufflé micro-ondes hypocalorique. Une portion indiquée sur l'étiquette de la valeur nutritive est de quatre tasses. Il y a deux portions dans chaque sac pleine grandeur. Si vous mangez le sac entier, votre portion est de huittasses, doubler la taille de la portion et doubler les valeurs nutritionnelles.

De même, la taille de portion recommandée des raisins est une tasse ou environ 16 raisins. À moins de compter les raisins, cet aliment «faible en calories» peut augmenter votre consommation de glucides bien au-delà de votre limite quotidienne prévue.

En fin de compte, ce sont ces petites "astuces" qui peuvent saper un régime autant que les gros. Si vous confondez portion entre portion et portion, le nombre de calories sera probablement bien différent.

Cela est vrai même en ce qui concerne certaines applications de régime qui basent leurs calculs sur les portions de la FDA. Sauf si vous avez les valeurs de référence et effectuez les ajustements appropriés - en saisissant huit raisins sous forme de demi (0,5) portion ou 20 raisins sous forme de 1,25 portion - l'application ne présentera que peu d'avantages pour votre stratégie de perte de poids.

Calcul des tailles de portion

L'objectif ultime de tout plan de perte de poids est de consommer moins de calories que votre corps n'en utilise pour rester à votre poids actuel. De toute évidence, vous devez le faire sans vous priver de nutriments importants, notamment de lipides et de glucides sains.

Contrairement à la taille d'une portion, la taille de la portion est calculée en fonction du nombre de calories que vous prévoyez de consommer au cours d'une journée. Vous planifiez ensuite vos menus en calculant la quantité de certains aliments que vous pouvez manger pour rester dans cette limite..

En tant que tel, la taille des portions peut varier aussi longtemps que les besoins nutritionnels sont satisfaits. Ces objectifs sont décrits dans le Directives diététiques pour les Américains de 2015 à 2020 publié par le ministère de la Santé et des Services sociaux.

Pour déterminer la taille de vos portions, utilisez une calculatrice de perte de poids pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement pour perdre du poids. Le calcul est basé sur votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d'activité, votre objectif de perte de poids et la date de perte de poids prévue..

Votre objectif serait alors de concevoir de manière stratégique des menus autour de ces contraintes alimentaires, en sélectionnant non seulement les aliments que vous pouvez manger, mais aussi la quantité que vous pouvez en manger. Ce sont vos portions. Souvent, il est utile de travailler avec un nutritionniste agréé dès le début pour s’assurer que le régime alimentaire est non seulement sans danger, mais qu’il répond à vos objectifs nutritionnels quotidiens..

4 bouts de contrôle de portion

Une fois que vous savez quelle quantité manger, vous devez prendre des mesures supplémentaires pour vous assurer que la taille des portions est exacte. Parmi certains des conseils qui peuvent aider:

Utilisez des plats de contrôle des portions. Pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids, investissez dans un ensemble d’assiettes à portion contrôlée, de cuillères de service et de verres à boisson. Ils peuvent facilement être trouvés en ligne ou dans les grands magasins de détail.
Mesurer la nourriture sur une échelle. Tout au long de votre régime alimentaire (mais surtout au début), il est utile d’utiliser une balance numérique pour peser vos aliments avec précision. D'autres méthodes sont disponibles si une balance n'est pas pratique.
Utilisez des assiettes et des bols plus petits. Les personnes à la diète intelligente ne mangent jamais hors de la boîte ou du sac. Comme il est presque impossible de conserver la taille des portions si vous ne faites pas attention, mettez toujours les aliments en portions sur une assiette ou un bol. Des plats plus petits rendent votre nourriture plus substantielle.
Compte vos condiments. Ne commettez pas l'erreur de penser que le ketchup ou un peu d'houmous n'a pas d'importance. Mesurez-les comme n'importe quoi d'autre. Une grosse cuillère à soupe de beurre de cacahuète, par exemple, peut devenir deux cuillerées à soupe, doublant ainsi votre consommation de 95 calories à 190 calories.

Il ne fait aucun doute que les régimes exigent de la perspicacité, de la préparation et de la discipline. En établissant de bonnes habitudes dès le début, vous êtes plus susceptible d’atteindre votre objectif de perte de poids sans stress ni anxiété inutiles. La cohérence est votre ami.