6 aliments riches en fibres pour perdre du poids

Avoir une alimentation riche en fibres peut vous aider à perdre du poids. Bien que les fibres soient des glucides, elles ne sont pas facilement digestibles. Il ajoute du volume pour satisfaire votre sensation de plénitude après un repas sans augmenter votre glycémie ni ajouter de calories. Vous pouvez consommer une plus grande quantité d'aliments riches en fibres tout en maîtrisant votre apport calorique. En outre, les aliments fibreux doivent souvent être mastiqués, ce qui est un autre facteur de satisfaction de manger.

Les fibres ne proviennent que de plantes; vous devrez donc inclure des sources végétales dans votre régime amaigrissant pour obtenir suffisamment de fibres. La bonne nouvelle est que de nombreuses sources végétales sont également riches en vitamines, en antioxydants et en phytonutriments bénéfiques pour la santé. La fibre se trouve en particulier dans les peaux, les graines et les membranes des plantes, il est donc préférable de profiter de la plante autant que possible. Les jus contiennent souvent peu de fibres et le pelage éliminera les fibres précieuses. Voici des façons d'obtenir votre fibre de légumes, de fruits, de grains entiers et de légumineuses au lieu d'utiliser des suppléments de fibres..

Une étude a révélé que le simple fait d’ajouter davantage de fibres à votre régime alimentaire peut entraîner une perte de poids presque aussi importante que celle qui suit un régime strict de l’American Heart Association. La plupart des Américains n'obtiennent pas la quantité quotidienne recommandée de fibres, soit 22 à 28 grammes pour les femmes et 28 à 33 grammes pour les hommes..

Gruau

Commencer votre journée avec un petit-déjeuner en fibres vous aidera à vous sentir rassasié jusqu'au déjeuner. L'avoine est un moyen fantastique d'obtenir la fibre dont vous avez besoin, mais tous les flocons d'avoine ne sont pas créés égaux. Commencez avec de l'avoine à l'ancienne: une portion d'une demi-tasse contient quatre grammes de fibres. Pour le rendre plus garnissant, préparez-le à la "culture de la farine d'avoine" avec deux fois le liquide et doublez le temps de cuisson. Cela vous donnera une partie gigantesque. Pour encore plus de fibres, complétez avec des tonnes de fruits frais.

Les bienfaits de l'avoine sur la santé 2

Des haricots

Les haricots sont un aliment incroyable à ajouter à votre alimentation. Non seulement ils sont naturellement riches en fibres, mais ils regorgent de protéines. Les haricots noirs, les pois chiches et les haricots rouges sont des étoiles: une demi-tasse de chacun contient environ 6 grammes de fibres. Et ils sont si polyvalents. Vous pouvez utiliser des haricots noirs pour préparer des hamburgers végétariens, du ragoût mexicain et même des gâteaux au chocolat..

Edamame est une excellente collation qui contient 4 grammes de fibres dans 1/2 tasse de haricots décortiqués.

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Soupe

La soupe est le héros méconnu des aliments riches en fibres. Bien sûr que non tout les soupes sont riches en fibres, mais de nombreux types en sont remplis. Les soupes aux pois cassés et aux lentilles sont principalement composées de légumineuses, qui sont des sources exceptionnelles de fibres et de protéines. L'orge perlé est un grain entier riche en fibres qui ajoute du volume à une soupe.

Toute soupe ou ragoût préparé avec des légumes satisfaisants et riches en fibres, comme la courge musquée et les pommes de terre, augmentera forcément le sentiment de satiété. Il suffit de regarder vos portions et de vérifier les statistiques, car les soupes denses peuvent contenir beaucoup de calories. De plus, les soupes faites maison peuvent être réduites en gras et en sel que vous pouvez acheter au supermarché.

Comment faire une soupe maison saine 4

Légumes foncés

En règle générale, les légumes très colorés - carottes, betteraves, panais, choux de Bruxelles - sont riches en fibres. Les légumes sont un excellent moyen de préparer des repas de grande taille et vous donnent une grosse portion sans un grand nombre de calories. L'utilisation de légumes riches en fibres rend le repas uniforme plus satisfaisant.

Pour le petit-déjeuner, ajoutez des œufs aux légumes comme des oignons, des poivrons verts et des épinards pour obtenir une frittata riche en fibres mais faible en calories et riche en protéines..

Vous pouvez savourer une collation composée d’une trempette à base d’houmous et de fibres de légumes crues telles que carottes, poivrons rouges, poivrons verts, brocolis et céleri. Le houmous peut être riche en graisse, mais vous pouvez le réduire en le fabriquant vous-même à partir de pois chiches en conserve ou bouillis et en limitant l'huile ajoutée..

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Framboises et mûres

Une tasse de framboises ou de mûres contient 8 grammes de fibres et seulement 64 calories, ce qui en fait l'un des aliments les plus denses en fibres du monde. La plupart des fruits contiennent des fibres, mais les framboises et les mûres sont plus efficaces que les autres (deux fois plus de fibres que les bleuets et les fraises). Ajoutez-les à votre bol de yaourt ou à une collation droite.

Parmi les autres fruits très riches en fibres, on peut citer les graines de fruit de la passion, de goyave et de grenade (plutôt que le jus).

Les fruits secs tels que les raisins secs, les dattes et les figues sont riches en fibres mais également riches en sucre. Ils apportent d'excellents ajouts de fibres à l'avoine, mais vous devrez tenir compte des portions..

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Des graines

Les graines de chia et les graines de lin moulues contiennent 3 grammes de fibres par cuillère à soupe. Ce sont des ajouts faciles à un smoothie diététique, à la farine d'avoine, au yogourt ou à des vinaigrettes. De plus, ils sont riches en acides gras oméga-3. Les graines de lin moulues ajoutent une saveur de noisette et peuvent être utilisées pour la cuisson ou la panure. Les graines de chia peuvent également être utilisées pour préparer du pudding au chia, un délicieux petit-déjeuner ou dessert.

Les graines de citrouille rôties ou les graines de courge constituent un excellent en-cas que vous pouvez assaisonner d'épices d'automne comme la cannelle et de la noix de muscade ou d'épices salées comme la poudre de cari ou le poivre de Cayenne. Vous obtiendrez 4 grammes de fibres dans seulement 12 graines de citrouille (la graine entière, pas les graines décortiquées).

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