Tilapia en croûte d'amandes à 6 ingrédients
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 320 Lipides 13g Glucides 16g Protéines 38g| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 (1 tilapia chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 320 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 13g | 17% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 70 mg | 23% |
| Sodium 168 mg | 7% |
| Glucides totaux 16g | 6% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total de sucres 2g | |
| Comprend 1g de sucres ajoutés | 2% |
| Protéine 38g | |
| Vitamine D 5mcg | 25% |
| Calcium 93 mg | 7% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 654mg | 14% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 5 min, cuisinier 20 min
Les portions 2 (1 tilapia chacun)
Manger des protéines plus maigres comme le poisson est un excellent moyen de réduire votre taux de cholestérol. Si vous n'êtes pas habitué à cuisiner des fruits de mer, cela peut être un peu intimidant au début. Le tilapia est un excellent endroit pour commencer. C'est un poisson blanc très doux et tendre, très polyvalent et pas du tout "poisson".
Ce tilapia en croûte d’amande est une recette santé très facile à utiliser, parfaite pour les soirées de la semaine. Il suffit de recouvrir le poisson d'une "chapelure" aux amandes et de le cuire. Ensuite, associez-le à un légume cuit à la vapeur et à une portion de grains entiers, et le dîner est servi!
Ingrédients
- 1/4 tasse d'amandes crues
- 1/4 tasse de chapelure de panko de blé entier
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement concassé
- 1/4 cuillère à café de poudre d'ail
- 1 citron
- 2 filets de tilapia (6 onces)
- Persil finement haché, pour servir (facultatif)
Préparation
- Chauffer le four à 375F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé ou d'un tapis de cuisson en silicone.
- Dans un robot culinaire, mélanger les amandes, le panko, le poivre et la poudre d'ail.
- Presser le citron sur les filets de poisson et enrober les deux côtés du mélange d'amandes. Placer sur une plaque à pâtisserie préparée.
- Cuire au four pendant 10 à 15 minutes (en fonction de l'épaisseur du poisson), puis placer sous le gril pendant 3 à 5 minutes pour faire croustiller.
- Retirer du four et déguster.
Variations et substitutions d'ingrédients
Si vous n’avez pas de tilapia, d’autres poissons blancs écaillés, comme la morue, fonctionneront.
Cette recette fonctionnera également bien avec les noix de pécan ou les noix. La plupart des noix offrent des avantages pour la santé cardiaque.
Conseils de cuisson et de service
Vous ne trouvez pas de chapelure de blé entier? Préparez le vôtre en grillant une tranche de pain de blé entier jusqu'à ce qu'elle soit croustillante, puis en la broyant au robot culinaire ou au mélangeur pour former des miettes..
Surveillez bien le poisson sous le gril pour qu'il ne brûle pas.
Servir le tilapia avec un côté de haricots verts ou d'autres légumes cuits à la vapeur pour un repas rapide et facile.
