Vous ne pouvez pas HIIT? Essayez la formation PHA pour brûler les graisses et les calories

Si vous portez une attention particulière aux dernières tendances en matière de fitness, vous pensez peut-être qu’un entraînement par intervalles de haute intensité est la seule façon de faire de l’exercice. Et HIIT offre de nombreux avantages: travailler tous les systèmes énergétiques du corps, brûler plus de calories et développer son endurance. Les séances d'entraînement HIIT sont courtes, intenses et peuvent être très efficaces pour brûler les graisses.

Cependant, il existe certains inconvénients à la formation HIIT. Premièrement, vous ne pouvez pas faire plus de deux ou trois entraînements de haute intensité par semaine, sinon vous risquez des blessures et un surentraînement. Travailler à une telle intensité crée beaucoup de stress pour le corps, les articulations et surtout l'esprit. Il est très inconfortable de travailler à ce niveau d'intensité, il est donc essentiel d'adopter une attitude axée sur l'esprit de matière avec ce type d'entraînement..

Et si vous ne pouviez pas faire ce genre de formation? Que se passe-t-il si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous avez des problèmes articulaires qui empêchent les exercices à haute intensité et à fort impact? Vous avez peut-être une tension artérielle élevée, une blessure chronique ou vous n’aimez vraiment pas sortir si loin de votre zone de confort. Comment obtenir les avantages de HIIT sans pousser si fort? Une étude indique que vous pouvez absolument utiliser un type d’entraînement appelé entraînement par action cardiaque périphérique ou PHA..

Qu'est-ce que PHA??

La formation périphérique à l’action cardiaque ressemble à quelque chose que vous pourriez faire chez un médecin, mais c’est en fait une forme de formation mise au point par le Dr Arthur Steinhaus dans les années 1940. L'idée derrière l'entraînement PHA est d'élever votre métabolisme en faisant des exercices dans un certain ordre afin que votre sang continue à circuler dans tout votre corps..

La PHA est fondamentalement un type d’entraînement en circuit qui est finalement devenu populaire dans les années 1960, lorsque M. Univers, Bob Gajda, a commencé à utiliser ce type d’entraînement. L'idée est que vous fassiez cinq à six exercices, l'un après l'autre, sans repos, comme un entraînement d'entraînement en circuit typique. La différence est que vous alternez entre un exercice du haut du corps et un exercice du bas du corps. C'est ce qui maintient le sang en circulation pendant tout l'entraînement.

Comme beaucoup de tendances qui vont et viennent, elles commencent souvent des décennies dans le passé pour revenir et redevenir populaires. Ce qui a mis les PVVIH sur la carte, c’est que les scientifiques n’avaient jamais vraiment étudié les effets de leur formation jusqu’à récemment, lorsque plusieurs experts ont décidé d’explorer l’idée que la formation des PVVIH pouvait remplacer de manière valable la formation par intervalles de haute intensité.

PHA vs. HIIT

Dans l'étude publiée dans le Revue européenne de physiologie appliquée, les participants ont été assignés au hasard à un groupe d'intervalle de haute intensité ou à un groupe de PVVIH. L'étude a suivi les groupes pendant 3 mois, chaque groupe travaillant trois fois par semaine avec une journée de repos entre.

La séance d'entraînement du groupe HIIT ressemblait à ceci: Une séance d'échauffement de 5 minutes sur un ergomètre de vélo, puis ils se sont tous dépensés sans ménagement pendant une minute, suivis d'un intervalle de temps de récupération de 2 minutes. Ils ont répété cela cinq fois, puis ont procédé à un temps de recharge de 5 minutes..

Le groupe PHA a fait des exercices de musculation dans l’ordre suivant: presse thoracique, extension de la jambe, déroulé latéral, flexion des muscles ischio-jambiers, presse suspendue et soulève les mollets. Ils ont fait 15 répétitions de chaque mouvement sans repos entre les deux, puis se sont reposés pendant une minute avant de répéter ce circuit quatre fois de plus..

Les résultats? Fait intéressant, les experts ont constaté que la capacité aérobique maximale s’améliorait davantage avec la PHA qu'avec les séances d’entraînement HIIT, bien qu’ils ne fassent pas d’exercice de cardio classique. Les auteurs de l'étude ont émis l'hypothèse qu'en alternant d'exercices du haut et du bas du corps, le flux sanguin vers les extrémités augmentait - les bras, les mains, les jambes et les pieds, ce qui pouvait améliorer votre métabolisme au niveau cellulaire. Ils suggèrent également que ce type de formation pourrait être un excellent moyen de perdre du poids et de lutter contre l'obésité chez les personnes qui ne peuvent ou ne veulent pas faire un entraînement à haute intensité d'intervalle..

Dans l’ensemble, la formation des personnes vivant avec le VIH a augmenté la V02 Max de 8,0%, alors que le groupe HIIT a connu une augmentation de 18,7%. Il a également augmenté la force des muscles travaillés, de la poitrine, du dos, des épaules, des jambes et des mollets. De plus, le fait d'alterner le haut et le bas du corps réduit l'acide lactique, qui provoque souvent de la fatigue et vous donne plus d'énergie tout au long de votre entraînement..

Créer votre entraînement PHA

Pendant que l’étude demandait aux participants de faire des exercices classiques à la machine au gymnase, vous pouvez facilement créer votre propre séance d’entraînement PHA à la maison en utilisant des bandes de résistance, des haltères, des haltères et des kettlebells..

Si vous êtes débutant, ce type d’entraînement sera probablement plus intense qu’un entraînement classique en circuit; vous voudrez donc commencer avec des poids plus légers, moins de circuits et des exercices plus simples afin de ne pas en faire trop..

Pour créer votre propre entraînement PHA:

Choisissez six exercices, trois pour le bas du corps et trois pour le haut du corps. Les utilisateurs plus avancés devraient choisir des exercices composés pour ajouter plus d'intensité. Par exemple, des pompes, des squats, des rangées d'haltères, des fentes, des boucles de biceps et des soulève-jambes.
Choisissez un poids pour chaque exercice qui vous permet de ne pas faire plus de 15 répétitions. Les débutants peuvent commencer sans poids, ni poids léger, puis progresser lentement vers des poids plus lourds.
Alterner un mouvement du haut et du bas du corps sans repos entre les deux.
Après le premier circuit, reposez-vous pendant environ une minute, puis effectuez environ un à trois cycles si vous êtes débutant et jusqu'à six si vous êtes plus avancé..

Vous trouverez ci-dessous une variété d’entraînements qui correspondent à différents niveaux de condition physique. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par le premier et le faire deux à trois fois par semaine. Quand cela devient plus facile, vous pouvez passer aux entraînements plus avancés.

Entraînement PHA débutant

Cet entraînement est parfait si vous débutez dans l’entraînement ou si vous n’avez pas soulevé de poids depuis quelque temps. Réduisez vos poids pour votre premier entraînement et concentrez-vous davantage sur votre forme.

Équipement

Une chaise, des haltères

Comment:

Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes d'activité cardio légère: marche dans la maison, monter et descendre les escaliers, etc..
Commencez par le premier exercice du haut du corps et complétez-le comme décrit. Allez immédiatement au prochain exercice du bas du corps et complétez cet ensemble..
Continuez à parcourir le circuit en alternant l'exercice entre le haut et le bas du corps, sans aucun repos entre les deux..
Après avoir terminé un circuit, reposez-vous pendant 60 secondes et complétez un à deux autres circuits..
Détendez-vous et étirez-vous après votre entraînement.
Faites cet entraînement deux à trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre.

Exercice du haut du corps	Exercice du bas du corps
Push-up au mur - Face à un mur avec les pieds et les bras's la distance et la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant et placez les mains à la hauteur et à la largeur des épaules. Pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le mur. Repoussez et répétez pour 15 répétitions. Essayez de ne pas conduire avec le menton.	Squats de chaise - Avec une chaise derrière vous comme guide, pliez les genoux et plongez-vous en plaçant les hanches vers l'arrière. Survolez la chaise, appuyez sur les talons et levez-vous. Répétez l'opération pour 15 répétitions. Tenir des poids pour plus d'intensité.
Lignes d'haltères -Tenez les poids et la pointe des hanches à un angle de 45 degrés, les abdominaux à l’arrière et à plat. Serrez le dos et ramenez les coudes jusqu'au torse dans un mouvement d'aviron. Abaisser et répéter pour 15 répétitions.	Fentes assistées - Dans une position décalée, pied droit en avant et pied gauche en arrière, pliez les genoux et foncez-vous droit jusqu'à ce que les genoux forment un angle d'environ 90 degrés. Poussez dans le talon pour vous tenir debout et répétez l'opération pour 15 répétitions de chaque côté.
Presse aérienne -Tenez-vous debout et tenez les poids au-dessus de votre tête. Abs engagé, pliez les coudes et baissez le poids au niveau de vos oreilles, comme pour les poteaux de but. Appuyez sur back up et répétez pour 15 reps.	Veau soulève - Tenez-vous sur les deux pieds et poussez entre vos orteils tout en soulevant les deux talons du sol aussi haut que possible. Répétez l'opération pour 15 répétitions. Tenir des poids pour plus d'intensité.

Séance d'entraînement PHA intermédiaire

Si vous faites de l'exercice et connaissez bien l'entraînement en force, vous pouvez être prêt pour des exercices plus difficiles et davantage de circuits. L'entraînement ci-dessous s'appuie sur la version débutant avec des mouvements plus difficiles pour plus d'intensité.

Équipement

Une chaise, des haltères

Comment:

Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes d'activité cardio légère.
Commencez par le premier exercice du haut du corps et, une fois terminé, passez immédiatement au prochain exercice du bas du corps.
Continuez en alternant les exercices du haut et du bas du corps, sans aucun repos entre les deux..
Après avoir terminé un circuit, reposez-vous pendant 60 secondes et complétez au moins trois circuits..
Détendez-vous et étirez-vous après votre entraînement.

Exercice du haut du corps	Exercice du bas du corps
Des pompes -Mettez-vous dans une position de push-up sur les mains et les orteils (plus durs) ou les genoux (plus faciles). Avec le dos plat et les abdominaux à l'intérieur, pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol. Repoussez sans verrouiller les coudes et répétez l'opération pour 15 répétitions.	Haltères squats - Tenez les haltères à vos côtés et commencez par les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux et accroupissez-vous en renvoyant les hanches vers l'arrière. Allez aussi bas que vous pouvez et appuyez sur les talons pour se lever. Répétez pour 15 représentants.
Rangées Renegades modifiées - Tenez deux haltères et placez-vous à quatre pattes. En attachant le noyau, pliez le bras droit et ramenez le coude jusqu'au torse dans un mouvement d'aviron. Réduisez le poids et répétez de l'autre côté pour un total de 15 répétitions. Avancez les mains plus loin et laissez tomber les hanches ou mettez-vous sur les orteils en position de planche pour relever le défi.	Fentes avant et arrière - Tenir des poids lourds avec les pieds joints et avancer la jambe gauche dans une fente. Assurez-vous d’avancer assez loin pour que votre genou ne'Ne va pas trop loin sur les orteils. Poussez en arrière pour commencer puis prenez la même jambe dans une fente en arrière. Appuyez sur les orteils pour revenir pour commencer. Répétez l'opération pour 15 répétitions de chaque côté.
Trempettes avec une extension de jambe - Asseyez-vous sur une marche ou une chaise et baissez-vous dans un plongeon en pliant les coudes à 90 degrés. En montant, redressez la jambe droite et atteignez la main gauche vers les orteils. Abaissez et répétez, en soulevant la jambe gauche et en atteignant la main droite vers les orteils. Répétez l'opération pour un total de 15 représentants.	Deadlifts - Tenir des poids et se tenir avec les pieds sur la distance des hanches. Gardez le dos à plat et les épaules en arrière, les hanches et les poids vers le sol, en les gardant très près des jambes. Serrez les fessiers pour vous lever et répétez l'opération pendant 15 répétitions..

Séance d'entraînement PHA avancée

Si vous faites de l'exercice depuis longtemps et que vous êtes habitué à des entraînements très difficiles, cet entraînement de la PHA vous amènera au prochain niveau. Les mouvements sont tous des exercices composés, ce qui signifie que vous travaillez avec plus d'un groupe de muscles en même temps. Chaque exercice est également doté d'un exercice cardio facultatif..

Équipement

Une chaise, des haltères

Comment:

Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes de cardio.
Commencez par la première série d'exercices et faites bouger le haut du corps, le bas du corps et le cardio en option, l'un après l'autre, sans aucun repos..
Continuez à parcourir chaque série d'exercices sans repos.
Après avoir terminé un circuit, reposez-vous pendant 60 secondes et complétez jusqu'à six autres circuits..
Détendez-vous et étirez-vous après votre entraînement.

Exercice du haut du corps	Exercice du bas du corps	Exercice Cardio optionnel
Pushup to Side Plank - En position de push-up, sur les genoux ou les orteils, faites un push-up. Lorsque vous appuyez vers le haut, tournez vers la gauche et prenez le bras droit vers le haut dans une planche latérale. Retournez au début et faites un autre pushup, cette fois en tournant à droite. Répétez pour 15 représentants.	Squat Press- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez les poids au niveau des épaules, accroupissez-vous le plus possible, redressez les hanches, les abdominaux. En vous levant, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Répétez pour 15 représentants.	Prisonnier Squat Saute - Tenez-vous debout avec les pieds larges et les mains derrière la tête. Plus bas dans un squat envoyant les hanches derrière vous. Sautez aussi haut que possible et atterrissez avec des genoux souples. Répétez pour 20 représentants.
Lignes de fente - En tenant les poids avec les pieds joints, repliez le pied droit dans une fente jambe droite. Pointe des hanches ramenant le torse presque parallèle au sol, le dos à plat. Tirez les poids dans une rangée. Reculez pour commencer et répétez le mouvement de l'autre côté pendant 15 répétitions.	Marche fentes - Tenez des poids dans chaque main et avancez avec le pied droit dans une fente, les genoux fléchissant à un angle de 90 degrés. Enfoncez le pied gauche et avancez-le en fente. Continuez à travers la pièce, en alternant les côtés pendant 15 répétitions, en vous retournant lorsque vous atteignez le bout de la pièce..	Plyo Lunges - Commencez en quinconce avec la jambe droite en avant et le pied gauche en arrière, à environ 3 pieds de distance. Pliez les genoux dans une fente, puis sautez aussi haut que possible, basculez les pieds en l'air et atterrissez en fente avec l'autre jambe en avant. Répétez pour 20 représentants.
Squat, Curl et Press - Tenez des poids et tenez-vous sur le pied droit, le pied gauche juste derrière vous, appuyé sur l'orteil. Accroupissez-vous, posez les poids au sol. Pendant que vous y êtes, enroulez les poids en biceps. Tenez-le et poussez-le à fond, en appuyant sur les poids. Répétez l'opération pour 15 répétitions de chaque côté.	Coup de pied avant avec extensions de triceps - Tenez un poids avec les deux mains de chaque côté des haltères. Commencez avec le poids au-dessus de votre tête, les coudes pliés et la jambe droite droite derrière vous. Redressez-vous avec la jambe droite pendant que vous redressez le poids dans une extension de triceps. Répétez l'opération pour 15 représentants à droite, puis passez de l'autre côté..	Burpees- Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous et placez vos deux mains sur le sol de chaque côté des pieds. Sauter les pieds dans une position de planche. Faites un push-up (facultatif) puis relevez les pieds. Levez-vous et, pour plus d’intensité, ajoutez un saut à la fin. Répétez pour 20 représentants.