Entraînement quotidien de planche de 5 minutes

Planche à bras droit (30 secondes): Commencez en position relevée sur le sol avec les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les mains seront directement sous les épaules en maintenant les bras tendus et sur les orteils. Gardez le cœur serré et le corps droit de la tête aux pieds. Évitez de vous affaisser au niveau des hanches ou de tremper votre tête.

Respirez à travers l'exercice pendant 30 secondes. Modification: effectuez la planche de vos genoux au lieu des orteils. Tenir des exercices moins longtemps.

Planche inversée (30 secondes): asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec les jambes étendues devant vous. Placez vos mains, les doigts écartés, sur le sol légèrement derrière et à l'extérieur de vos hanches. Appuyez sur vos paumes et soulevez vos hanches et votre torse vers le plafond. Regardez au plafond, pointez vos orteils et gardez les bras et les jambes tendus. Gardez le corps entier fort et formez une ligne droite de la tête aux talons. Serrez votre coeur et essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Maintenez la position pendant 30 secondes. Modification: effectuez un exercice reposant sur les avant-bras et les coudes à un angle de 90 degrés.

Planche latérale avant-bras (30 secondes): Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d'exercice avec les jambes étendues (la jambe droite sera placée directement sur la jambe gauche, les pieds empilés). Placez le coude droit directement sous l’épaule et reposez-vous sur l’avant-bras. Gardez la tête et la colonne vertébrale neutres, la hanche droite et le genou restent en contact avec le sol. Engagez le noyau et soulevez vos hanches et vos genoux du sol.

Tenez la planche pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté. Modification: effectuez l'exercice avec les jambes légèrement pliées et en ne laissant pas les genoux se soulever du sol.

Comment faire une planche de côté

Planche de pyramide (30 secondes): Commencez en position de planche sur les avant-bras à l'aide d'un tapis d'exercice. Maintenez un noyau serré et commencez à appuyer vos hanches vers le plafond, en restant sur vos avant-bras et en appuyant doucement sur les talons vers le sol (pensez à la forme en "V" à l'envers). Maintenez la position brièvement, abaissez les hanches pour revenir à la position de planche et poussez les mains vers le haut. Déplacez votre corps dans une position de yoga pour chien vers le bas (les hanches remontées vers le plafond) en maintenant un noyau serré et le dos droit. Étirer les talons et la poitrine vers le sol simultanément. Revenez lentement à la position de planche sur les avant-bras.

Répétez l'exercice pendant 30 secondes. Modification: effectuer un exercice à partir des genoux.

Un mot de Verywell

Construire un noyau fort est essentiel pour la force musculaire et la stabilité. Il est démontré que les exercices de base aident à réduire le risque de blessure, à soulager les douleurs lombaires et à promouvoir une posture appropriée. L’exercice sur planche est considéré comme un moyen efficace de stimuler vos muscles abdominaux et d’obtenir des résultats optimaux..

La bonne nouvelle est que vous pouvez renforcer votre noyau en seulement cinq minutes par jour. Les programmes d'exercices rapides sont scientifiquement prouvés comme efficaces et peuvent s'adapter à des styles de vie occupés. Ils sont un excellent moyen de participer à cet entraînement indispensable..

Vous devriez consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercice pour déterminer s’il vous convient..

Sept jours de séances d'entraînement de 7 minutes