3 façons de faire de votre habitude d'exercice Stick

En matière d'exercice, nous nous concentrons souvent sur la motivation. Comme pour être motivé à le faire et le rester suffisamment pour continuer à le faire. La plupart d'entre nous peuvent penser que la motivation est la première chose à faire pour faire de l'exercice une habitude habituelle, mais ce n'est pas nécessairement le cas.

Demandez à n'importe quel exerciseur s'il est vraiment motivé pour se lever à 5 heures du matin pour aller au gymnase et il dira probablement non. Est-ce que quelqu'un a vraiment se sentir comme exercer la première chose le matin? Pas probable. La vérité est que la motivation n'est pas la première chose qui fait sortir un exerciseur du lit, bien que ce soit un élément important.

Qu'est-ce qui fait sortir cet exerciseur du lit? Cet ingrédient majeur n’a rien à voir avec l’enthousiasme suscité par une séance d’entraînement. Il s'agit d'habitude d'exercice. Parce que cette personne a pris l'habitude de faire de l'exercice, son esprit et son corps savent exactement ce qui se passe à 5 heures du matin. Il se lève, il met ses vêtements d'entraînement et il s'entraîne.

Et il ne le fait pas simplement parce que c'est une habitude - il doit y avoir une récompense pour le maintenir, quelque chose qu'il sort de sa séance d'entraînement matinale. Sinon, pourquoi continuerait-il à le faire? Peut-être que cette récompense consiste à se sentir bien, à se sentir accompli ou à anticiper une bière après le travail. Quoi que ce soit, ça vaut la peine de travailler pour lui, du moins pour lui..

Cela semble simple: donnez-vous une récompense et vous commencerez à faire de l'exercice, mais si c'était le cas, tout le monde le ferait déjà. Alors, comment le non-exerciseur, le nouvel exerciseur, l'exercice «haineux» créent-ils cette habitude? Bien sûr, vous ne commencez pas à vous réveiller tôt pour vous entraîner et à en tomber amoureux. Pourtant, regardez n'importe quelle salle de sport le matin et vous verrez plein de gens qui font exactement ça.

Que savent-ils que vous ne connaissez pas? Ils ne sont pas plus intelligents que vous et ils n'ont pas de gène magique que vous n'avez pas. Le vrai secret réside dans votre cerveau.

Qu'est-ce qu'une habitude?

Vous savez déjà qu'une habitude est un comportement que nous effectuons de manière répétée et cohérente. Vous avez probablement des centaines d'habitudes, de la façon dont vous vous préparez le matin au pliage de votre linge. Charles Duhigg, auteur de "The Power of Habit", suggère qu'il existe trois éléments importants: le signal, le comportement et la récompense..

Un exemple de signal consiste à mettre vos vêtements d'entraînement à côté du lit. Dès que vous vous levez, vous voyez ces vêtements et c’est le bon moyen de les mettre en prévision de votre séance d’entraînement. Le comportement termine votre entraînement et la récompense peut être n'importe quoi: vous sentir bien dans votre peau, atteindre le sommet de ce coureur ou vous donner la permission d'avoir une pizza au dîner..

Comme cela suggère, les habitudes se produisent souvent automatiquement et plus nous en faisons, plus elles sont profondes dans notre cerveau. En fait, une partie spécifique du cerveau, les ganglions de la base, régit nos routines et habitudes. C'est ce qui se déclenche lorsque vous faites quelque chose automatiquement, comme charger le lave-vaisselle ou conduire une voiture.

Vous n'avez pas à vous demander comment ouvrir le lave-vaisselle, prendre un plat et le ranger. Vous n'avez pas non plus à penser aux centaines de mouvements que vous devez faire pour conduire une voiture: prenez les clés, ouvrez le porte, asseyez-vous, mettez votre ceinture de sécurité, etc..

Cette automatisation vous permet de faire ces choses sans réfléchir, ce qui permet à votre cerveau de libérer de l'espace pour des tâches plus importantes. Mais la seule façon de rendre ces comportements automatiques est de les répéter encore et encore pour que vous n'ayez plus à y penser..

Cela signifie que le fait que vous n'ayez pas réussi à vous habituer à faire de l'exercice ne soit pas dû au fait que vous faites quelque chose de mal. Votre cerveau a peut-être besoin d'un nouveau câblage. Vous devez comprendre ce qui indique votre comportement actuel, comme sauter la salle de gym après le travail ou appuyer sur le bouton snooze le matin, le décomposer et commencer à travailler sur chaque partie..

Les ingrédients secrets de votre habitude d'exercice

Ce qui est intéressant, c'est que vous avez besoin de plus que de simples signaux, un comportement et une récompense. Comme l'explique Duhigg, il vous faut deux autres choses pour vous habituer, en particulier avec l'exercice: une soif de récompense et la conviction que vous pouvez réellement faire l'entraînement que vous avez planifié..

Il semble fou que vous ayez envie de faire de l'exercice, mais ce sont les envies qui animent toutes nos habitudes. Vous vous brossez les dents parce que vous avez envie de sentir cette sensation de propreté dans la bouche. Vous faites le lit parce que vous avez envie d'être organisé et bien rangé. Ce sont de petites habitudes, mais qu'en est-il de l'exercice?

Dans une étude publiée dans le Journal de psychologie sociale appliquée, Les chercheurs ont découvert que les personnes qui s'entraînaient au moins trois fois par semaine commençaient sur un coup de tête, mais continuaient à faire de l'exercice parce qu'elles réclamaient la récompense. Les principales récompenses étaient la sensation de bien-être, le besoin d’endorphines libérées pendant l’exercice et le sentiment de réussir..

Un autre ingrédient nécessaire à votre succès est le suivant: croire que vous pouvez le faire - que vous pouvez configurer votre habitude, planifier vos entraînements et les terminer..

Cette confiance ne se produit pas simplement mais se produit lorsque vous abordez l'exercice de la bonne façon. Vous connaissez les ingrédients pour une habitude d'exercice solide, et maintenant? Voici par où commencer.

Créer votre nouvelle habitude d'exercice pour le faire tenir

La façon dont nous abordons souvent les exercices est souvent la suivante: "Je veux perdre du poids, je vais donc me lever et aller au gymnase tous les jours à 7 heures et faire de l'exercice pendant une heure." Cette nouvelle version améliorée de vous est excitée et le courant que vous êtes impatient de parcourir. Mais que se passe-t-il quand la réalité frappe?

Pensez à tout ce que vous devez faire pour faire de l’exercice chaque jour, y compris la planification de vos séances d’entraînement, le temps nécessaire pour préparer votre équipement d’entraînement, puis le vrai travail, de la conduite à la salle de gym en passant par la séance d’entraînement, etc.

S'entraîner implique une série de petits comportements mais, somme toute, c'est beaucoup quand on ne fait pas déjà ces choses. Et lorsque vous réalisez à quel point ce processus est difficile, la récompense peut être minime par rapport à la quantité de travail que vous aurez à faire. Cela est particulièrement vrai si votre objectif est de perdre du poids, processus généralement très lent..

C'est l'une des raisons pour lesquelles nombre d'entre nous ne respectent pas cette habitude d'exercice, même si nous voulons être en bonne santé et perdre du poids. Alors, comment tu le fais?

1. Planifiez vos signaux

Des études menées auprès d’exercis performants montrent que le choix d’un signal très spécifique est efficace. Pensez à cette indication comme une sorte de rituel qui amène votre cerveau à penser: "C'est le moment de faire de l'exercice." Cela pourrait être:

Planifier vos séances d'entraînement sur votre calendrier - Choisissez des heures et des jours où vous savez que vous pouvez faire de l'exercice, même s'il ne vous reste que 5 minutes. Peut-être une promenade après le déjeuner tous les jours ou après le dîner.
Enfiler vos vêtements d'entraînement dès que vous vous réveillez ou rentrez du travail.
Faire un autre comportement sain avant votre séance d'entraînement - Buvez un verre d’eau, prenez de grandes respirations, faites une petite promenade ou faites quelques étirements. Parfois, le simple fait de faire cela peut vous mettre dans l’esprit de l’exercice.
Écrivez votre plan d'entraînement et le mettre à côté du lit il est donc la première chose que vous voyez quand vous vous réveillez.

En même temps, regardez d’autres indices que vous avez peut-être suivis, ceux qui déclenchent votre envie de sauter votre séance d’entraînement..

Peut-être que vous appuyez sur le bouton snooze au lieu de travailler. Peut-être que vous êtes assis sur le canapé quand vous rentrez chez vous au lieu de vous changer en vêtements d'entraînement. Tout comme vous avez l'habitude de vous asseoir sur le canapé, vous pouvez créer une nouvelle habitude d'exercer à la place.

2. Planifiez vos séances d'entraînement

C'est la partie critique et souvent nous commettons nos plus grandes erreurs. Parce que nous sommes si désireux de perdre du poids et de rattraper le temps perdu, nous avons tendance à aller trop loin avec nos séances d'entraînement. Peut-être que vous essayez de revenir à un niveau d'exercice que vous aviez l'habitude de maintenir, ou peut-être que vous planifiez vos séances d'entraînement en fonction de ce que vous pensez être censé faire, par exemple une séance d'entraînement d'une heure chaque jour, faites un entraînement par intervalles de haute intensité et / ou soulever des poids lourds.

Le problème avec cette approche est que vous n'obtiendrez pas une belle récompense. Ce que vous allez obtenir est très douloureux, une blessure possible et la question de savoir pourquoi quelqu'un se ferait cela. La seule façon de réellement faire de l’exercice une habitude est de rendre vos séances d’entraînement si faciles et si faisables que vous vous sentez ridicule. ne pas les faire.

Commencer petit

Comme indiqué précédemment, l'un des ingrédients clés pour faire de l'exercice une habitude est la conviction que vous pouvez le faire. C’est un sentiment d’auto-efficacité, sachant que vous pouvez compter sur vous pour le suivre. Comme Mark Sisson le dit dans son article "Croyez-vous vraiment que vous pouvez changer":

"L'auto-efficacité est votre perception de votre capacité à mener à bien une tâche - à ne pas devenir une personne différente."

Il ne s'agit pas d'être une bonne ou une mauvaise personne, que vous perdiez du poids ou non. Il s'agit de choisir votre plan d'entraînement et de savoir que vous pouvez le faire. C’est cette croyance et cet état d’esprit qui font que les habitudes d’exercice tiennent vraiment. Cela signifie créer un entraînement que vous savez pouvoir faire, même si cet entraînement n’est même pas proche des directives de l’exercice..

Oubliez vos séances d'entraînement ou votre entraînement cardio intensif et réfléchissez davantage aux entraînements que vous pouvez faire n'importe quoi, même lorsque vous êtes fatigué, stressé ou que votre motivation est faible.

Entraînements simples pour vous aider à démarrer

5 minutes de marche - Fixer un objectif pour seulement 5 minutes chaque jour. Les chances sont que vous continuerez à aller un peu plus longtemps que cela.
Entraînement de base rapide et facile - Cette séance d’entraînement comprend 5 exercices simples axés sur la création d’un noyau solide..
Entraînement de balle débutant pour l'équilibre et la stabilité - Cet entraînement facile à suivre propose des exercices simples et reposants, parfaits pour initier votre corps à l'exercice.
Exercices de poids corporel à la maison - Une autre façon de garder les choses simples est de choisir quelques exercices qui ne nécessitent aucun équipement. Essayez un squat de chaise, un soulèvement de mur, une fente de base, des mouches arrières, des craquements et des extensions de dos. Faites environ 10 à 16 répétitions de chaque exercice et, à mesure que vous devenez plus fort, faites 2 séries ou plus..

3. Planifiez vos récompenses

Certaines des récompenses de l'exercice viennent naturellement. Le simple fait de terminer une séance d’entraînement peut être agréable et avec le temps, si vous êtes constant, vous aurez envie de ressentir ce sentiment..

Comme mentionné précédemment, les endorphines libérées au cours de l'exercice offrent d'autres avantages. Vous pouvez également créer vos propres récompenses telles que:

Une heure de télévision sans culpabilité
Un verre de vin avec dîner
Payez vous-même. Donnez-vous 5 $ pour chaque séance d'entraînement complétée et planifiez ce que vous obtiendrez avec cet argent à la fin du mois.
Acheter une nouvelle chanson ou un nouvel album
Un bain chaud
Un nouveau livre à lire
Une nouvelle application - Vous ne serez probablement pas surpris d'apprendre qu'il existe des applications qui offrent des récompenses. Les milles de bienfaisance vous permettent de gagner de l'argent pour des œuvres de bienfaisance pendant que vous marchez, courez, faites du vélo ou pratiquez une activité quelconque. Bounts est une application qui se connecte à une variété d'applications de fitness et de dispositifs de suivi. Chaque fois que vous vous entraînez, vous gagnez des points et vous les utilisez pour des choses telles que des remises chez des détaillants renommés..

Le but est de vous récompenser chaque fois que vous vous entraînez afin de commencer à vouloir cette récompense..

Conseils pour coller votre habitude

Essayez de faire vos entraînements à la même heure chaque jour.
Créez un rituel autour de votre entraînement. Enfilez vos vêtements d’entraînement dès le départ ou, si vous quittez le bureau, déposez votre sac de sport près du siège pour que vous puissiez le regarder, cela vous rappellera vos objectifs..
Connectez-vous vos séances d'entraînement. Gardez un calendrier simple et inscrivez un «X» chaque jour de votre entraînement.
Faites quelque chose que vous aimez. Vous ne devez pas l'aimer, mais ce devrait être une activité que vous savez pouvoir faire sans trop de douleur ni d'inconfort..
Concentrez-vous d'abord sur l'habitude, puis sur les résultats. Trop souvent, nous sommes tellement concentrés sur la perte de poids que nous finissons par arrêter lorsque cela ne se produit pas assez tôt. Au lieu de vous concentrer sur cela, concentrez-vous uniquement sur les entraînements, peu importe leur nature..

La clé pour créer un exercice consiste à rendre vos séances d’entraînement aussi faciles que possible. Choisissez des activités accessibles que vous aimez, simplifiez vos séances d’entraînement et concentrez-vous uniquement sur l’affichage. La mise en route est souvent la tâche la plus difficile. Plus vous ferez cela facilement, plus vous réussirez..