Ménopause et prise de poids

Certaines femmes veulent célébrer la fin de leurs règles, mais ce processus peut durer environ 10 ans (on parle de périménopause) avant d’atteindre la ménopause, une période que beaucoup d’entre nous associons à la prise de poids. Même les femmes actives et en bonne santé peuvent prendre du poids au cours des années précédant la ménopause, mais ce n’est pas une fatalité. Apprenez ce que vous pouvez faire pour gérer votre poids pendant la ménopause.

Pourquoi nous gagnons du poids

La raison pour laquelle nous prenons du poids est une question de calories par rapport aux calories consommées. En effet, il y a plus d'entrées que de sorties. Cependant, ce qui provoque cette prise de poids, c’est là où la frustration entre en jeu puisque, comme le disent certains de mes clients actifs, la prise de poids semble venir de nulle part. "Je fais les mêmes exercices et je mange comme d'habitude, mais j'ai soudainement ce ventre", a déclaré un client.
Malheureusement, il y a un effet Triangle des Bermudes qui se produit avant et pendant la ménopause, trois choses qui, une fois combinées, mènent à une prise de poids:

Augmentation de l'apport calorique: Des études montrent que les femmes consomment plus de calories à mesure que l'œstrogène diminue et que nous aspirons à plus de matières grasses et de sucre, ainsi qu'à des aliments moins nutritifs et plus satisfaisants contenant des protéines et des fibres.
Baisse de l'activité physique: L’activité physique spontanée diminue également, souvent même sans que nous en ayons conscience. Cela peut être aggravé par certains symptômes de la périménopause et de la ménopause, tels que la fatigue, une difficulté à dormir, la dépression et d'autres changements de l'humeur..
RMR diminué: Les experts soupçonnent que la diminution des œstrogènes peut réduire votre taux métabolique au repos (RMR) de 40 à 70 calories par jour, des calories qui s'additionnent si vous ne les compensez pas avec un régime et de l'exercice..
Il est évident que les œstrogènes jouent un rôle important dans la gestion du poids. Cela affecte notre appétit, notre activité et les aliments dont nous avons besoin. Son absence modifie même la répartition de la graisse en la déposant sur le ventre, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète. D'autres problèmes liés à l'âge peuvent aggraver la situation: perte de muscle et de capacité aérobique, diminution du nombre de calories brûlées pendant l'exercice. Wendy Kohrt, dans Exercise, gain de poids et ménopause, indique qu'une femme jeune et en bonne santé peut augmenter sa dépense énergétique de 8 à 10 calories par minute au cours de l'exercice, tandis qu'une femme d'âge moyen ne peut l'augmenter que de six à huit calories minute. Cela signifie que maintenir la même dépense calorique peut nécessiter des exercices plus fréquents et / ou plus intenses.

Cela ne signifie pas que vous êtes condamné à prendre du poids et que l'exercice constitue votre première ligne de défense contre le Triangle de la ménopause aux Bermudes..

4 choses que vous pouvez faire pour éviter de prendre du poids

Si vous êtes frustré par des changements dans votre corps qui semblent venir de nulle part, vous pouvez y remédier. En créant des séances d’entraînement plus efficaces et en examinant d’autres aspects de votre vie qui pourraient contribuer au problème, vous pourrez maîtriser votre poids..

Ajoutez de l'intensité à votre cardio - La quantité de calories que vous brûlez et l’augmentation de l’intensité peuvent vous aider à travailler plus dur sans qu'il soit nécessaire d’ajouter du temps ou de la fréquence à vos séances d’entraînement. Voici ce que vous pouvez faire:
- Essayez la formation d'intervalle ou la formation d'intervalle de haute intensité
- Apprenez 5 façons d'ajouter de l'intensité à vos séances d'entraînement
- Apprenez à brûler plus de graisse avec Cardio
- Augmentez votre fréquence - Si vous n’êtes pas au maximum de vos journées d’entraînement, essayez d’ajouter un autre jour de cardio. Même une marche rapide de 20 minutes suffit à augmenter votre dépense calorique.
- Augmentez votre durée - Une autre option consiste à prolonger vos entraînements. Essayez d’ajouter 5 à 10 minutes à un ou plusieurs de vos entraînements pour brûler quelques calories supplémentaires..
Faire des amis avec l'entraînement en force - De tout ce que vous faites, l’entraînement en force est le plus important pour maintenir votre force, votre équilibre, votre masse musculaire et votre poids à mesure que vous vieillissez. Des études montrent que les adultes plus âgés peuvent augmenter leur taux métabolique au repos et leur dépense énergétique en ajoutant un entraînement en résistance. Une étude a même montré qu'une combinaison de cardio haute intensité et de musculation, ainsi qu'une alimentation équilibrée, constituait le meilleur moyen de réduire la graisse abdominale. Tirez le maximum de votre entraînement en force:

Soulever lourd - La plupart des femmes ne soulèvent pas assez de poids, car elles craignent de se gonfler ou de se blesser. Si vous êtes débutant, utilisez des poids lourds avec le temps, mais si vous êtes expérimenté, vous devez être assez lourd pour ne pouvoir réaliser que 8 à 10 répétitions de chaque exercice, ce qui vous aidera à développer plus de muscle. Votre dernier représentant devrait être difficile, mais possible avec une bonne forme.
Mélanger - Essayez des routines divisées dans lesquelles vous travaillez chaque jour avec des groupes musculaires différents afin de vous concentrer davantage sur chaque muscle. Essayez différentes techniques d’entraînement, telles que des séries de chutes (commencer lourd et perdre votre poids de 20% pour chaque série), des supersets (faire deux exercices pour les mêmes muscles, l’un après l’autre) ou d’autres méthodes d’entraînement pour choquer et défier votre corps..

Embaucher un formateur. Si vous sentez que vous faites tout bien et que vous ne maigrissez pas, un entraîneur peut vous aider à trouver la meilleure façon de changer ce que vous faites pour obtenir de meilleurs résultats..
3. Focus sur de petits changements
La prise de poids liée à la ménopause est souvent le résultat de petites augmentations de calories qui s’additionnent avec le temps - manger un peu plus, bouger un peu moins et, bien sûr, un métabolisme de quelques calories de moins qu’il ne l’était. La bonne nouvelle est que de petits changements peuvent aussi inverser ces choses, bonne nouvelle si vous ne voulez pas refaire toute votre vie..
4. Surveillez-vous
Garder une trace de vos habitudes quotidiennes, manger et faire de l'exercice peut vous aider à rester au-dessus de votre poids et à remarquer si des calories supplémentaires vous envahissent. Cela ne consiste pas à gérer chaque bouchée ou mouvement que vous mangez, mais à être au courant de ce qui se passe. global. Quelques façons de vous surveiller:
Tenir un journal alimentaire - C’est un bon endroit pour surveiller vos repas, vos collations et vos calories, mais également pour suivre vos envies de fumer et trouver des moyens de les gérer sans compromettre votre alimentation..
Tenir un journal d'entraînement - Le suivi de vos exercices, de votre poids, de vos répétitions et de vos séries peut vous aider à progresser dans vos entraînements de musculation et à vous mettre au défi.
Tenir un journal d'activité - Le suivi régulier de vos mouvements (ou de l'absence de mouvements) peut vous dire à quel point vous êtes actif et, plus important encore, où vous pouvez vous améliorer. Par exemple, vous assoyez-vous davantage après le déjeuner? C’est peut-être un bon moment pour faire une promenade ou un exercice léger pour combattre la fatigue après le déjeuner..
Tenir un journal de santé - C’est ici que vous pouvez suivre les habitudes de sommeil, les symptômes de la ménopause, votre état de santé et les outils que vous essayez de gérer. Vous verrez comment ces outils fonctionnent ou si vous devez essayer une autre approche..
Parlez à votre médecin - Il peut y avoir des médicaments ou d'autres traitements disponibles qui peuvent aider.

Tweak votre régime - Dans Nutrition and Menopause, Tracee Cornorth, Guide de santé pour les femmes, suggère de mettre l'accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers tout en minimisant les graisses saturées, le sucre transformé et les aliments riches en sodium..
Trouver des substitutions - Vérifiez les calories des aliments que vous mangez régulièrement, tels que le yogourt, le fromage, les céréales ou le pain, et passez du temps à l'épicerie pour trouver des substituts hypocaloriques..
Manger des portions plus petites - Mangez un peu moins de céréales, un morceau de poulet plus petit, un peu moins d'huile d'olive lorsque vous faites sauter des légumes - ces petits changements peuvent vous faire perdre des calories ici et là sans vous faire sentir démunis..
Être plus actif - L'activité spontanée décline souvent pendant la ménopause car il est difficile de lutter contre la fatigue causée par le manque de sommeil, les bouffées de chaleur, l'anxiété et la dépression. L'exercice et les mouvements quotidiens peuvent aider à combattre ces symptômes tout en générant de l'énergie. Chaque petit geste compte, y compris les tâches ménagères, les petites promenades autour du bureau ou du quartier, se lever aussi souvent que possible et à peu près tout ce qui peut vous aider à éviter de rester assis pendant de longues périodes. Vous devrez peut-être travailler dans des domaines tels que la méditation ou d'autres techniques de réduction du stress pour vous aider à rester calme et plus centré.

Passer par la ménopause ne signifie pas un gain de poids automatique, ni que votre corps ne subira pas de changements, peu importe ce que vous ferez. Essayez de travailler avec ce qui est sous votre contrôle: combien vous bougez, ce que vous mangez, comment vous gérez le stress et les efforts que vous déployez pour gérer les symptômes de la ménopause de la meilleure façon possible. Gérer ce que vous pouvez et permettre à votre corps de réagir à vos efforts peut vous aider à conserver une attitude saine et positive face aux changements que vous traversez..