Les bienfaits du calcium sur la santé

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps. 99% de l'apport en calcium du corps est stocké dans les os et les dents, où il soutient leur structure et leur fonction. Nous ingérons du calcium provenant d'aliments tels que les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les aliments enrichis (tels que le lait, les jus et les céréales sans produits laitiers).
Nous pouvons également trouver du calcium dans certains médicaments, comme les antiacides, ainsi que sous forme complémentaire. Cependant, il est préférable de consommer votre apport quotidien en calcium par le biais d’aliments naturellement riches en calcium, lorsque cela est possible..

Bienfaits pour la santé

Le calcium est un minéral important qui aide votre corps en:

• aider la formation des os et des dents
• aider à maintenir la force.
• jouer un rôle dans le mouvement des muscles.
• aider les nerfs à transmettre des messages entre le cerveau et d'autres parties du corps.
• aider les vaisseaux sanguins à se détendre et à se contracter (ce qui fait circuler le sang dans tout le corps).
• libérant des hormones et des enzymes qui aident à diverses fonctions corporelles.

La densité osseuse (dépôts de calcium) augmente au cours des 25 à 30 premières années de la vie, puis décroît progressivement avec l'âge. Un apport adéquat en calcium est nécessaire pour maximiser le pic de masse osseuse et limiter la perte osseuse plus tard dans la vie (pouvant entraîner des fractures et l'ostéoporose). En période de croissance, comme à l'adolescence, les besoins en calcium augmentent.
En particulier chez les femmes ménopausées, la dégradation osseuse dépasse la formation osseuse, entraînant une perte osseuse et augmentant le risque d'ostéoporose au fil du temps. C'est une autre fois que l'apport en calcium devrait augmenter dans le corps.

Densité osseuse et ostéoporose

Consommer des quantités adéquates de calcium est important pour la formation des os et peut prévenir ou retarder la perte osseuse plus tard dans la vie. Ceci est particulièrement important pour certaines personnes les plus à risque de perte osseuse.

Plus à risque de perte osseuse

• Femmes ménopausées
• Les personnes âgées

L'ostéoporose, un trouble caractérisé par des os poreux et fragiles, est associée à davantage de fractures. De nombreuses études ont été menées sur la supplémentation en calcium et l'ostéoporose. Certaines études montrent que la supplémentation peut améliorer certaines fractures, d’autres ne le font pas..
Une grande partie du résultat dépend de la population étudiée, de l'âge et de la conformité aux suppléments. Par conséquent, il est toujours important de discuter de la supplémentation avec votre médecin avant de les mettre en œuvre..
Une chose est sûre: un apport adéquat en calcium et en vitamine D dans le cadre d'un régime alimentaire sain et équilibré, associé à des exercices de résistance au poids, peut réduire le risque d'ostéoporose plus tard dans la vie..

Cancer du colon

Bien que cela ne soit pas concluant, de nombreuses données suggèrent que le calcium pourrait avoir un effet préventif contre le cancer du côlon. Par exemple, une revue a évalué l’effet de l’apport de calcium sur le développement du cancer du côlon et des polypes adénomateux (excroissances potentiellement précurseurs du cancer)..
Les chercheurs ont constaté que, même si la supplémentation pouvait contribuer à une protection modérée contre les polypes adénomateux, les données n'étaient pas suffisantes pour justifier des recommandations pour prévenir le cancer du côlon..
D'autre part, les données d'une étude de Harvard suggèrent une réduction de 35% du cancer du côlon distal avec l'augmentation de la dose de calcium (1 250 mg par jour de calcium). Il semble que la quantité de calcium, ainsi que la population qui le prend, déterminent le niveau de protection que le calcium peut fournir en ce qui concerne la santé du côlon..
N'oubliez pas qu'étant donné que de nombreux autres facteurs peuvent augmenter le risque de cancer du côlon (génétique, poids, régime alimentaire, tabagisme), il est hautement improbable que la seule supplémentation en calcium constitue la solution..
Si vous ne présentez aucun risque en prenant une supplémentation en calcium, il pourrait être utile de discuter avec votre médecin de ses effets préventifs potentiels..

Le contrôle du poids

L'effet du calcium sur le contrôle du poids est également quelque peu incohérent. Certaines études ont montré une association entre un apport en calcium plus élevé et un poids corporel inférieur. Certaines études montrent même que les régimes riches en calcium faible en calories (lorsque le nombre de calories total est limité) peuvent réduire le risque d'obésité et augmenter la perte de poids chez les personnes obèses.
Une étude dans le Journal américain de nutrition clinique suggère que le calcium n'a pas d'effet de contrôle du poids si les calories ne sont pas limitées. En outre, la supplémentation orale en calcium (par opposition à l'apport alimentaire en calcium) ne semble pas donner ces résultats.
Si vous cherchez à perdre du poids, le plus important est de créer un déficit calorique, que ce soit en bougeant plus ou en mangeant moins. En outre, les régimes alimentaires doivent toujours être équilibrés: riches en légumes non féculents, en fruits, en grains entiers, en protéines maigres et en graisses saines..
Si vous envisagez d’ajouter davantage de produits laitiers à votre alimentation, n'oubliez pas que les produits laitiers à base de graisse entière peuvent être riches en calories et en graisses saturées. L'ajout de produits laitiers sans réduire les calories pourrait entraîner un gain de poids.

Prééclampsie

La prééclampsie est une affection qui se produit chez la femme enceinte et qui se caractérise par une hypertension artérielle, un gonflement des mains et des pieds et des protéines dans l'urine. Les avantages potentiels du calcium dans la prévention de la prééclampsie ont été étudiés dans le cadre de plusieurs études randomisées et contrôlées par placebo..
Une méta-analyse récente de 13 essais a montré qu'une supplémentation en calcium d'au moins 1 000 mg par jour à partir d'environ 20 semaines de grossesse était associée à une réduction significative du risque d'hypertension, de prééclampsie et de prématurité. 

Hypertension

Le verdict quant à savoir si le calcium réduit la pression artérielle ou le risque d'hypertension est mitigé. Certains essais cliniques ont mis en évidence un lien entre l’apport en calcium et le risque d’hypertension, alors que d’autres n’ont mis en évidence aucune association. De légers changements dans la pression artérielle systolique ont été notés, mais le type d'effet peut dépendre de la population étudiée..
Les effets varient entre les personnes souffrant d'hypertension artérielle par opposition aux personnes ayant une pression artérielle normale.

Maladie cardiaque

La recherche sur le calcium et les maladies cardiaques est compliquée. Bien qu'il semble n'y avoir aucun lien direct entre le calcium que vous consommez dans votre alimentation et la quantité dans vos artères (signe d'une maladie cardiaque précoce), des recherches récentes ont montré un lien entre l'utilisation de suppléments de calcium et les maladies cardiovasculaires..
Selon une théorie, les suppléments de calcium ont un effet plus important sur les taux de calcium en circulation, ce qui peut augmenter la calcification, un marqueur des maladies cardiovasculaires. L'hypercalcémie est associée à une coagulation sanguine accrue, à une calcification vasculaire et à une raideur artérielle, ce qui augmente le risque de MCV.
Les chercheurs ont découvert que les suppléments de calcium avec ou sans vitamine D augmentaient modestement le risque d'événements cardiovasculaires, notamment d'infarctus du myocarde. Cependant, encore une fois, on trouvera des résultats mixtes basés sur les variables de l’étude. Les sceptiques affirment cependant que la force des preuves disponibles établissant un lien entre l'apport supplémentaire en calcium et le risque de MCV fait défaut et n'est pas décisive..
Selon l'Institut Linus Pauling, "la National Osteoporosis Foundation (NOF) et l'American Society for Preventive Cardiology (ASPC) ont conclu que l'utilisation de calcium supplémentaire pour des individus en bonne santé était sans danger du point de vue de la santé cardiovasculaire lorsque les apports en calcium totaux ne dépassaient pas la limite supérieure. " (Plus d'informations sur le niveau "Limite supérieure" ci-dessous.)

Les effets secondaires possibles

L'apport maximal tolérable (AMT) de calcium, défini comme la quantité maximale qu'une personne devrait prendre, est de 2 500 mg par jour pour les adultes de 19 à 50 ans. Pour les enfants de 9 à 18 ans, ce nombre est de 3 000 mg par jour. Pour les personnes âgées de 51 ans et plus, l’UL est de 2 000 mg par jour. Une consommation excessive au-dessus de la limite supérieure peut entraîner de la constipation et des ballonnements.
Des études suggèrent que des doses supérieures à 4 000 mg ont été associées à de nombreux risques pour la santé.

Risques de dépasser la dose de calcium

• Augmentation du taux de calcium dans le sang
• Lésion rénale
• Syndrome de lait alcalin (condition dans laquelle il y a trop de calcium dans le corps)

Certaines personnes qui prennent des suppléments de calcium même dans les quantités recommandées peuvent tout de même subir des effets secondaires, notamment des gaz, des ballonnements, la constipation ou une combinaison de ces symptômes. Il a été suggéré que le carbonate de calcium est plus susceptible de provoquer ces symptômes que le citrate de calcium.
Les efforts pour réduire les symptômes comprennent l’étalement de doses de calcium tout au long de la journée et la prise de calcium avec les repas.
En outre, lorsque la supplémentation en calcium est excessive, elle peut entraîner une concentration élevée de calcium dans le sang dans un état appelé hypercalcémie. L'hypercalcémie peut provoquer une insuffisance rénale, une calcification des tissus mous et vasculaires, une hypercalciurie (taux élevé de calcium dans les urines) et des calculs rénaux.

Interactions médicamenteuses

Si vous prenez des médicaments, vous devez contacter votre médecin avant de commencer les suppléments de calcium car celui-ci peut avoir des effets néfastes sur certains médicaments. Le calcium peut interférer avec l'absorption des médicaments suivants: salicylates, bisphosphonates, tétracyclines, hormones thyroïdiennes (Synthroid, Levothroid), fluoroquinolones (ciprofloxacine) et sotalol..
En outre, certains médicaments peuvent interférer avec l’absorption du calcium. Ceux-ci comprennent les anticonvulsivants, la cholestyramine, les corticostéroïdes, la ciprofloxacine, les tétracyclines, les huiles minérales et les laxatifs stimulants. Des doses élevées de calcium augmentent le risque de syndrome du lait et des alcalis chez les personnes prenant des diurétiques thiazidiques et chez les personnes souffrant de dysfonction rénale.

Posologie et préparation

La quantité de calcium dont une personne a besoin dépend de son âge. Aux États-Unis, l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le calcium est de 1 000 mg pour les hommes et les femmes adultes (femmes de 19 à 50 ans et de 19 à 70 ans) et de 1 200 mg pour les personnes âgées (femmes de plus de 50 ans et hommes de plus de 70).
Pour favoriser l’atteinte du pic de masse osseuse maximale, les enfants et les adolescents âgés de 9 à 18 ans devraient consommer au total 1 300 mg de calcium par jour, ce qui peut être fait sous forme de diète avec suppléments..
Les adolescentes enceintes et qui allaitent (âgées de 17 à 19 ans) devraient consommer au total 1 300 mg de calcium par jour, tandis que les adultes enceintes et allaitantes (âgées de 19 ans ou plus) devraient en consommer 1 000 mg par jour..
Si vous ne pouvez pas combler vos besoins en calcium par votre régime alimentaire seul, vous pouvez utiliser un supplément de calcium. Il est préférable de compléter avec 500 mg de calcium à la fois pour une absorption maximale.
Il est préférable de ne pas dépasser 500 mg en une seule dose. Par exemple, si vous prenez 1 000 mg de calcium par jour, vous pouvez répartir la dose (500 mg le matin et 500 mg le soir)..

Ce qu'il faut chercher

Tous les types de calcium ne contiennent pas la même quantité de calcium élémentaire, c'est-à-dire la quantité de calcium réellement absorbée par l'organisme. Par exemple, le carbonate de calcium contient plus de calcium élémentaire que le gluconate de calcium.
Assurez-vous que l'étiquette du produit à base de calcium que vous choisissez indique la quantité de calcium élémentaire ainsi que le calcium total. Si vous ne voyez pas les mots «calcium élémentaire», vous voudrez peut-être acheter un type de supplément différent.

Formes de calcium

Les deux principales formes de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium (calcite) et le citrate de calcium (citracal)..
Le carbonate de calcium est plus communément disponible et doit être pris avec des aliments, en raison de sa dépendance à l'acide gastrique pour son absorption. Il contient 40% de calcium élémentaire, ce qui signifie qu'il contient la plus forte concentration de calcium sous forme de supplément pour une absorption maximale. La plupart du temps, ce type de calcium est pris plus d'une fois par jour et doit être pris avec de la nourriture.
Il est généralement abordable et se trouve dans certains produits antiacides en vente libre (tels que Tums et Rolaids). En moyenne, chaque comprimé à mâcher fournit 200 à 400 mg de calcium élémentaire.
D'autre part, le citrate de calcium peut être pris avec ou sans nourriture et est considéré comme un meilleur complément pour les personnes atteintes d'achlorhydria (acide gastrique insuffisant), de maladies inflammatoires de l'intestin ou de troubles de l'absorption. Les jus de fruits enrichis contiennent souvent du citrate malate de calcium. 
Certains vitamines et minéraux, la vitamine D et le magnésium jouent un rôle important dans l'absorption du calcium. Par conséquent, vous voudrez peut-être trouver un supplément de calcium qui en inclut un ou les deux pour vous assurer d'optimiser votre dose..

Sources alimentaires

Pour optimiser votre apport alimentaire en calcium, essayez de manger deux à trois portions de produits laitiers par jour, telles que du lait biologique, du yogourt et du fromage..
C'est toujours une bonne idée d'obtenir autant de vitamines et de minéraux que possible dans les aliments..
Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous pouvez rechercher des aliments enrichis en calcium, tels que des substituts de yogourt, du lait à base de noix, du jus d'orange, des céréales et du tofu..
Les poissons gras (comme le saumon) contiennent également du calcium. Les légumes à feuilles vertes tels que le chou vert, le chou frisé et le chou contiennent également du calcium, mais ils ne sont pas aussi biodisponibles, ce qui signifie qu'ils ne sont pas immédiatement absorbés pour être utilisés dans l'organisme..

D'autres questions

Comment puis-je tirer le maximum d'avantages des suppléments de calcium?
Évitez de prendre des suppléments de calcium lorsque vous mangez certains aliments tels que le son de blé, les épinards et la rhubarbe. Les types d'acides présents dans ces aliments (acide phytique, acide oxalique et acide uronique) peuvent nuire à l'absorption du calcium..
L'apport en sodium affecte-t-il l'absorption du calcium??
Les régimes riches en sodium peuvent augmenter l'excrétion urinaire de calcium. Certains cliniciens conseillent aux femmes ménopausées dont l'apport en sodium est supérieur à 2 000 à 3 000 mg par jour de s'assurer d'augmenter leur apport en calcium à environ 1 500 mg par jour..

Un mot de Verywell

Le calcium est un minéral essentiel, cependant, les avantages pour la santé d'une supplémentation en calcium sont mitigés. Certaines études suggèrent que la supplémentation en calcium peut améliorer la densité minérale osseuse et réduire les fractures, réduire le risque de cancer du côlon et améliorer et prévenir l'hypertension, bien que cela ne soit pas concluant. Il est important que vous discutiez de l'utilisation avec votre médecin avant de prendre des suppléments de calcium. Le meilleur moyen d'absorber le calcium consiste à manger des aliments diététiques.
Quels suppléments de calcium fonctionnent le mieux et pourquoi