Le régime anti-inflammatoire
Vue d'ensemble
L'inflammation chronique résulte souvent de facteurs liés au mode de vie, tels que le stress et le manque d'exercice physique, lorsque le système immunitaire libère des produits chimiques destinés à combattre les blessures, les infections bactériennes et virales, même en l'absence d'envahisseurs étrangers..Étant donné que nos choix alimentaires influencent le niveau d'inflammation dans notre corps, on pense que le régime anti-inflammatoire freine l'inflammation chronique et aide à prévenir ou à traiter les affections suivantes: allergies, maladie d'Alzheimer, arthrite, asthme, cancer, dépression, diabète, goutte, maladie cardiaque, maladie intestinale inflammatoire (telle que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn), le syndrome du côlon irritable (SCI) et les accidents vasculaires cérébraux.
Aliments à manger sur le régime anti-inflammatoire
Les recherches suggèrent que les personnes consommant beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de graines, d'huiles saines et de poisson pourraient avoir un risque réduit de maladies liées à l'inflammation. De plus, les substances présentes dans certains aliments (en particulier les antioxydants et les acides gras oméga-3) semblent posséder des effets anti-inflammatoires..Les aliments riches en antioxydants comprennent:
- Baies (comme les myrtilles, les framboises et les mûres)
- Cerises
- Pommes
- Artichauts
- Avocats
- Légumes à feuilles vert foncé (comme le chou frisé, les épinards et le chou vert)
- Patates douces
- brocoli
- Noix (telles que les noix, les amandes, les pacanes et les noisettes)
- Haricots (comme les haricots rouges, les haricots Pinto et les haricots noirs)
- Grains entiers (comme l'avoine et le riz brun)
- Chocolat noir (au moins 70% de cacao)
- Poisson gras (comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et les anchois)
- La graine de lin
- Noix
- Aliments enrichis en oméga-3 (y compris les œufs et le lait)
Aliments à éviter
Les acides gras oméga-6 (un type d'acide gras essentiel présent dans un large éventail d'aliments) sont connus pour augmenter la production de produits chimiques inflammatoires par l'organisme. Étant donné que les acides gras oméga-6 aident à maintenir la santé des os, à réguler le métabolisme et à promouvoir le fonctionnement du cerveau, vous ne devez pas les supprimer de votre alimentation. Cependant, il est important d'équilibrer votre apport en acides gras oméga-6 avec votre apport en acides gras oméga-3 afin de maîtriser l'inflammation..Les aliments riches en acides gras oméga-6 comprennent:
- Moi à
- Produits laitiers (tels que lait, fromage, beurre et crème glacée)
- Margarine
- Huiles végétales (telles que l'huile de maïs, de carthame, de soja, d'arachide et de coton)
En outre, des études montrent qu’une consommation élevée d’aliments à indice glycémique élevé, tels que le sucre et les céréales raffinées, tels que ceux présents dans le pain blanc et de nombreux aliments transformés, peut accélérer l’inflammation. Évitez les boissons sucrées, les glucides raffinés, les desserts et les collations transformées..
Les avantages d'un régime anti-inflammatoire
De plus en plus de recherches suggèrent qu'un régime anti-inflammatoire pourrait jouer un rôle clé dans de nombreux états de santé. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2017, par exemple, a évalué l'association entre l'inflammation alimentaire (mesurée par un indice alimentaire inflammatoire) et l'athérosclérose (l'accumulation de plaque dans les artères) chez les femmes de plus de 70 ans. Des chercheurs ont découvert que les scores d'indice inflammatoire alimentaire étaient associés à des troubles subcliniques. athérosclérose et décès lié à une maladie cardiaque.L'adhésion à un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire les niveaux de certains marqueurs inflammatoires (comme une substance appelée protéine C-réactive) chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une étude publiée dans Endocrine en 2016. Pour l'étude, les personnes atteintes d'un diabète de type 2 nouvellement diagnostiqué ont suivi le régime méditerranéen ou un régime faible en gras. Après un an, les niveaux de protéines C-réactives ont chuté de 37% chez les personnes sous régime méditerranéen, mais sont restés inchangés chez ceux sous régime faible en gras..
Idées de repas
Petit déjeuner: smoothie du petit déjeuner, bol en chia, flocons d'avoine.Déjeuner: salade avec quinoa et légumes, soupe, saumon grillé.
Collations: salade de myrtilles fraîches, pommes et beurre de noix, noix de Grenoble, pouding au chia, guacamole.
Boissons: thé au curcuma au gingembre, lait doré, jus vert, smoothie vert, tisane, thé au curcuma, thé vert.
Conseils pour suivre un régime anti-inflammatoire
- Mangez de cinq à neuf portions de fruits et de légumes riches en antioxydants chaque jour.
- Limitez votre consommation d'aliments riches en acides gras oméga-6 tout en augmentant votre consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3 (tels que les graines de lin, les noix et les poissons gras, comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng).
- Remplacez la viande rouge par des sources de protéines plus saines, telles que la volaille maigre, le poisson, le soja, les haricots et les lentilles.
- Échangez la margarine et les huiles végétales contre les matières grasses saines que l'on trouve dans l'huile d'olive, les noix et les graines.
- Au lieu de choisir des céréales raffinées, optez pour des céréales complètes riches en fibres, telles que l'avoine, le quinoa, le riz brun, le pain et les pâtes alimentaires, dont le premier ingrédient est un grain entier..
- Plutôt que d'assaisonner vos repas avec du sel, améliorez la saveur avec des herbes anti-inflammatoires comme l'ail, le gingembre et le curcuma.
