Comment vous pouvez augmenter vos niveaux de HDL

Les lipoprotéines de haute densité, ou HDL, sont bonnes pour vous. Ils sont produits par le foie pour transporter le cholestérol et d'autres lipides (graisses) des tissus et des organes vers le foie en vue de leur recyclage ou de leur dégradation. Le taux élevé de HDL réduit l'incidence de l'athérosclérose (artères bouchées) et des maladies cardiaques. Les directives actuelles définies par le programme national d'éducation sur le cholestérol recommandent que les niveaux de HDL soient compris entre 40 et 60 mg / dL.
Cependant, comme le HDL est associé à un cœur en bonne santé, plus votre niveau de HDL est élevé, mieux c'est. Les chercheurs ont compris et tentent maintenant de concevoir des médicaments spécifiquement destinés à augmenter le taux de HDL..
Outre la prise de médicaments, il existe d'autres moyens d'augmenter vos niveaux de HDL, notamment:

Exercice modéré

Un exercice modéré (environ 30 minutes cinq fois par semaine) non seulement réduit le cholestérol LDL, il peut également augmenter le cholestérol HDL. Vous n'avez pas besoin d'être un triathelète ou d'avoir un abonnement à un club de gym pour faire de l'exercice - de nombreuses études suggèrent que même une marche rapide contribuera à faire baisser votre taux de cholestérol. Cependant, les exercices aérobiques les plus intenses, tels que le jogging, augmenteront au mieux votre niveau de HDL. Les recherches actuelles ont montré que 30 minutes d'exercice aérobique peuvent augmenter les niveaux de HDL de 3 à 6 mg / dL. Ces résultats sont évidents après 24 heures et peuvent persister jusqu'à quinze jours après l'effort. Si vous n'avez pas le temps de vous engager dans une séance d'entraînement de 30 minutes, ne vous en faites pas. Certaines études ont montré que les individus qui ont divisé ce temps en intervalles de 15 minutes, au lieu d'exercer 30 minutes de suite, bénéficient des mêmes bienfaits de l'exercice.

Sevrage tabagique

Fumer peut réduire les taux de HDL, en plus de perturber d'autres aspects de votre profil lipidique. Cela semble affecter les femmes plus que les hommes. Par exemple, une étude portant sur les femmes et les hommes fumeurs a révélé que les taux de HDL des fumeuses avaient diminué en moyenne de 9,9 mg / dlL, alors que les hommes n’avaient subi qu’une diminution modeste de 2,6 mg / dL de leurs taux de HDL. Même si vous ne fumez pas, le fait d'être exposé à la fumée passive peut également vous exposer à un risque de maladie cardiaque et à une baisse du taux de HDL. Dans une étude portant notamment sur les effets de la fumée secondaire sur le taux de cholestérol chez les enfants, des chercheurs ont découvert que le taux de HDL était réduit de près de 12%. La bonne nouvelle est que, une fois que vous avez cessé de fumer, votre taux de HDL, ainsi que votre état de santé général du cœur, s'améliorent considérablement..

Manger sainement

Mangez sainement en incluant beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres dans votre alimentation. Veillez également à inclure les acides gras monoinsaturés dans votre alimentation. Ces graisses sont bénéfiques pour votre cœur et comprennent celles contenues dans les fruits de mer et certaines noix, telles que les noix ou les amandes. Les huiles contenant des acides gras monoinsaturés comprennent l'huile d'olive et l'huile de canola. Assurez-vous d'éviter les graisses saturées et les graisses trans, car ces graisses non seulement abaissent le HDL, mais peuvent aussi augmenter les niveaux de LDL. Ces graisses sont généralement présentes dans les aliments tels que les biscuits, les croustilles, les gâteaux et les fast-foods. Suivre ce régime sain permettra non seulement d’améliorer les taux de HDL, mais aussi de réduire votre tour de taille et de prévenir d’autres maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Consommation d'alcool

Une consommation modérée d'alcool peut également avoir un impact positif sur les taux de HDL. Les études actuelles ont montré que les niveaux de HDL augmentaient entre 9 et 13,1 mg / dL chez les individus qui buvaient entre un et deux verres. Une boisson équivaut à 12 onces de bière ou 4 onces de vin. En outre, il a été démontré que la consommation modérée d’alcool réduisait de 30 à 50% le risque de décès par maladie cardiaque. Cependant, il y a une limite à la quantité d'alcool que vous pouvez consommer. Les recherches actuelles ont montré que plus de trois verres par jour peuvent effectivement augmenter votre risque de maladie cardiaque. Il est donc recommandé aux hommes de boire entre un et deux verres d’alcool et aux femmes un verre par jour pour augmenter les taux de cholestérol HDL et réduire leur risque de maladie cardiaque.