Les avantages des vitamines du complexe B

La vitamine complexe AB livre généralement huit des vitamines B: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (acide folique) et B12. (cobalamine). Présentes naturellement dans la viande, les légumes-feuilles, les produits laitiers, les haricots, les pois et les grains entiers ou enrichis, les vitamines du complexe B aident votre corps à produire de l'énergie à partir des aliments que vous mangez, à former des globules rouges et à jouer un rôle essentiel dans certaines fonctions de l'organisme. Examinez de plus près les avantages, les signes de carence et les sources de nourriture pour chacune de ces vitamines du complexe B.

B1 (thiamine)

Bienfaits pour la santé

Aide le corps à utiliser les glucides des aliments pour produire de l'énergie
Nécessaire pour la santé du cerveau, des muscles et du système nerveux
Critique pour la croissance, le développement et la fonction des cellules dans le corps

Symptômes de carence

Perte de poids
Perte de mémoire à court terme
La faiblesse
Fatigue
Symptômes cardiovasculaires
Irritabilité
Béribéri

Sources de nourriture

Les principales sources alimentaires de vitamine B1 comprennent les céréales de petit déjeuner enrichies, les produits enrichis et les produits de grains entiers (pain, céréales de petit déjeuner, riz, nouilles et farine), le germe de blé, le porc, la truite, les haricots noirs, les moules et le thon..

B2 (riboflavine)

Bienfaits pour la santé

Fonctionne avec d'autres vitamines B (aide à convertir la vitamine B6 en une forme utilisable et facilite la production de niacine)
Aide à convertir les aliments en énergie
Nécessaire pour la production et la croissance des globules rouges
Garde les yeux, le système nerveux et la peau en bonne santé

Symptômes de carence

Problèmes dermatologiques
Gonflement de la bouche et de la gorge
Fissures aux coins de la bouche
Lèvres gonflées et fissurées
Chute de cheveux
Gorge irritée
Sensibilité à la lumière.

Sources de nourriture

Le lait et les produits laitiers, les céréales enrichies au petit-déjeuner, le foie de boeuf, les palourdes, les champignons portobello, les amandes et le poulet sont des sources courantes de vitamine B2..

B3 (niacine)

Bienfaits pour la santé

Aide à la conversion de la nourriture en énergie
Aide les enzymes du corps à fonctionner correctement en aidant le corps à utiliser d'autres vitamines du groupe B et à fabriquer et réparer l'ADN (le matériel génétique présent dans toutes les cellules du corps).
Nécessaire pour la production d'hormones, telles que les hormones sexuelles et de stress
Aide à la fonction des systèmes digestif et nerveux et de la peau

Symptômes de carence

Problèmes digestifs
Aphtes
Fatigue
Peau enflammée
Mauvaise circulation
Dépression
Vomissement
Pellagra

Sources de nourriture

Les sources alimentaires courantes de vitamine B3 comprennent les œufs, le poisson, le pain et les céréales enrichis, le riz, les noix, le lait et les produits laitiers, le poulet, le bœuf, la dinde, l'agneau, les abats, les arachides.

Avantages et utilisations de santé de niacine

B5 (acide pantothénique)

Bienfaits pour la santé

Décompose les graisses et les glucides en énergie
Joue un rôle dans la production d'hormones sexuelles et de stress dans les glandes surrénales et les neurotransmetteurs
Aide le corps à utiliser d'autres vitamines, telles que la riboflavine
La vitamine B5 est nécessaire à la production de globules rouges et de cholestérol

Symptômes de carence

Pieds brûlants
Dépression
Fatigue
Insomnie
Irritabilité
Douleurs à l'estomac
Infections des voies respiratoires supérieures
Vomissement

Sources de nourriture

Les sources alimentaires courantes de vitamine B5 comprennent la viande, l’avocat, le brocoli, le chou frisé, les œufs, le lait, les champignons, les céréales enrichies, les abats, la volaille, les pommes de terre et les légumineuses..

Avantages de la vitamine B5

B6 (pyridoxine)

Bienfaits pour la santé

Nécessité pour le corps d'utiliser et de stocker les protéines et les glucides des aliments (sous forme de glycogène, une énergie stockée dans les muscles et le foie)
Requis pour plus de 100 réactions enzymatiques dans le corps. Il favorise la formation d'hémoglobine (une substance présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène par le sang), ainsi que de neurotransmetteurs et d'hormones qui influencent l'humeur et régulent l'horloge biologique.
Impliqué dans la fonction immunitaire et le développement et la fonction cérébrale

Symptômes de carence

Dépression
Difficulté de concentration
Irritabilité
Faiblesse musculaire
Nervosité
Perte de mémoire à court terme

Sources de nourriture

Les sources alimentaires courantes de vitamine B6 comprennent les pois chiches, le foie de boeuf, le thon, le saumon, la poitrine de poulet, les céréales enrichies au petit déjeuner, les pommes de terre, la dinde, les fruits (sauf les agrumes) et le bœuf..

Vitamine B6 Utilisations et sources

B7 (biotine)

Bienfaits pour la santé

Aide le corps à transformer en énergie les graisses, les glucides et les protéines des aliments que vous consommez
Nécessaire pour fabriquer des acides gras
Favorise la croissance et la santé des os et des cheveux

Symptômes de carence

Amincissement ou perte de cheveux
Éruptions cutanées autour des yeux, du nez, de la bouche ou d'autres membranes muqueuses
Yeux secs
Ongles cassants
Douleur musculaire

Sources de nourriture

Les sources alimentaires courantes de vitamine B7 comprennent le foie de boeuf, le jaune d'oeuf, le germe de blé, le porc, le boeuf, les graines de tournesol, la patate douce, les amandes, les produits céréaliers à grains entiers, les sardines, les épinards et le brocoli..

Avantages de la biotine pour la santé et utilisations courantes

B9 (acide folique)

Bienfaits pour la santé

Aide votre corps à fabriquer des globules rouges
Nécessaire pour aider les cellules à fabriquer et à maintenir leur ADN
Réduit le risque de malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale, telles que le spina bifida

Symptômes de carence

La diarrhée
L'oubli
Gingivite
Perte d'appétit
Essoufflement
Irritabilité
Inflammation de la langue
Faible croissance

Sources de nourriture

Les sources alimentaires courantes de vitamine B9 (folate) comprennent les épinards, le foie de bœuf, le brocoli, les choux de Bruxelles, les haricots et les légumineuses, les asperges, le jus d'orange, les arachides, les avocats, les légumes à feuilles sombres, les céréales enrichies et le saumon..

Folate et acide folique

B12 (cobalamine)

Bienfaits pour la santé

Aide à garder le système nerveux et les globules rouges en bonne santé
Nécessaire pour la formation de globules rouges et d'ADN
Important pour le métabolisme des protéines

Symptômes de carence

Fatigue
La faiblesse
Constipation
Manque d'appétit
Perte de poids
Un type d'anémie appelé anémie mégaloblastique
Engourdissement et picotements dans les doigts et les orteils
Dégâts nerveux

Sources de nourriture

Les sources alimentaires courantes de vitamine B12 se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale, tels que le foie de bœuf (et autres abats), les palourdes et autres crustacés, le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, le lait et d'autres produits laitiers, ainsi que certaines céréales enrichies..

Utilisations de la vitamine B12, effets secondaires

Les usages

Avec un rôle clé dans la conversion des aliments en carburant, les défenseurs prétendent que les vitamines du complexe B peuvent aider à diverses affections, notamment l'anxiété, la dépression, les maladies cardiaques et le syndrome prémenstruel (SPM)..

En outre, certaines personnes prennent un complexe de vitamines B pour augmenter leur énergie, améliorer leur humeur, améliorer leur mémoire, améliorer la santé de la peau et des cheveux et stimuler le système immunitaire.

Bien que la plupart des gens ayant une alimentation variée consomment suffisamment de vitamines B, ils présentent un risque accru de carence, en particulier ceux qui ont plus de 50 ans, prennent des antiacides ou souffrent de maladie cœliaque, de Crohn, de gastrite ou de autres troubles digestifs.

Si vous avez subi une chirurgie de l'estomac ou une perte de poids, si vous buvez de l'alcool régulièrement ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pourriez être plus sujet à une carence..

Les femmes enceintes et qui allaitent peuvent avoir besoin de plus de vitamines B6, B12 et d'acide folique.

Les effets secondaires possibles

Bien que les suppléments du complexe B soient solubles dans l’eau et ne restent pas longtemps dans le corps, de fortes doses de vitamines sous forme de supplément peuvent provoquer certains effets indésirables:

B3 (niacine): Rougeur de la peau ou douleur, glycémie élevée et toxicité hépatique.
B6 (pyridoxine): Lésions nerveuses, lésions cutanées, détérioration de la fonction rénale et risque accru de crise cardiaque, d'AVC et de décès chez les personnes atteintes de diabète et d'insuffisance rénale avancée. Des études récentes ont montré que des doses élevées de vitamine B6 étaient associées à un risque légèrement accru de fracture de la hanche et à un risque accru de cancer du poumon (en cas de prise de vitamine B12).
B9 (acide folique): Lésions rénales, augmentation de la résistance à l'insuline chez les enfants, diminution de l'activité des cellules NK chez les femmes âgées et peut être associée à un risque accru de certains cancers. Peut masquer le diagnostic d'une carence en vitamine B12.
B12 (cobalamine): L'acné et la rosacée chez certaines personnes. Il a été démontré que la vitamine B12 accélère le déclin de la fonction rénale et augmente le risque d'événements cardiovasculaires chez les personnes présentant une insuffisance rénale. Des doses élevées de vitamine B12 prises avec de l'acide folique ont été associées à un risque accru de cancer et de mortalité.

Il existe un apport quotidien tolérable (AMT) pour chaque vitamine B, ce qui est supérieur à ce dont la plupart des gens ont besoin. Obtenir plus que l'UL augmente vos risques d'effets secondaires.

Un mot de Verywell

Pour rester en bonne santé, la plupart des gens peuvent obtenir ce dont ils ont besoin en adoptant un régime alimentaire varié et équilibré, composé de plats délicieux naturellement riches en vitamines B, tels que légumes verts à feuilles, noix, haricots et légumineuses, céréales complètes, protéines maigres, champignons et œufs. Il n’existe aucune preuve solide à l’appui de la prise de quantités excessives de vitamines du groupe B si vous n’en souffrez pas..

Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine B, prendre un supplément de vitamine B pourrait être bénéfique pour certaines personnes. La carence en vitamines B peut provoquer un certain nombre de symptômes, notamment la fatigue, l'anémie, la perte d'appétit, la dépression, les douleurs abdominales, les crampes musculaires, la perte de cheveux et l'eczéma..

Assurez-vous simplement de consulter votre fournisseur de soins de santé pour savoir si un supplément du complexe B est fait pour vous (et, le cas échéant, la quantité appropriée compte tenu de la quantité totale journalière que vous obtenez des aliments et des suppléments)..