Comment arrêter les envies de sucre

Êtes-vous en proie à un désir harcelant de manger des friandises? Est-ce que vous essayez de changer votre alimentation pour vous laisser entraîner par des préoccupations concernant les bonbons, les biscuits et les produits de boulangerie? Si vous êtes comme la plupart des personnes à la diète, vous devez apprendre à mettre fin aux envies de sucre..

Il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles en ce qui concerne les envies de sucre. La mauvaise nouvelle est que presque tout le monde les a lorsqu'ils essaient de modifier leur régime alimentaire - vous devriez donc probablement vous attendre à ce qu'ils se produisent. Mais la bonne nouvelle est que les chercheurs ont étudié les envies de sucre et que leurs découvertes scientifiques pourraient vous aider à vous soulager..

Pourquoi ai-je envie de sucre?

Si vous avez envie d'aliments sucrés, vous n'êtes pas seul. Des études montrent que 97% des femmes et 68% des hommes éprouvent des épisodes de fringales. Souvent, ces envies sont pour les aliments sucrés. En fait, en Amérique du Nord, le chocolat est la nourriture la plus recherchée.

Les scientifiques pensent depuis longtemps que les fringales de glucides et d'autres aliments sucrés sont motivées par le désir d'améliorer l'humeur, car la consommation de sucreries augmente le taux de sérotonine dans le cerveau..

La sérotonine est un neurotransmetteur du cerveau qui renforce votre sentiment de bien-être. Il est donc logique que si un aliment vous fait sentir mieux, vous aurez envie de le manger davantage..

Mais il existe d'autres raisons pour lesquelles vous êtes peut-être préoccupé par les friandises sucrées:

Stress émotionnel: Si vous rencontrez du stress à la maison, au travail ou dans vos relations, il est logique que vous cherchiez du réconfort en mangeant. Compte tenu de l'effet du sucre sur vos hormones de bien-être, les aliments sucrés seraient un choix naturel pour une personne déprimée..
Déséquilibre des macronutriments: Si vous consommez moins d'aliments, tels que des protéines, des graisses saines et des fibres, il se peut que votre taux de sucre dans le sang fluctue et ait un impact sur vos envies. Par exemple, si vous mangez un petit-déjeuner sucré riche en amidon (comme un beignet ou une pâtisserie), vous aurez probablement faim de nouveau peu de temps après avoir mangé. Lorsque votre corps a besoin d'énergie rapide, il a besoin de sucre.
Manque de sommeil: Des études scientifiques ont montré que le manque de sommeil est souvent suivi d'une augmentation des envies de manger des aliments sucrés, salés et féculents. Et les chercheurs ont découvert que nous faisons des choix alimentaires déplorables lorsque nous sommes fatigués.
Sous-consommation de calories: Selon les études cliniques, si vous êtes à jeun ou si vous ne consommez pas le nombre de calories nécessaire, vos envies de sucre vont probablement augmenter. De nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids consomment trop peu de calories pour accélérer le processus, ce qui entraîne une frénésie alimentaire..

Régimes faibles en glucides: Il existe quelques preuves limitées indiquant qu'un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides peut augmenter l'envie de manger des aliments savoureux et appétissants..
Vous êtes une femme: Les chercheurs ont reconnu que les envies de sucre sont courantes chez nous tous, mais elles sont plus courantes chez les femmes. En fait, il est probable que les femmes recherchent des aliments riches en sucre et en gras.
Apport élevé en sucre: Ce facteur semble évident, mais selon les recherches, il existe une forte corrélation entre l'ingestion habituelle d'une saveur et son intensité préférée pour cette saveur. Cela signifie que plus vous consommez de sucre, plus vous aurez envie de sucre.
Utilisation fréquente d'édulcorants artificiels: Les édulcorants sans calorie peuvent modifier votre sens du goût lorsqu'il s'agit de sucreries, ce qui vous donne envie de plus en plus de sucre. Selon la marque que vous utilisez, votre édulcorant artificiel peut être 200 à 20 000 fois plus sucré que le sucre. Lorsque vous vous habituez à goûter à des aliments trop sucrés, manger des aliments sucrés raisonnablement sucrés n'est plus aussi satisfaisant et vous avez envie de plus.

Carence en micronutriments: Certains experts en nutrition ont suggéré qu'une carence en magnésium pourrait augmenter les fringales de sucre. Bien que la relation puisse être quelque peu véridique, les preuves cliniques à l'appui de cette hypothèse sont insuffisantes..

Envies de sucre vs dépendance au sucre

Si ces causes potentielles vous semblent familières, vous craignez peut-être une dépendance au sucre. Cependant, les chercheurs veillent à noter que les preuves scientifiques ne prouvent pas clairement le concept de dépendance au sucre. Mais tous les scientifiques ne sont pas d'accord.

Une véritable dépendance nécessite que vous ayez une forte compulsion à utiliser une substance, que vous en consommiez de manière incontrôlée et que vous ressentiez des symptômes de sevrage physiques lorsque vous cessez de la prendre..

L’auteur d’une étude signale que la dépendance au sucre peut s’expliquer par une dépendance à des produits chimiques de bien-être libérés lors de la consommation de sucre. Ils écrivent: "Les preuves dans la littérature montrent des parallèles et des chevauchements importants entre les drogues d'abus et le sucre, du point de vue de la neurochimie cérébrale et du comportement."

Mais d'autres scientifiques ne sont pas d'accord. Comme l'a écrit un chercheur, "la littérature humaine ne soutient pas l'hypothèse selon laquelle le saccharose peut entraîner une dépendance physique".

Confus? Bien que vos envies de sucre puissent sembler suffisamment fortes pour correspondre à la description clinique de la dépendance, il est important de garder vos habitudes alimentaires en perspective. Comprendre la différence entre la dépendance au sucre et les envies de sucre peut vous aider à renoncer à votre habitude du sucre.

En général, les dépendances nécessitent le soutien de professionnels qualifiés pour obtenir un soulagement. Et en fait, vous pourriez bénéficier du soutien d'un nutritionniste ou d'un diététicien dans votre désir de réduire vos dépenses. Mais, il est également possible que vous puissiez arrêter les envies de sucre vous-même.

Combien de sucre est trop?

Éviter tout le sucre n'est pas réaliste. Certains sucres, en particulier les sucres d'origine naturelle comme les fruits ou les produits laitiers, peuvent être sains pour votre corps. Mais la plupart d'entre nous ont trop de sucre et c'est un problème.

L'American Heart Association recommande aux hommes de ne pas consommer plus de neuf cuillerées à thé de sucre ajouté par jour. C'est 36 grammes ou 150 calories de sucre. L'organisation recommande aux femmes de ne pas consommer plus de six cuillerées à thé de sucre par jour. C'est 25 grammes ou 100 calories.

Lorsque vous évaluez votre consommation de sucre et la comparez à ces recommandations, rappelez-vous que le sucre est ajouté à de nombreux aliments auxquels vous ne vous attendez pas. Par exemple, le pain, le beurre de cacahuète, la sauce à spaghetti, le ketchup et de nombreux autres aliments salés contiennent souvent du sucre ajouté.

Alors, comment suivez-vous votre consommation de sucre? Pour le moment, le meilleur moyen est de vérifier l’étiquette des ingrédients de vos aliments emballés. Si vous voyez un ingrédient se terminant par "-ose", c'est un sucre. Par exemple, le maltose et le saccharose sont deux sucres.

En outre, de nombreux ingrédients sains sont souvent des sucres, tels que le sirop d'érable naturel, le miel brut, le sucre de canne biologique, la mélasse et les jus de fruits sont toutes des formes de sucre..

D'ici 2020, les fabricants de produits alimentaires devront répertorier les sucres ajoutés sur les étiquettes des produits alimentaires. Lorsque cela se produira, il sera plus facile de suivre votre consommation. Certains fabricants respectent déjà la règle. Mais pour le moment, vous devrez utiliser des compétences de détective dans la plupart des cas pour garder une trace de votre apport en sucre supplémentaire.

Comment éviter les sucres ajoutés dans votre alimentation

Comment arrêter les envies de sucre

Êtes-vous prêt à s'attaquer à votre gourmandise? Ces conseils peuvent vous aider à réduire les fringales et à réduire votre consommation de sucre. Attendez-vous à ce que le processus soit plus difficile au début et à ce que le processus se déroule sans encombre..

Utilisez les édulcorants artificiels avec prudence

Remplacer le sucre par des édulcorants contenant peu ou pas de calories peut aider à réduire les calories, mais des études suggèrent qu'il existe un lien entre l'utilisation d'un édulcorant artificiel et la prise de poids. Cela ne signifie pas que les édulcorants cause prise de poids, mais certains experts estiment qu’ils encouragent les comportements alimentaires qui augmentent les envies de sucreries.

En outre, des recherches ont montré que le goût sucré, qu'il soit fourni par du sucre ou des édulcorants artificiels, peut améliorer l'appétit humain dans son ensemble. Donc, si votre objectif est de perdre du poids, il est important de vous rappeler que l’utilisation d’édulcorants sans calorie peut augmenter vos envies de fumer. tout aliments, pas seulement des bonbons.

Comprendre les effets des édulcorants artificiels

Faire du sommeil une priorité

Si vous essayez de perdre du poids, dormir suffisamment est une clé essentielle du succès. Cela vous aidera non seulement à réduire les fringales, mais vous permettra de rester sous tension toute la journée afin que vous puissiez augmenter votre nombre de pas et participer à des séances d'entraînement brûlant des calories..

Réglez une heure de coucher régulière et réduisez le nombre de distractions dans votre chambre à coucher. Déplacez le téléviseur dans une autre pièce et chargez votre téléphone dans la cuisine.

Vérifiez votre apport en vitamines et minéraux

Utilisez un journal alimentaire ou consultez un diététicien pour vous assurer que vous obtenez tous les micronutriments essentiels dont vous avez besoin. Même s'il n'a pas été prouvé qu'une carence en magnésium provoque des envies de sucre, cela reste une possibilité et il n'y a aucun mal à s'assurer que vous obtenez les nutriments importants dont vous avez besoin..

Réduisez votre consommation d'aliments sucrés

Cela semble évident, mais c’est un point important. Plus vous consommez de sucre, plus vous avez besoin de sucre. Essayez de ne pas acheter d'aliments sucrés ou de les garder à la maison. Au lieu de cela, stockez sur des alternatives plus saines:

Au petit déjeuner, choisissez des aliments à base de protéines comme des œufs, du yogourt grec faible en gras ou de l'avoine entière au lieu de céréales sucrées ou de pâtisseries..
Au déjeuner, évitez les biscuits ou les gâteaux cuits au four et apportez des fruits frais comme une banane ou une orange.
Pensez à abandonner le soda, les boissons pour sportifs ou les boissons au café au sucre lorsque vous êtes fatigué l'après-midi et prenez plutôt de l'eau..
Faites du dessert après le dîner un festin spécial pour des occasions spéciales plutôt que comme une affaire de tous les jours.

Vous pouvez également essayer de garder des friandises à la menthe à portée de main (comme du thé à la menthe ou de la gomme sans sucre) qui aident à réduire les fringales. Il existe également des produits sur le marché, notamment MealEnders et Sweet Defeat, spécialement conçus pour vous aider à arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié..

Augmentez votre consommation de fruits

Lorsque vous réduirez le sucre ajouté, vos envies de fumer vont probablement augmenter. Conservez des fruits faciles à manger (tels que des baies, des bananes, du melon coupé ou des agrumes) pour vous donner un regain de douceur grâce aux fibres et aux vitamines. Bien que certains experts en régime recommandent de ne pas trop manger de fruits, il est peu probable que vous preniez du poids ou que vous ayez plus envie de sucre suite à la consommation de fruits..

Fruits avec le plus et le moins de sucre

Évaluez votre apport calorique

Utilisez une calculatrice de calories pour vous assurer d’obtenir le bon nombre de calories chaque jour. Si vous essayez de perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire, mais trop bas peut se retourner contre vous. Une fois que vous avez atteint votre objectif de calories saines, essayez de planifier vos repas et vos collations tout au long de la journée pour ne jamais avoir trop faim..

Consommez suffisamment de glucides sains

Les recommandations diététiques actuelles suggèrent de consommer 40 à 60% de nos calories quotidiennes provenant des glucides. Donc, si vous consommez 1 500 calories par jour, vous en mangerez entre 600 et 900 calories ou 150 à 225 grammes de glucides par jour pour respecter cette recommandation..

Essayez d'obtenir des glucides sous forme d'aliments entiers non transformés, comme des fruits et des légumes. Les légumes et les céréales plus sucrés (comme les flocons d'avoine, le maïs ou les patates douces) peuvent donner un coup de fouet sucré pour réduire les fringales de glucides moins sains comme les pâtisseries ou les céréales sucrées..

Engager le support

Si vous êtes constamment entouré d'aliments sucrés, il sera difficile de réduire vos envies de fumer. Il est important que vous parliez si quelqu'un dans votre bureau, votre maison ou votre école vous pousse à manger.

Suggérez que vos journées au travail incluent des fruits plutôt que des produits de boulangerie, encouragez la famille à se promener au lieu de vous offrir un dessert après les repas ou demandez à vos amis à l'école de garder les friandises à l'écart et à l'abri des regards..

Un mot de Verywell

Les fringales peuvent parfois sembler écrasantes. En fait, ils peuvent se sentir comme une dépendance complètement hors de votre contrôle. Mais souvent, vous pouvez arrêter vous-même les envies de sucre en modifiant simplement certaines de vos habitudes quotidiennes..

Tout d’abord, essayez de dormir suffisamment, équilibrez votre régime alimentaire avec des protéines saines et des fibres de remplissage et réduisez votre utilisation d’édulcorants artificiels. Si ces ajustements ne fonctionnent pas au bout de quelques semaines, adressez-vous à une diététiste pour obtenir de l'aide. Un programme alimentaire organisé par un professionnel agréé vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour rétablir l'équilibre et le bien-être..