Guide de préparation et de congélation des repas

La plupart des Américains déclarent préférer les repas faits maison, mais trouver du temps pour magasiner et cuisiner transforme souvent les meilleures intentions en appels à la livraison de pizzas. Maîtrisez quelques stratégies simples pour rendre la préparation de repas santé beaucoup moins décourageante. Ce guide sur la préparation et la congélation des repas est centré sur cinq conseils essentiels. Adoptez ces stratégies pour gagner du temps, de l'argent et des calories.

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Faire un plan

Un peu de planification peut aller très loin. Asseyez-vous quelques minutes pendant le week-end et préparez les repas pour la semaine à venir. Examinez votre emploi du temps et déterminez quels jours vous avez le temps de cuisiner et quels jours vous serez pressé. Pour les dîners, demandez aux nuits de suivre un thème et assurez-vous de faire un supplément pour les restes de boîte à lunch. Préparez une nuit végétarienne, une autre nuit de poulet, puis une autre pour le poisson et les pizzas ou les pâtes. La nuit la plus occupée de la semaine devrait être une préparation peu préparée ou aucune préparation, quelque chose dans la mijoteuse ou la cocotte minute ou du congélateur au micro-ondes..

Cacciatore de poulet à la mijoteuse

    • 1,5 livres de cuisses de poulet désossées et sans peau
    • ½ tasse de sauce marinara
    • ½ tasse de bouillon de poulet
    • ½ oignon rouge, tranché
    • 1 gousse d’ail émincée
    • 1 poivron vert ou rouge, basilic frais tranché
    • Flocons de piment rouge et parmesan pour servir

Ajouter les cuisses de poulet, la marinara, le bouillon de poulet, l'oignon, l'ail et le poivron à la mijoteuse. Couvrir et cuire à feu doux pendant 8 heures. Laisser refroidir pendant 10 minutes et goûter pour l'assaisonnement; ajouter du sel si nécessaire et garnir de basilic frais. Servir avec des flocons de piment rouge et du parmesan, si désiré.

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Soup It Up

Les soupes peuvent servir à préparer, un repas en casserole en utilisant toutes sortes d'ingrédients. Toby Amidor, diététicien et auteur de Le livre de recettes pour préparer des repas sains fait des lots de soupe pour les semaines occupées et pour réduire le gaspillage de nourriture. «Pendant les mois d'hiver, j'aime les soupes chaudes. De plus, c’est un plat facile à préparer et à congeler le reste pendant une semaine bien remplie. Les soupes sont également un bon moyen d'utiliser ces restes de légumes supplémentaires, tels que des légumes-feuilles et des courges copieux, qui peuvent aider à réduire le gaspillage alimentaire. »Voici l'une des recettes qui font gagner du temps à Toby:

Soupe de légumes racines et haricots

• 1 tasse d'épinards
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon moyen, haché
• 1 carotte moyenne, hachée
• 1 branche de céleri hachée
• 1 panais moyen, haché
• 1 navet moyen, haché
• 1 (15 onces) haricots rouges faibles en sodium, égouttés et rincés
• 6 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
• 1 cuillère à soupe de mirin
• 2 feuilles de laurier
• ¼ de cuillère à thé de poivre noir fraîchement moulu

Empiler les feuilles d'épinards, les rouler et les couper en rubans. Travailler par lots si nécessaire. Dans une grande casserole, chauffer l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle brille à feu moyen. Ajouter l'oignon, la carotte, le céleri, le panais et le navet, et faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit translucide, environ 4 minutes. Ajouter les haricots et mélanger. Ajouter le bouillon de légumes, le mirin et les feuilles de laurier et mélanger. Augmenter le feu et porter le liquide à ébullition, puis réduire à feu doux, couvrir le pot et laisser mijoter jusqu'à ce que les haricots soient tendres, environ 20 minutes. Retirez et jetez les feuilles de laurier. Incorporer les rubans d'épinards et le poivre noir.

Recette copyright Toby Amidor, Livre de recettes pour la préparation de repas sains: Des repas faciles et équilibrés pour cuisiner, préparer, saisir et partir, Rockridge Press, 2017.

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Être équipé

Il est difficile de faire une recette facile sans les bons outils. Investissez dans des aliments de base abordables comme une poêle en fonte, un grand plat en feuille et un four hollandais avec un couvercle pour maîtriser l’art des plats à un pot. Faites cuire à l'avance de grandes quantités de choses comme les poitrines de poulet rôties et le riz brun afin de minimiser la préparation avant le repas..

Pilons De Feuilles Avec Patates Douces Et Brocoli

• 6 pilons de poulet
• 3 patates douces moyennes
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de sel kasher
• ¼ de cuillère à thé de poivre noir fraîchement moulu
• 2 cuillères à café de feuilles de thym séchées
• 2 tasses de fleurons de brocoli

Préchauffer le four à 450-F. Tapisser une plaque avec du papier aluminium et un morceau de papier parchemin. Placez les pilons d’un côté du plateau et les patates douces de l’autre. Assaisonner le tout avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et un mélange d'assaisonnement. Mettez au four et laissez cuire 25 minutes. Ouvrir le four et ajouter le brocoli sur les patates douces; cuire 10 minutes supplémentaires. Laisser refroidir 10 minutes avant de servir.

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Se lier d'amitié avec le congélateur

Stocker les aliments au congélateur permet de prendre des repas à tout moment. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous que votre congélateur est à la bonne température (0 ° F) et utilisez des sacs et des contenants spécialement conçus à cet effet pour protéger les aliments. Certains des meilleurs articles à congeler comprennent le pain en tranches, les casseroles de ziti ou de poulet parmesan cuit au four, les purées pour bébés, les crêpes cuites, les sauces, les ragoûts et le piment.

Chili aux 2 haricots préféré

• 1 cuillère à soupe d'huile de canola
• Poitrine de dinde hachée ou bœuf haché extra maigre
• 1 cuillère à soupe de poudre de chili
• ½ cuillère à café de sel de céleri
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• ½ oignon rouge moyen, coupé en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 piment jalapeno, coupé en petits dés
• ½ tasse de céleri haché
• 1 gousse d'ail émincée
• ½ cuillère à café de sel kasher
• 1 tasse de bouillon de poulet ou d'eau
• 1 boîte de tomates concassées (28 oz)
• 1 boîte de tomates en dés (15 oz)
• 1 boîte de 15 haricots noirs hachés, rincés et égouttés
• 1 boîte (15 oz) de haricots rouges, rincés et égouttés
• 1 tasse de grains de maïs surgelés

Chauffer l'huile dans une grande marmite ou dans un faitout à feu moyen. Ajouter la viande et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajouter le piment rouge, le sel de céleri et le cumin. Ajoutez ensuite l'oignon, les poivrons, le céleri et l'ail; assaisonner de sel et faire sauter pendant 5 minutes. Incorporer le bouillon, les tomates concassées et les tomates en dés et porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter. Incorporer les haricots et le maïs et cuire à découvert pendant quelques minutes en brassant de temps en temps.

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Gardez un garde-manger bien garni

Il est beaucoup plus facile de cuisiner des repas sains si vous avez les bons ingrédients sous la main. Gardez votre garde-manger rempli d'aliments de base comme les pâtes, les tomates en conserve, le miel, les flocons d'avoine, le thon en conserve et les haricots en conserve. Gardez ces aliments à votre disposition et un repas sain ne sera qu'à quelques minutes.

Salade de pâtes au thon

1 boîte (5 oz) de thon pâle en morceaux dans l'eau, égoutté
1 boîte (5 oz) de germon blanc solide dans de l'eau, égoutté
½ tasse de céleri haché
1 petite pomme, coupée en dés
Jus de ½ citron
¼ tasse de mayonnaise
¼ de cuillère à thé de sel kasher
3 tasses de pâtes de grains entiers cuites et refroidies

Dans un grand bol, mélanger le thon, le céleri, les pommes, le jus de citron et la mayonnaise; assaisonner de sel et bien mélanger pour bien mélanger. Mélanger le thon préparé avec des pâtes cuites.