5 repas végétariens qu'un enfant adorera

Offrir plus d'options végétariennes à votre famille peut sembler une tâche impossible, mais avec quelques astuces utiles, vous pouvez préparer des repas stellaires végétariens pendant que la famille vous encourage fièrement..

Pour élaborer une recette végétarienne saine, il est nécessaire de connaître les éléments nutritifs nécessaires. Avant d'entrer dans quelques recettes de base que vous pouvez satisfaire à la préférence de chacun, voyons ce qu'ils devraient offrir.

Répondre aux besoins nutritionnels avec des recettes végétariennes

Chaque enfant peut bénéficier des nutriments contenus dans un régime à base de plantes. Bien qu'il n'y ait pas de définition unique pour «végétarien», vous voulez sûrement exposer les kiddos à plus que des frites.

Consommer une grande variété d’aliments à base de plantes favorise la consommation de fibres, de vitamines et de minéraux comme les vitamines A, C, le folate, le potassium et le magnésium. Les aliments d'origine végétale contiennent également une multitude d'antioxydants protecteurs des cellules, mais certains nutriments importants peuvent tomber à l'eau..

Pour les enfants qui suivent un régime végétarien, certains des nutriments les plus importants à souligner sont le fer pour la santé du sang, ainsi que le calcium et la vitamine D qui renforcent les os. Pour le fer:

chercher du fer dans les haricots, les lentilles, les raisins secs, le tofu et les grains entiers.
Cuire dans une batterie de cuisine en fonte peut également aider à augmenter la consommation.
Mangez ces aliments riches en fer avec de la vitamine C provenant de fruits et de jus de fruits pour améliorer l'absorption du fer.
Soyez à l'affût des pâtes, des céréales et d'autres produits typiquement enrichis en fer.

Pour un apport suffisant en calcium et en vitamine D:

Obtenez du calcium et de la vitamine D à partir de produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage faibles en gras.
Optez pour des substituts du lait sans produits laitiers tels que le soja ou le lait d'amande si un membre de votre famille a besoin d'éviter les produits laitiers.
Recherchez des sources de calcium ne nécessitant pas de vache, comme les légumes-feuilles foncés.

La situation des protéines

Une question que la plupart des parents se posent est la suivante: «Comment puis-je m'assurer que mon fils / ma fille a suffisamment de protéines?» Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin d'environ 20 grammes de protéines par jour. Les options de protéines à base de plantes sont abondantes et les aliments comme les légumineuses et les noix offrent une dose de glucides sains, riches en fibres et en fibres, ainsi que des protéines de renforcement musculaire. Si des œufs et des produits laitiers ou des substituts de produits laitiers sont inclus dans le régime alimentaire de l'enfant, ils peuvent également aider à l'apport en protéines, en plus d'offrir de formidables sources de calcium et de vitamine D.

Vous pouvez atteindre (et souvent même dépasser) cet objectif de 20 grammes par jour en mangeant des aliments riches en protéines tout au long de la journée. Un œuf pour le petit-déjeuner (7 grammes), un smoothie avec une tasse de lait de soja (8 grammes) en guise de collation et une portion de ½ tasse de riz et de haricots (8 grammes) pour le dîner vous permettent d'atteindre 23 grammes, par exemple..

5 recettes pour réussir

La réussite de la cuisine végétarienne est au cœur de l’exécution: excitez les enfants à la cuisine et ils seront enthousiasmés à l’idée de manger. Plantez un jardin ou visitez le marché des agriculteurs locaux pour mieux leur donner une idée de la provenance des ingrédients. Présentez une grande variété d'options colorées afin qu'ils ne puissent s'empêcher d'être intéressés à essayer et à expérimenter avec la grande variété de choses que les plantes ont à offrir.

1) Petit déjeuner œuf-cellent

Les œufs font partie des protéines de la plus haute qualité que vous pouvez trouver. Ces jaunes d’or sont remplis d’antioxydants comme la lutéine pour la vue et les acides gras oméga-3 pour la santé du cerveau. Préparez ce plat aux œufs brouillés pour le petit-déjeuner ou pour un dîner simple en semaine (les enfants sont toujours excités pour le «déjeuner»).

Donne 1 portion

2 gros œufs
¼ de tasse de légumes hachés (poivrons, brocolis, épinards, champignons)
2 cuillères à soupe de fromage râpé
Sel kasher et poivre noir

Chauffer une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporiser d'un aérosol de cuisson antiadhésif. Dans un petit bol, fouetter les œufs et assaisonner de sel et de poivre. Ajouter les œufs et les légumes dans la casserole et brouiller pendant environ 1 minute. Ajouter le fromage et continuer à brouiller doucement jusqu'à ce que les œufs soient moelleux et que le fromage soit fondu.

2) salade de quinoa

Ce super aliment constitue un guichet unique pour les nutriments importants, car il regorge de fibres, de fer, de folate et de magnésium. Le quinoa peut être préparé comme un grain, mais il est bourré de protéines. Dégustez-y des légumes frais coupés en dés, un filet d’huile d’olive et des noix hachées pour un craquement croquant. Les restes font un fabuleux tarif lunchbox.

3) Sauté de brocoli et tofu déconstruits

Un tas d'aliments mélangés comme le sauté peut être stressant pour un jeune mangeur et cela pourrait même les dissuader de l'essayer. Essayez de séparer les composants sur la plaque, comme dans cette recette. Le tofu rôti fournit la protéine et sert avec du riz brun ou des nouilles de riz pour un repas complet.

2 portions

½ bloc de tofu extra ferme (7 onces)
2 cuillères à soupe d'huile de canola, divisée
2 cuillères à soupe de sauce de soja faible en sodium, divisée
1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé
3 tasses de fleurons de brocoli

Préchauffer le four à 425F. Couper le tofu en bouchées et égoutter sur un essuie-tout; appuyez doucement pour éliminer l'excès d'eau. Placez le tofu sur un plat en plaque, arrosez de 1 cuillère à soupe d'huile de canola et de sauce soja et remuez bien pour bien enrober.

Cuire au four pendant 20 à 25 minutes (en tournant une fois) jusqu'à coloration dorée. Chauffer le reste de l'huile dans une grande poêle ou un wok, ajouter le gingembre et laisser cuire environ 25 secondes. Ajouter le brocoli et le reste de la sauce soja. Faites sauter jusqu'à ce que le brocoli soit juste cuit (environ 7 minutes).

4) pommes de terre au four farcies

Les enfants adorent participer au repas. Un bar à pommes de terre cuit au four est un moyen amusant d’associer de petites mains au mélange à la table. Une des meilleures choses à propos de ces spuds est qu’ils peuvent être cuits à l’avant. Essayez cette recette pour des peaux de pommes de terre hypocaloriques ou déposez simplement des bols de haricots, du fromage râpé, des légumes cuits à la vapeur, de l'avocat en dés, de la salsa et du yogourt à la grecque et laissez ces petites imaginations décider du dîner.

5) Plateau de houmous

Associez une assiette colorée de légumes, d’olives, de pita de grains entiers ou de gâteaux de riz à des cubes de fromage faible en gras pour obtenir un repas nutritif sans salir un chaudron ou une casserole. Le houmous fournit à la fois des protéines et des matières grasses saines. Encouragez donc les couches épaisses et les piles à deux étages. Le houmous peut être fabriqué à partir de différents types de haricots et vous pouvez expérimenter en ajoutant d'autres légumes comme la patate douce, l'edamame ou les betteraves, comme dans cette recette pour un hummus de betterave rouge vibrant..