25 échanges d'aliments simples qui amélioreront votre santé

Effectuer des échanges d'aliments sains, que ce soit dans la cuisine ou lors d'une collation, est un moyen facile de manger un peu plus sain tout en dégustant vos aliments préférés. Des échanges à base de plantes aux échanges de fibres plus sains pour le cœur et plus sains, les opportunités sont infinies: vous avez juste besoin d'un peu d'inspiration et de créativité..

Nous vous avons fourni quelques idées pour vous aider à démarrer, quel que soit le régime alimentaire que vous suiviez. De la préparation de desserts à la préparation de plats de pâtes pour le dîner, nous sommes là pour vous. Voici nos 25 meilleurs swaps santé.

Swaps basés sur les plantes

Aquafaba pour les blancs d'œufs

Aquafaba est le reste des pois chiches en conserve égouttés. Croyez-le ou non, ce liquide peut littéralement être transformé en substitut des blancs d'œufs battus (pensez aux meringues et à la crème fouettée)..

Un petit conseil en fouettant: ajoutez de la crème de tartre pour aider à épaissir et à stabiliser. En règle générale, trois cuillères à soupe de liquide peuvent remplacer un blanc d'oeuf. Une version non fouettée d’aquafaba peut remplacer les œufs dans certaines recettes en tant que liant..

Tofu pour oeufs brouillés

En raison de sa saveur douce et de sa capacité à prendre différentes textures, le tofu lisse et brouillé remplace avantageusement de nombreuses protéines animales telles que les œufs durs, les œufs brouillés, le poisson et le poulet. Pour préparer des «œufs brouillés» adaptés aux végétaliens, égouttez simplement le bloc de tofu en excès et faites-le cuire à la poêle..

La clé est de diviser le tofu en morceaux qui imitent les œufs brouillés et d'ajouter des épices, des herbes et / ou des sauces avec une saveur que le tofu peut prendre. Une once pour une, le tofu brouillé contient environ 40% moins de calories, 30% moins de protéines que les œufs.

Jacquier pour la viande déchiquetée

Les végétariens et les végétaliens peuvent se réjouir! Il existe une alternative naturelle à la viande moins transformée. Le jacquier est un fruit riche en fibres et pauvre en calories, avec la texture de la viande déchiquetée. Des épices et des assaisonnements peuvent être ajoutés pour donner une variété de saveurs - pensez au chipotle fumé, au barbecue, etc. Dégustez le jacquier en sandwich au barbecue, dans des tacos ou dans le cadre d'un déjeuner brouillé.

 Crème de noix de cajou pour fromage à pâte molle

Le fromage à faire soi-même n’est pas facile, mais il est très facile de créer une version à base de plantes avec des noix de cajou. Faites simplement tremper les noix de cajou pendant quelques heures (ou toute la nuit) jusqu'à ce qu'elles soient charnues, puis mélangez-les avec de l'eau fraîche dans un mélangeur. Un bon ratio est une tasse de noix de cajou pour au moins une demi-tasse d'eau; ajoutez plus d'eau si vous cherchez une consistance plus fine.

Une fois que vous avez la base du fromage, aromatisez-le à votre goût avec de l'huile d'olive, des clous de girofle, du sel, de l'ail, des herbes, etc..

Graine de chia pour oeuf

Un autre substitut de la liaison aux œufs pour les végétaliens (voir aquafaba ci-dessus), les graines de chia constituent une bonne source de fibres et de protéines et constituent un excellent substitut pour les œufs. Pour faire, combinez une cuillère à soupe de graines de chia entières ou deux cuillères à café de graines de chia moulues avec trois cuillères à soupe d'eau bouillante. Laissez reposer pendant au moins cinq minutes. Ce ratio d'une cuillère à soupe de graines entières ou de deux cuillerées à thé de graines moulues remplace un oeuf entier.

Lower Carb Swaps

Courge spaghetti pour pâtes

Spaghetti est un surnom approprié pour ce type de courge. Une fois cuite, la chair de cette courge ressemble à de longues nouilles filandreuses rappelant des spaghettis. Pour faire, coupez la courge en deux dans le sens de la longueur et faites-la revenir au four jusqu'à ce qu'elle soit ramollie..

Une fois cuit, utilisez une fourchette pour gratter la courge de l'extérieur. Une tasse de courge spaghetti ne contient que 42 calories et 10 grammes de glucides, tandis qu'une tasse de pâtes contient 239 calories et 46 grammes de glucides..

Collard Greens pour Tortillas

Améliorez la nutrition tout en réduisant les calories et les glucides de votre prochain dîner mexicain en échangeant la tortilla à la farine contre une feuille de chou vert. La feuille peut être utilisée crue, ou vous pouvez la blanchir pour lui donner plus de souplesse comme enveloppe. Le chou vert contient environ 90 pour cent moins de calories et de glucides qu'une tortilla à la farine blanche.

Riz chou-fleur pour le riz blanc

Le riz de chou-fleur à partir de rien est un peu plus laborieux à préparer que le riz blanc, mais ces jours-ci, vous pouvez trouver des options déjà préparées dans le congélateur ou dans la section des produits de la plupart des épiceries. Pour le faire vous-même à la maison, commencez par le chou-fleur lavé et utilisez une râpe à fromage (les trous de taille moyenne conviennent le mieux) pour «rizer» le légume..

Placez le chou-fleur dans une serviette pour recueillir l'excès d'eau, puis faites-le cuire (ou mangez-le cru) et dégustez-le comme un riz sauté, comme plat d'accompagnement ou comme base pour un bol de riz. Le riz chou-fleur est également couramment utilisé pour la fabrication de la croûte de pizza.

Courgettes tranchées pour Lasagne

Échanger des courgettes tranchées contre des feuilles de nouilles à la lasagne réduit le nombre total de glucides et de calories dans une recette. Pour créer, coupez la courgette en tranches dans le sens de la longueur à l'aide d'un couteau ou d'une mandoline, ce qui aidera à conserver une épaisseur uniforme..

Conseil utile: placez les couches de courgettes tranchées sur un torchon et couvrez-les pour absorber l'excès de liquide. L'échange de courgettes pour des nouilles à la lasagne régulière réduit les calories et les glucides d'environ 90 pour cent.

Douceur Swaps

Sauce aux pommes non sucrée pour sucre

Ce n'est pas une substitution qui peut être utilisée à tous les niveaux, car le sucre fait plus que simplement sucrer. Dans certaines recettes, cependant, la compote de pommes peut faire un échange sain. La substitution de la compote de pommes fonctionne bien dans les recettes de cuisson plus copieuses, comme les biscuits à l'avoine et les muffins.

Un bon ratio à suivre est de 1 et 1/2 parties de compote de pommes pour 1 partie de sucre. Dans cette optique, 1 tasse et 1/2 de compote de pommes contiennent environ 150 calories et 34 grammes de sucre, contre une tasse de sucre cristallisé contenant 775 calories et 100 grammes de sucre..

Mangue pour Brown Sugar

Souvent, lorsqu'il s'agit d'émail et de marinade, le sucre (comme le sucre brun ou le miel) est souvent un élément clé de la recette. Bien que la plupart des recettes demandent environ une tasse de sucre, vous pouvez réduire la quantité requise de moitié ou plus en ajoutant de la mangue fraîche. Une tasse de sucre brun contient environ 550 calories et 140 grammes, tandis qu'une tasse de mangue hachée contient environ 100 calories et 24 grammes de sucre naturel..

Glace à la banane

Celui-ci coche les cases des différents régimes alimentaires, notamment végétalien, paléo et sain, en coupant la laiterie, en y ajoutant du sucre et en la remplaçant par des bananes entières. Grâce à leur texture naturellement douce et lisse, les bananes sont idéales pour les échanges de crème glacée.

Pour ce faire, mélangez simplement les bananes mûres congelées jusqu'à obtenir une texture épaisse, semblable à celle d'une crème pâtissière. Le reste dépend de toi. Dégustez seul ou ajoutez vos garnitures préférées: pépites de chocolat, fruits frais, noix de coco séchée, etc. Cette crème glacée à la banane contient environ neuf grammes de sucre en moins par tasse par rapport à la crème glacée ordinaire..

Chia Jam pour confitures et gelées

Bien que les confitures, les gelées et les conserves apportent une délicieuse douceur à la plupart des produits de boulangerie et plus encore, ils sont souvent chargés de sucre ajouté. Essayez plutôt cet échange sain: les framboises congelées aux fruits se marient bien avec les graines de chia, une touche d'édulcorant et la acidité d'un citron. Cuire à feu moyen jusqu'à consistance épaisse et placer au réfrigérateur toute la nuit pour épaissir encore davantage (grâce aux graines de chia).

Échanges santé pour le cœur

Mélange Burger pour 100% Burger de boeuf haché

Réduisez votre consommation de viande rouge en créant un mélange 50/50 hamburger de champignons hachés et de boeuf haché à la place. Et il n'y a pas besoin de scepticisme quand il s'agit de saveur.

Une étude publiée dans Le journal de la science alimentaire ont constaté que le mélange de champignons améliore réellement la saveur, en partie grâce à l'augmentation de l'umami, tout en réduisant les matières grasses, les calories et le sodium. Merci non seulement à vos papilles gustatives et à votre santé, mais également à votre porte-monnaie et à la Terre nourricière.. 

Yaourt grec pour la crème sure

Le yogourt grec a la texture épaisse et crémeuse et la saveur acidulée que vous recherchez dans la crème sure mais avec trois fois plus de protéines. Le yogourt grec et la crème sure sont disponibles en deux choix: gras, gras et gras. Recouvrez votre chili, vos tacos ou vos pommes de terre de yogourt à la grecque, ou utilisez-le comme base pour les trempettes et les vinaigrettes. Utilisez-le comme vous le feriez avec de la crème sure..

Avocat pour Mayonnaise

Cet échange n’est pas seulement sain pour le cœur, il est également végétalien et respectueux de la couleur. La purée d’avocat vous donnera la texture crémeuse et satisfaisante que vous recherchez sans les graisses saturées. Essayez de remplacer l'avocat par un sandwich ou un hamburger ou en préparant une salade aux œufs ou au thon. 

Jus de citron pour le sel

Réduisez le sel en secouant et prenez un citron à la place. Une étude réalisée par un chef cuisinier de l'Université Johnson & Wales a révélé que l'on pouvait réduire de 75% la quantité de sel utilisée en ajoutant simplement du jus de citron et du zeste. L'important est d'ajouter le zeste de citron avant et pendant la cuisson et de conserver le jus de citron après la cuisson. Cela ajoutera plus de saveur, gardera les légumes verts colorés et préservera la texture de la viande.

Smart Snacking Swaps

Pistaches en coque pour croustilles

Les pistaches sont une option plus saine que les croustilles en raison de leurs vitamines, minéraux, phytonutriments, protéines, fibres, etc., mais les pistaches en coque peuvent en fait vous aider à manger moins.

Les pistaches dans la coquille vous aident à ralentir en mangeant et les restes de coquilles vous rappellent combien vous en avez mangé..

Popcorn pour Bretzels

Saviez-vous que le pop-corn est un grain entier? Il est également plus riche en fibres. Calorie pour calorie, le maïs soufflé contient trois à quatre fois plus de fibres que les bretzels, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Si le maïs soufflé à l'air est une option de collation santé, le mettre dans du beurre et du sel ne vous fera aucun bien (en bonne santé).

Mélange Trail D.I.Y pour Trail Mix acheté en magasin

Vous trouverez à l'épicerie de nombreuses options de mélanges de sentiers: bonbons au chocolat et au yogourt, céréales raffinées, noix rôties à l'huile et autres mélanges qui ne vous conviennent pas. Ramasser un sac de ces produits signifie que des huiles et des sucres ajoutés ne sont pas nécessaires, ainsi que d'autres conservateurs et additifs..

Faites-en votre propre chez vous et vous aurez le plein contrôle sur ce que vous incluez et ce que vous n’incluez pas. Choisissez des noix grillées à sec, des fruits secs non sucrés, des graines, des céréales à grains entiers et ajoutez vos assaisonnements préférés pour plus de saveur.

Snacks de haricots pour biscuits

Évitez les craquelins trop transformés, qui sont généralement composés de farines raffinées et ont une offre nutritionnelle faible, et préférez des collations aux haricots pratiques. Les fèves sèches, les pois chiches et le lupini sont maintenant disponibles dans un emballage pratique et pratique et sont proposés dans une variété de saveurs. Les collations de haricots sont également plus riches en protéines et en fibres que la plupart des craquelins classiques.

Échanges de fibres plus élevés

Farine de banane verte pour farine ordinaire

Fini avec l'ancien et avec le nouveau. La farine de banane verte provient de jeunes bananes vertes. Les bananes sont cueillies avant d'avoir eu la chance de mûrir, ce qui signifie qu'elles ne sont pas aussi sucrées. Cela se traduit par moins de sucre. La saveur douce se prête parfaitement à la plupart des recettes et est 16 fois plus riche en fibres que la farine ordinaire.

Bonus supplémentaire: la farine de banane verte est un amidon résistant, ce qui signifie qu'elle agit comme un prébiotique, créant un environnement favorable dans votre intestin pour que les probiotiques s'épanouissent..

Légumes secs pour la farine blanche

Cet échange ne fonctionne pas pour toutes les recettes, mais c'est une évidence pour les brownies. Couper la farine et ajouter des légumineuses (haricots noirs, pois, et plus encore) enrichit l'offre de fibres, de protéines et de phytonutriments dans toutes les recettes, offrant ainsi un plaisir nutritionnel. Les haricots noirs contiennent plus de fibres et de protéines que de farine et ne contiennent pas de gluten..

Pâtes Légumineuses pour Pâtes Ordinaires

Prenez une bonne nuit de pâtes avec une nouille à base de légumineuses. Penne de pois chiches, macaroni aux lentilles vertes, rotini aux lentilles rouges - la variété de formes et de types de haricots et de légumineuses offre une pléthore de saveurs et de textures qui satisferont tous les palais.

Comparées aux pâtes typiques à base de farine raffinée, les pâtes à base de légumineuses ajoutent plus de trois fois plus de fibres et presque deux fois plus de protéines par portion.

Céréales riches en fibres pour la farine d'avoine

La farine d'avoine n'a rien d'anormal, mais si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres, vous pouvez prendre d'autres mesures ou options. Une option consiste à faire de la farine d'avoine à partir de céréales riches en fibres (bourgeons de son, Fibre One, entre autres). Faire sur une cuisinière comme des flocons d'avoine ordinaires, cuire jusqu'à ce que les céréales se ramollissent.

1/2 tasse de céréales riches en fibres contient environ 120 calories et 19 grammes de fibres, tandis que la même portion de farine d'avoine sèche fournit 150 calories et seulement 4 grammes de fibres. Que vous choisissiez les céréales riches en fibres ou les flocons d’avoine, l’ajout de baies augmente encore la teneur en fibres. Une tasse de framboises contient 8 grammes de fibres et les bleuets environ 4,5 grammes.

Un monde de Verywell

Faire des échanges santé est un moyen facile de manger un peu plus sain tout en savourant vos recettes et aliments préférés. Pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou les collations, nous sommes là pour vous. Nous espérons que vous apprécierez certaines des idées d'échange saines que nous vous avons fournies..