25 aliments qui favorisent la santé des os

Vos os ont besoin de nutriments spécifiques pour rester forts et en bonne santé. Le calcium et la vitamine D sont les deux plus importants que la plupart des gens reconnaissent, mais le magnésium, les protéines, les acides gras oméga-3 et les vitamines A, C et K sont également essentiels à la santé des os..

Voici 25 aliments qui vous fourniront ces nutriments essentiels lorsqu’ils sont inclus dans un régime équilibré..

Jus d'orange et d'orange

Les oranges sont riches en vitamine C, nécessaire à la formation du collagène et à la santé des os. Une orange est également une excellente source de vitamine A, essentielle à la croissance du squelette et à la différenciation cellulaire..

Pro tip: choisissez un jus d'orange enrichi de calcium, essentiel pour la santé des os.

Lait

Le lait est une excellente source de calcium, ce qui aide à renforcer vos os. En fait, une tasse de lait représente près du tiers de vos besoins quotidiens. Le lait est également enrichi de vitamine D, pour que votre corps absorbe le calcium, ainsi que de la vitamine A en plus.

Pro tip: choisissez du lait faible en gras ou du lait écrémé si vous souhaitez réduire vos calories.

Bette à carde

La bette à cardes est juste incroyablement nutritive. Il est riche en minéraux, notamment en calcium et en magnésium, et en vitamines A et C, qui sont également bénéfiques pour les os. La bette à cardes est également riche en fibres et pauvre en calories, elle convient donc à presque tous les régimes.

Pro tip: Faites sauter vos bettes à carde dans une petite huile d'olive saine pour le cœur et un soupçon de vinaigre de vin blanc. Garnir d'un peu de sel, de poivre et de noix de muscade - super facile.

Prêt à essayer? Essayez cette recette de penne aux bettes à cardes et aux poivrons rouges rôtis ou préparez une soupe de légumes arc-en-ciel.

Parmesan

Le parmesan est emballé avec du calcium - une cuillère à soupe de parmesan râpé contient 63 milligrammes, ce qui représente beaucoup de calcium dans une petite quantité de nourriture. Le parmesan est également une excellente source de protéines et il contient un peu de vitamine A. Les calories ne sont pas mauvaises non plus - une cuillère à soupe ne contient que 21 calories..

Pro tip: achetez votre parmesan dans la section des fromages de l'épicerie (évitez les restes râpés dans la boîte) et râpez-le ou râpez-le à la maison, puis préparez ces chips de fromage cuits au four..

Rhubarbe

La rhubarbe est riche en calcium - une tasse de rhubarbe cuite contient environ 350 milligrammes de calcium. C'est aussi une bonne source de vitamines A et C. La rhubarbe est faible en calories, mais elle doit généralement être cuite avec du sucre qui ajoute des calories supplémentaires..

Pro tip: faites cuire votre rhubarbe d'abord et ajoutez le sucre plus tard - vous n'aurez pas besoin de autant de sucre de cette façon.

Figues

Les figues contiennent des minéraux et des vitamines essentielles à la santé des os. Une tasse de figues compotées contient environ 180 milligrammes de calcium, ainsi que de la vitamine C et de la vitamine K. Les figues crues manquent de calories et sont riches en fibres. Elles sont donc bonnes pour votre alimentation. milligrammes de calcium.

Pro tip: acheter des figues fraîches comme collation mais les manger tout de suite - elles ne se conservent pas longtemps.

épinard

Les épinards sont une excellente source de presque tous les nutriments qu'une plante peut offrir. Les épinards sont bons pour les os car ils sont riches en calcium et en vitamines A, C et K. Ils sont également délicieux, polyvalents et peu caloriques. Ils devraient donc faire partie du régime alimentaire de chacun..

Pro tip: utilisez des feuilles d'épinard sur vos sandwiches et sur votre salade verte à la place de la laitue iceberg.

Si vous cherchez de nouvelles recettes, essayez cette casserole aux épinards ou cette salade tiède d'épinards avec vinaigrette au bacon.

Noix de cajou

Les noix de cajou ont un peu de calcium et de vitamine K, mais ce qui les rend si bonnes pour vos os est le magnésium et d'autres minéraux qu'elles offrent, ainsi que des protéines végétales saines.

Pro tip: fabriquez vos PB & J avec du beurre de cajou au lieu du beurre d'arachide.

Kiwi

Les kiwis sont bons pour les os, car ils sont riches en vitamine C et en magnésium. Le kiwi ajoute également du calcium et des vitamines A et K à votre apport quotidien. Ils sont aussi délicieusement sucrés sans être riches en calories.

Pro tip: ajouter des tranches de kiwi à une portion de yogourt.

dix

Saumon

Le saumon est riche en vitamine D et en acides gras oméga-3 dont vos os ont besoin pour rester forts et en bonne santé. C'est également une excellente source de protéines. Bien qu'il soit riche en graisses saines, le saumon n'est pas riche en calories.

Pro tip: Gardez le saumon en conserve à portée de main pour des sandwichs et des salades rapides et faciles. Bonus si vous mangez du saumon avec des os parce qu'il augmente votre apport en calcium.

Ces recettes de saumon aux épinards et au pesto, au saumon cuit au four avec des herbes et au saumon au pesto en croûte sont toutes des façons savoureuses et saines de cuire vos filets.

Lait de soja

Le lait de soja (et le soja en général) est une bonne source de protéines complètes et d'acides gras oméga-3. Le lait de soja est également généralement enrichi en calcium et en vitamine D, ce qui le rend encore meilleur pour vos os.

Pro tip: savourer le lait de soja aromatisé mais méfiez-vous des calories supplémentaires provenant du sucre et des variétés plus légères.

Graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent du calcium et des protéines, mais elles constituent une excellente source d’acides gras de magnésium et d’oméga-3. Ils sont également riches en fibres, ils constituent donc un bon en-cas ou un complément aux salades..

Pro tip: achetez des graines de citrouille qui ont déjà été décortiquées - elles sont beaucoup plus faciles à manger. Vous pouvez aussi les faire rôtir à la maison.

Jus de tomate

Le jus de tomate est riche en plusieurs vitamines et minéraux, y compris le magnésium et les vitamines A et C. Il contient également un peu de calcium et un peu de vitamine K. Bien sûr, les tomates fraîches sont bonnes aussi, mais le jus de tomate est concentré uniquement.

Pro tip: cherchez du jus de tomate faible en sodium lorsque vous magasinez.

Poivre doux

Les poivrons rouges sont bons pour les os, car ils sont riches en vitamines C et A. Ils ont aussi un peu de vitamine K. Ils sont bons pour la plupart des régimes car ils sont faibles en calories et constituent une bonne source de vitamines B et de fibres..

Pro tip: Essayez les poivrons jaunes et orange pour un peu de variété.

chou frisé

Le chou frisé est un légume crucifère associé au chou-fleur et au brocoli. C'est un autre de ces aliments riches en presque toutes les vitamines et tous les minéraux que vous pouvez nommer. Le chou frisé est bon pour vos os car il est riche en calcium et en vitamines A, C et K.

Pro tip: essayez bébé chou frisé comme une salade verte, il est un peu plus tendre que le chou mûr.

Collards

Comme la plupart des légumes verts, le chou vert est riche en vitamines et en minéraux. Les choux sont particulièrement riches en calcium et ils contiennent une bonne quantité de magnésium. Ils sont également très riches en vitamines K et A et offrent une bonne quantité de vitamine C.

Pro tip: le chou peut être utilisé à la place des épinards ou du chou dans de nombreuses recettes.

Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles ne sont pas appréciés autant qu'ils devraient l'être, ce qui est dommage car ils sont si nutritifs. Les choux de Bruxelles sont riches en calcium, magnésium et vitamines A, C et K.

Pro tip: râpez les choux de Bruxelles crus et utilisez-les à la place du chou dans la salade et le chou.

Essayez de faire griller vos choux de Bruxelles pour un côté rapide et savoureux.

Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont une excellente source de calcium et de protéines, mais elles constituent une source encore meilleure de magnésium. Ils sont également riches en minéraux qui pourraient également être bénéfiques pour vos os. Ils sont un peu riches en calories - une portion de six noix a près de 200 calories.

Pro tip: mangez quelques noix du Brésil avec une pomme ou une poire pour un goûter sain.

Mélasse

La mélasse n'est pas vraiment quelque chose que vous mangez en grande quantité, car elle est riche en calories, mais une cuillère à soupe de mélasse est une excellente source de calcium et une source encore meilleure de magnésium. Donc, en ce qui concerne les édulcorants potentiels, la mélasse pourrait être un choix parfait.

Pro tip: essayez la mélasse à la place du sucre ordinaire.

Noix

Les noix sont une bonne source de calcium, de protéines et de magnésium. Ils constituent également une bonne source d’acides gras essentiels oméga-3. Comme toutes les noix, elles sont un peu caloriques, mais elles sont satisfaisantes. Manger une petite poignée de noix l'après-midi peut vous aider jusqu'au dîner..

Pro tip: conservez vos noix au réfrigérateur ou même au congélateur pour protéger les graisses contenues dans les noix.

Fromage cheddar

Le fromage, en général, est une bonne source de calcium et de protéines, mais il est également riche en matières grasses et en calories; vous devez donc surveiller votre taille de portion. Une tranche de fromage cheddar contient près de 200 milligrammes de calcium. Il contient également de la vitamine A et un peu de magnésium.

Pro tip: une once de fromage cheddar est environ la taille de deux dominos.

Verts De Betterave

Les betteraves rouges sont délicieuses et bonnes pour la santé, mais saviez-vous que vous pouvez aussi manger les verts? Les légumes de betterave sont riches en plusieurs vitamines et minéraux. Ils sont très riches en calcium et en magnésium. De plus, ils contiennent beaucoup de vitamines A et C, ce qui en fait un excellent choix pour la santé des os..

Pro tip: achetez des betteraves fraîches entières au lieu de congelées ou en conserve - conservez les légumes verts et servez-les comme accompagnement.

Yaourt

Le yogourt est riche en calcium et en protéines. En fait, une tasse de yogourt nature contient environ 450 milligrammes de calcium et plus de 12 grammes de protéines. Le yogourt est disponible dans une variété de saveurs, alors faites attention aux marques riches en calories provenant de tous les sucres ajoutés.

Pro tip: servir du yaourt ordinaire ou grec avec des noix de pécan, des baies et du miel.

Asperges

Les asperges sont riches en calcium et très riches en magnésium. C'est aussi une excellente source de vitamines A, K et C. C'est aussi une bonne source de protéines simples et très pauvre en calories. En fait, une tasse d'asperges cuites contient environ 40 calories.

Pro tip: choisissez de petites lances car elles sont plus tendres et plus anciennes.

Artichauts

Les artichauts contiennent du calcium, mais ils ont une plus grande quantité de magnésium. Ils constituent également une excellente source de vitamine C. Les artichauts sont également riches en fibres et pauvres en calories. Ils conviennent donc à la plupart des régimes..

Pro tip: conservez les artichauts en conserve et ajoutez-les à la soupe ou aux sauces.