Comprendre l'exercice anaérobie
L'exercice anaérobie signifie que vous travaillez à une intensité telle que votre système cardiovasculaire ne peut pas délivrer suffisamment d'oxygène à vos muscles ("anaérobie" signifie "sans oxygène"). Cela ne semble pas être un résultat souhaitable, mais ce type d'activité peut améliorer à la fois votre endurance et votre force musculaire. Et parce que les muscles ont besoin d'oxygène pour continuer à travailler, les exercices anaérobies ne peuvent durer que pendant de courtes périodes, vous permettant ainsi de réduire votre temps total d'entraînement.
Si vous avez déjà été complètement essoufflé (e) pendant un entraînement ou si vous avez atteint 90 à 100% de votre fréquence cardiaque maximale, vous savez à quoi ressemble un exercice anaérobique. Les activités de cardio et de musculation peuvent être anaérobies. La plus grande différence entre les exercices aérobies ("avec oxygène") et anaérobies réside dans l'intensité à laquelle vous travaillez..
Avantages de l'exercice anaérobie
Alors que les exercices anaérobies étaient généralement pratiqués par les athlètes pour améliorer leurs performances, les utilisateurs quotidiens peuvent également bénéficier de ce type d’entraînement. Lorsque vous vous entraînez à des niveaux d'intensité élevés, vous augmentez votre seuil anaérobie. Cela signifie que vous pouvez travailler plus fort pendant de plus longues périodes, tout en brûlant plus de calories.
Les autres avantages incluent:
- Endurance: Faites un peu d’entraînement anaérobie et vos autres entraînements seront plus faciles.
- VO2 max amélioré: Votre corps apprend à utiliser plus d'oxygène qu'il convertit en énergie pour vous permettre de faire de l'exercice plus longtemps..
- Muscles plus forts: Au lieu de produire de l'énergie à partir d'oxygène (comme lors d'exercices d'aérobie), votre corps utilise les réserves d'énergie stockées dans les muscles lors d'exercices anaérobies. Cela signifie qu'il aide à maintenir et à améliorer la masse musculaire.
- Os plus forts: Certains exercices anaérobies (tels que l'entraînement intensif en résistance) peuvent améliorer la densité et la force des os. Ceci, à son tour, réduit le risque d'ostéoporose.
- La perte de graisse: Une étude a révélé qu'un exercice intermittent de haute intensité (c'est-à-dire un entraînement par intervalles) peut être plus efficace qu'un entraînement aérobie pour aider les exerciseurs à brûler les graisses.
- Amélioration de l'humeur: Tout comme l'exercice aérobique, il a été démontré que l'entraînement en anaérobie atténue les sentiments de dépression, de tension et de colère..
Considérations
C'est une façon très difficile de faire de l'exercice, alors ne commencez pas ici si vous êtes débutant. Aller trop fort et vite peut vous exposer à un risque de blessure et d’inconfort. Commencez donc par un entraînement aérobique par intervalles proposé par un entraînement par intervalles pour débutant..
Une fois que vous avez commencé à intégrer des exercices anaérobies à vos séances d’entraînement, rappelez-vous qu’il vous faudra une récupération complète par la suite..
Vous ne devriez faire ce type d’exercice que deux à trois fois par semaine, avec des jours de repos entre les deux..
Ajouter de l'exercice anaérobique à vos séances d'entraînement
Les activités anaérobies peuvent être des exercices cardio ou des options d’entraînement en force dynamique telles que:
- Sprints
- Entraînement Fartlek
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- Formation Tabata
- Certains types d'entraînement kettlebell
- Haltérophilie
- Entraînement pliométrique
- Conditionnement métabolique
Vous pouvez essayer ces options ou des options similaires, ou ajouter des rafales de cardio de très haute intensité à un entraînement régulier à l’état d’équilibre. Par exemple, si vous courez sur un tapis roulant, descendez toutes les cinq minutes et faites 30 à 60 secondes d'exercices cardio intenses comme ceux-ci:
- Prises de Plyo
- Fentes de Plyo
- Sauts de grenouille
- Sauts de squat
- Burpees
