Comprendre et améliorer votre condition physique cardiovasculaire

Cardio-fitness mesure dans quelle mesure votre corps peut effectuer une activité rythmique et dynamique à une intensité d'intensité modérée à élevée pendant de longues périodes. Bien que les exercices cardiovasculaires soient parfaits pour brûler des calories et perdre du poids, ils améliorent également votre forme cardiovasculaire..

Votre forme cardiovasculaire fait référence à la manière dont votre cœur, vos poumons et vos organes consomment, transportent et utilisent de l'oxygène tout au long de votre entraînement. Votre condition physique globale dépend de la relation entre votre système cardiovasculaire, votre système respiratoire et votre système squelettique. Lorsque tous ces systèmes fonctionnent ensemble efficacement, vous améliorez votre condition physique. La seule façon d’apprendre à ces systèmes à travailler ensemble est de s’entraîner de manière cohérente.

Les séances d’entraînement cardiovasculaire sont un outil de lutte contre l’inactivité physique et l’obésité, mais les avantages s’appliquent tout au long de votre vie. Plus vous êtes en forme, plus vous pouvez gérer des choses comme rester avec les enfants, faire de longues journées de jardinage ou réaliser d'autres projets ménagers..

Mesurer et tester votre cardio fitness

Pour connaître votre niveau de forme physique, vous devez le mesurer. Une solution consiste simplement à suivre vos propres entraînements. Gardez une trace de l'activité que vous faites, combien de temps vous le faites, et à quel point vous travaillez dur. Vous pouvez alors rechercher les tendances.

Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous travaillez dans votre zone de fréquence cardiaque cible ou faire attention à votre vitesse d'effort perçu. Utilisez une échelle de 1 à 10 pour faire correspondre vos sensations à différents niveaux d'intensité. S'entraîner à un rythme facile équivaudrait à un niveau 2 ou 3. Si vous sprintez à fond, ce serait plus près d'un 10. En faisant les mêmes entraînements pendant un moment et en suivant ces éléments, vous verrez que vous êtes capable d'aller plus longtemps et plus fort avec le temps.

Des tests plus complexes attirent les vétérans, les athlètes professionnels ou les personnes qui aiment participer à des courses. Les tests peuvent vous donner un calcul précis de choses comme votre VO2 max, qui est le volume maximum d'oxygène que votre corps peut consommer et utiliser. Ces tests peuvent également vous aider à déterminer votre fréquence cardiaque maximale, qui est une partie importante de tous les calculs principaux de zone de fréquence cardiaque cible..

Certaines bandes de conditionnement physique et smartwatches qui mesurent la fréquence cardiaque au repos et à l’exercice comportent des tests et des scores de condition physique intégrés. Par exemple, les modèles Fitbit avec contrôle de la fréquence cardiaque donnent un score cardio-fitness. VO2 max: les montres de sport GPS Garmin et certaines de leurs bandes de fitness.

Vous pouvez effectuer un test par étapes de trois minutes ou un test de marche Rockport sans équipement complexe. Essayez de prendre un ou deux de ces tests toutes les quelques semaines pour voir comment vous vous en sortez. Il peut être motivant de constater que ces chiffres changent. Avoir quelque chose de concret à regarder est souvent plus puissant que de simplement le savoir dans votre esprit.

Tests sur tapis roulant

Les tests sur tapis roulant peuvent déterminer votre forme cardiovasculaire. Ceux-ci sont généralement administrés par un professionnel dans un gymnase ou un laboratoire et peuvent impliquer de travailler jusqu'à une intensité très élevée.

• Le test d’évaluation graduée implique une longue série d’intervalles sur le tapis de course tout en surveillant la pression artérielle et le rythme cardiaque..
• Le test de protocole de Bruce implique également de travailler sur un tapis roulant tout en surveillant votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre effort perçu..

Ces deux tests sont précis mais peuvent être coûteux. Il y a d'autres tests que vous pouvez faire vous-même qui n'impliquent pas d'appareils ECG ni de tensiomètres.

Le test en trois minutes

Le test par étapes de trois minutes est l’une des méthodes les plus simples. Avec ce test, vous utilisez une marche de 12 pouces et une application de métronome, chronomètre ou métronome pour votre téléphone portable..

Vous montez et descendez au métronome pendant 3 minutes, puis vous vous assoyez et prenez votre rythme cardiaque pendant une minute complète, en comptant chaque battement. Il est bon d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou une application de contrôle du rythme cardiaque pour pouvoir voir chaque temps. Consultez le tableau ci-dessous pour vos notes:

Classements pour les femmes en fonction de l'âge

	18-25 ans	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Bien	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Au dessus de la moyenne	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Moyenne	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Sous la moyenne	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Pauvre	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Très pauvre	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Évaluations pour les hommes en fonction de l'âge

	18-25 ans	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Bien	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Au dessus de la moyenne	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Moyenne	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Sous la moyenne	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Pauvre	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Très pauvre	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Le test de marche de Rockport

Le test de marche Rockport est encore plus simple que les autres. Pour cela, vous vous échauffez et puis marchez un kilomètre aussi vite que vous le pouvez, sur le tapis de course ou à l’extérieur. Vous enregistrez votre fréquence cardiaque et votre temps d’entraînement et entrez vos résultats dans un calculateur de marche Rockport d’un kilomètre pour voir votre classement. Il est préférable de faire ce test sur une piste pour savoir à quelle distance vous allez..

Comment améliorer votre forme cardio

Améliorer votre condition physique est simple, sinon toujours facile à faire. La façon de s’améliorer au cardio consiste à le faire régulièrement. La cohérence est la façon dont vous développez votre endurance et votre forme physique. Il existe différentes façons de le faire, notamment:

• Formation en régime permanent: Ce type de cardio implique la course, la marche, l’utilisation d’un vélo elliptique ou toute autre activité cardio à un rythme modéré pendant au moins 20 minutes. Vous développez une endurance dans tout votre corps ainsi que dans votre cœur et vos poumons pour pouvoir durer plus longtemps pendant les séances de cardio. Commencez avec ce que vous pouvez gérer, même si c'est moins de 20 minutes. Ajoutez quelques minutes à chaque entraînement pour aller de plus en plus vite tout en maintenant un rythme modéré. Une fois que vous pouvez travailler en continu pendant 30 minutes, vous pouvez commencer à travailler à différents niveaux d'intensité..
• Entraînement par intervalles: Cela implique d’aller vite ou fort, puis de reculer pour récupérer, en répétant ces intervalles pendant toute la durée de la séance d’entraînement. L'entraînement par intervalles peut vous aider à développer votre endurance plus rapidement que l'entraînement à l'état stable, surtout si vous vous exercez bien au-dessus de votre zone de confort, à un niveau d'environ 9 sur l'échelle d'effort perçu. Faire un entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine peut augmenter votre endurance et votre consommation de calories. Mieux encore, ces entraînements sont souvent plus courts et s'intègrent dans un horaire chargé.

• Mélanger et assortir: L’un des meilleurs moyens d’améliorer la condition physique consiste à combiner des séances d’entraînement stationnaires et à intervalles tout au long de la semaine. Trop d'entraînement par intervalles peut causer des blessures ou un surentraînement et trop d'équilibre peut être ennuyeux. Si vous êtes débutant, commencez trois ou quatre entraînements par semaine et concentrez-vous sur deux entraînements stables, comme un entraînement d'endurance de base et une routine d'intervalle, comme un entraînement d'intervalle pour débutant..

Un mot de Verywell

Être en forme, c'est être capable de gérer tout dans votre vie avec endurance et énergie. Travailler sur votre entraînement cardio chaque semaine est un excellent moyen de simplifier vos autres activités.