Le rôle du glycogène dans les régimes d'exercice et de régime pauvre en glucides

Le glycogène est une forme de glucose que le corps entrepose pour une utilisation future. Il est stocké principalement dans le foie et les muscles. Lorsque de l’énergie est nécessaire, le glycogène est rapidement mobilisé pour fournir le carburant dont le corps a besoin. Les régimes à faible teneur en glucides et cétogéniques agissent en réduisant le glycogène, ce qui oblige le corps à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie. Un exercice intense épuise également les réserves de glycogène et brûle les graisses.

Comment le glycogène est fabriqué et stocké

La plupart des glucides que nous mangeons sont convertis en glucose, notre principale source d’énergie. Lorsque le corps n'a pas besoin de carburant, les molécules de glucose sont liées les unes aux autres en chaînes composées d'environ 8 à 12 unités de glucose, ce qui entraîne la formation de la molécule de glycogène..

Le principal déclencheur de ce processus est l'insuline. Dès que vous aurez mangé un repas contenant des glucides, votre glycémie commencera à augmenter. Cela signalera au pancréas de produire de l'insuline, une hormone dont le rôle est de prélever du glucose dans le sang pour produire de l'énergie..

Pour y parvenir, l’insuline demande aux cellules hépatiques de produire une enzyme appelée glycogène synthase. C'est l'enzyme qui relie les chaînes de glucose ensemble. Tant que le glucose et l'insuline resteront abondants, ce processus se poursuivra, délivrant des molécules de glycogène au foie, aux muscles et même aux adipocytes pour le stockage.

Le glycogène peut représenter jusqu'à 6% du poids total du foie. Beaucoup moins est stocké dans les muscles (environ 1 à 2% seulement), ce qui explique pourquoi nous avons tendance à manquer rapidement d'énergie lors d'un exercice intense..

La quantité de glycogène stockée dans ces cellules peut varier en fonction de votre activité physique, de la quantité d'énergie que vous brûlez au repos et du type de nourriture que vous consommez. Le glycogène stocké dans le muscle est principalement utilisé par les muscles eux-mêmes, tandis que ceux stockés dans le foie sont distribués dans tout le corps, mais principalement dans le cerveau et la moelle épinière..

(Le glycogène ne doit pas être confondu avec l'hormone glucagon, qui est également importante pour le métabolisme des glucides et le contrôle de la glycémie.)

Comment le glycogène est utilisé

À tout moment, votre sang contient environ 4 grammes de glucose. Lorsque le niveau commence à baisser (soit parce que vous n'avez pas mangé, soit lorsque vous brûlez du glucose pendant l'exercice), les niveaux d'insuline baissent également..

Lorsque cela se produit, une enzyme appelée glycogène phosphorylase va séparer le glycogène afin de fournir à l'organisme le glucose dont il a besoin. Par la suite, pendant 8 à 12 heures, le glucose dérivé du glycogène du foie constituera la principale source d’énergie du corps..

Le cerveau consommera plus de la moitié de la glycémie durant l'inactivité et environ 20% au cours d'une journée normale..

Glycogène et alimentation

Les aliments que vous mangez et les activités que vous faites peuvent influer sur la production de glycogène et sur le fonctionnement de votre corps. Cela est particulièrement vrai avec un régime alimentaire faible en glucides, dans lequel la source principale de synthèse du glucose - glucides - est soudainement limitée.

Lors du premier régime alimentaire pauvre en glucides, les réserves de glycogène peuvent être gravement épuisées, ce qui entraîne des symptômes de fatigue et d’atteinte mentale. Ce n'est qu'après que le corps a commencé à s'ajuster et à renouveler ses réserves de glycogène que vous pouvez vous attendre à vous sentir plus normal à nouveau. Dans une certaine mesure, tout effort de perte de poids peut déclencher cet effet.

Un autre phénomène se produira lors du démarrage d’un régime pauvre en glucides. Au début, vous allez probablement subir une perte de poids rapide qui, après un certain temps, va se stabiliser et peut-être même augmenter. Cela est dû au fait que le glycogène est composé principalement d’eau, ce qui représente trois à quatre fois le poids du glucose lui-même..

En tant que tel, l'épuisement rapide du glycogène au début du régime déclenche la perte rapide du poids de l'eau. Avec le temps, toutefois, à mesure que les réserves de glycogène sont renouvelées, le poids de l'eau reviendra, entraînant la perte de poids. Il est important de se rappeler que cela est dû à un gain temporaire de poids en eau et non de graisse. La perte de graisse peut continuer malgré cet effet de plateau à court terme.

Glycogène et exercice

Le corps peut stocker environ 2 000 calories de glucose sous forme de glycogène. Cela peut devenir un obstacle pour les athlètes d'endurance, qui peuvent brûler autant de calories en quelques heures. Quand ils manqueront de glycogène, ils seront presque immédiatement incapables de performer, un état généralement décrit comme "heurtant le mur".

Les athlètes utilisent plusieurs stratégies pour éviter cela. Parmi eux:

Chargement de glucides: C'est une technique dans laquelle vous mangez des quantités excessives de glucides avant un événement d'endurance. Bien que cela puisse fournir beaucoup de carburant, la méthode est en grande partie tombée en désuétude car elle peut entraîner un excès de poids en eau et des problèmes de digestion..
Consommation de gels de glucose: les gels énergétiques contenant du glycogène peuvent être consommés avant et pendant un événement d'endurance pour augmenter la glycémie au besoin.
Manger un régime cétogène à faible teneur en glucides: Ces types de régimes, riches en graisses et faibles en glucides, peuvent placer la personne dans un état céto-adaptatif où le corps est en mesure d'accéder aux graisses stockées pour obtenir de l'énergie et repose moins sur le glucose. une source de carburant.

C'est une bonne idée de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un régime cétogène ou un programme d'exercice intense, en particulier si vous avez des problèmes de santé chroniques..