Le rôle des graisses dans le régime alimentaire du SOPK
Que font les graisses alimentaires?
Oui, les aliments contenant des matières grasses sont caloriques, mais ils n'augmentent pas les niveaux d'insuline. De plus, ils soutiennent et amortissent nos organes internes, les protégeant des dommages. Les graisses sont également responsables de la régulation de la température corporelle, nous isolant du froid. Enfin, ils sont nécessaires à la bonne absorption de certaines vitamines intégrales, à savoir A, D, E et K.Types de graisses
Les graisses sont composées d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène liés entre eux selon des schémas très spécifiques. Ce sont les différentes combinaisons de ces atomes qui créent la différence dans les types de graisses, telles que les graisses saturées, insaturées, hydrogénées et trans..Les graisses saturées ont le maximum d'atomes d'hydrogène pouvant entrer dans la molécule lipidique. Ce sont généralement des graisses de produits animaux, bien que certaines huiles telles que la palme et la noix de coco.
Les graisses insaturées n'ont pas le maximum d'atomes d'hydrogène, mais ont plutôt ce qu'on appelle des doubles liaisons situées dans toute la molécule. Chaque atome de carbone a 4 points qui sont disponibles pour se lier à d’autres atomes, tels que l’hydrogène. Il peut aussi y avoir plusieurs liens entre les deux mêmes atomes qui occupent deux de ces points de liaison. Celles-ci sont appelées doubles liaisons. La plupart des huiles, à l'exception des huiles tropicales énumérées ci-dessus, sont des graisses insaturées..
Les graisses hydrogénées se produisent lorsque les doubles liaisons dans une graisse insaturée sont brisées pour permettre à plus d'atomes d'hydrogène de se lier. En modifiant la structure chimique de cette manière, tous les avantages pour la santé de la graisse d'origine sont perdus. De plus, l'ajout de ces atomes d'hydrogène peut transformer les doubles liaisons restantes au sein de la molécule en ce que l'on appelle les acides gras trans. Les graisses trans sont des graisses transformées chimiquement présentes dans la margarine, les aliments frits et les aliments transformés..
Sources de graisses
Les graisses sont présentes dans presque tous les types d'aliments, du beurre et des huiles aux produits laitiers, aux viandes et aux aliments transformés. Les méthodes de cuisson peuvent également ajouter des quantités importantes de graisse. Par exemple, une côtelette de poulet frit peut contenir plus de gras qu'une portion maigre de steak grillé paré. Il est également important de tenir compte de la taille des portions. La quantité de mayonnaise que vous pourriez mettre dans un sandwich peut être bien supérieure à une cuillère à soupe, la portion typique.Les recommandations diététiques actuelles du ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis suggèrent que les graisses devraient être limitées à moins de 30% de l'apport calorique chaque jour et que les graisses saturées devraient représenter moins de 10%. Cela signifie que si vous consommez 2 000 calories par jour, moins de 600 calories devraient provenir de graisses et pas plus de 200 de graisses saturées..
Façons de réduire les graisses
Il existe de nombreuses façons simples de réduire votre consommation de graisse. Choisissez des viandes maigres et enlevez les morceaux de graisse supplémentaires. Retirez la peau du poulet et de la dinde. En modifiant la façon dont vous préparez les aliments, vous pouvez économiser beaucoup de calories et de graisse. Essayez de faire griller, cuire au four ou cuire des aliments au lieu de les faire frire. Utilisez des produits laitiers réduits ou faibles en gras. Les épices, les herbes et le jus de citron peuvent ajouter beaucoup de goût au poisson ou au poulet au lieu des sauces grasses ou du beurre.Enfin, faites attention à la taille des portions lorsque vous utilisez des pâtes à tartiner, des vinaigrettes et du beurre. Un peu de créativité peut vous aider à créer de nouvelles recettes savoureuses..
Mis à jour par Angela Grassi, MS, RDN, LDN
