Le lien entre l'exercice et la santé des os

On sait que l'exercice augmente la densité osseuse et améliore la santé globale des os. Cependant, tous les exercices ne sont pas équivalents pour renforcer les os ou prévenir l'ostéoporose (perte de substance minérale osseuse). Ce n'est pas seulement vrai pour les amateurs de sport occasionnels, mais aussi pour les athlètes d'élite..

Facteurs de croissance osseuse

Des chercheurs de l'Université du Michigan ont examiné des données dès 1961 afin de déterminer l'impact de l'exercice sur la densité osseuse. Dans leurs recherches, les chercheurs ont découvert que trois caractéristiques de l'exercice avaient le plus grand impact sur la densité de masse osseuse (DMO):

L’ampleur de la tension musculaire exercée par un exercice exerce: Les exercices qui entrent dans cette catégorie comprennent l’haltérophilie et la gymnastique car la force exercée sur les muscles et les os.
Le taux de tension musculaire exercé par un exercice: Ceci indique la vitesse à laquelle des exercices répétitifs à fort impact, tels que le tennis ou la pliométrie, sont effectués..
La fréquence à laquelle les tensions musculaires se produisent: La course à pied en est un excellent exemple car l'impact sur les muscles est non seulement répétitif, mais se poursuit pendant une longue période..

Bien que les chercheurs n'aient pas déterminé lequel de ces trois facteurs était le plus important, ils ont conclu qu'une augmentation de la densité pouvait être obtenue avec aussi peu que 12 à 20 minutes d'exercices de mise en charge effectués trois fois par semaine..

Santé des os par l'exercice

Bien qu'il serait juste de supposer que tout exercice qui impose un stress significatif et répétitif à un os serait tout aussi bénéfique, ce n'est pas toujours le cas. Selon les recherches de l’Université Brigham Young, un exercice offre plus d’avantages que tous les autres: sauter.

Sauter 10 à 20 fois par jour avec 30 secondes de pause entre sauts améliorait considérablement la densité de masse osseuse de la hanche (DMO) chez les femmes âgées de 25 à 50 ans après 16 semaines..

L'augmentation de la densité osseuse a coïncidé directement avec le nombre d'exercices effectués. Selon les enquêteurs, sauter 20 fois deux fois par jour entraînait une DMO supérieure de 75% par rapport à dix sauts deux fois par jour..

La course à pied offrait également une amélioration significative de la DMO, mais elle était bien inférieure à celle observée avec le saut d'obstacles. Ceci suggère que le saut d'obstacles devrait être intégré à tout programme d'exercices, y compris aux activités à faible impact telles que le cyclisme, la natation et la course à pied..

Exercice et perte osseuse

Tous les sports et toutes les activités physiques ne sont pas liés au gain de DMO. Les preuves actuelles suggèrent que la course à pied est liée à une plus grande densité minérale osseuse que les activités à faible impact comme le cyclisme en raison du stress direct exercé sur les jambes et les hanches. En revanche, les cyclistes d’élite semblent avoir une plus grande propension à perte osseuse par rapport à leurs homologues en cours d'exécution.

Les causes en sont nombreuses. Certains experts estiment que, outre l’absence de stress osseux direct, la perte de calcium par la transpiration joue également un rôle clé. Il est également possible que les sports d’endurance à eux seuls favorisent la perte osseuse, car davantage de calories sont brûlées que consommées..

Cela suggère que des efforts plus importants pourraient être nécessaires pour incorporer la musculation dans les programmes d'entraînement des athlètes d'endurance..

Meilleurs exercices pour la densité osseuse

Les avantages de l'exercice peuvent être ressentis à tout âge et avec seulement deux à trois jours d'exercice par semaine. Même chez les femmes plus âgées pour qui le saut et la course peuvent être inappropriés, l'entraînement en résistance peut aider à stimuler ou à maintenir la DMO dans les os porteurs..

Avec l'entraînement en résistance, la force de traction des muscles contre les os semble être suffisante pour stimuler la croissance des os, même si la pression exercée sur les os est modérée. La gamme d'exercices liés à l'augmentation de la DMO comprend:

Entraînement de poids, particulièrement des exercices de squat
Plyometrics (entraînement au saut)
Marche d'escalier
Exercices de poids corporel
Saut à la corde
Fonctionnement
Randonnée
Randonnée
Tennis
Aérobic à fort impact

Meilleurs exercices de gymnastique pour prévenir l'ostéoporose

Nutrition et santé des os

Construire ou maintenir une masse osseuse nécessite plus que des exercices de musculation; Une bonne nutrition est également essentielle. Une fois que vous avez atteint l'âge de 30 ans, vous ne construisez pas les os aussi facilement qu'avant. Pour maintenir des os solides, vous devez vous assurer que votre régime alimentaire contient bien du calcium et de la vitamine D. Cela est particulièrement vrai si vous êtes à risque d'ostéoporose.

Le calcium est la pierre angulaire de la formation des os. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Pour préserver la santé des os, les adultes devraient consommer 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour et 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, idéalement de source alimentaire..

Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans devraient augmenter leur apport quotidien en calcium à 1 200 mg. Après 70 ans, les hommes et les femmes ne devraient pas consommer moins de 800 UI de vitamine D par jour. Certains experts en ostéoporose recommandent même 800 à 1 200 UI de vitamine D par jour.

Les meilleures sources de calcium et de vitamine D comprennent:

Produits laitiers, y compris le lait, le yogourt et le fromage
Légumes à feuilles comme le chou frisé, le brocoli et les épinards
Fruits de mer tels que les huîtres, le crabe et les crevettes
Des poissons comme le saumon, le thon et les sardines
Lait de soja et d'amande enrichi en calcium

Si vous êtes incapable de répondre à vos besoins quotidiens, parlez à votre médecin des suppléments de calcium sous forme de comprimé, y compris du citrate de calcium et du carbonate de calcium..

Les 12 meilleures sources de calcium sans lait