Tableau de calcul de la fréquence cardiaque cible

Utilisez ce tableau de calculateur de fréquence cardiaque cible pour déterminer votre fréquence cardiaque dans quatre zones d'intensité d'exercice. Sélectionnez votre âge pour obtenir une fréquence cardiaque maximale estimée et la plage de battements par minute dans chaque zone: faible intensité, intensité modérée, intensité vigoureuse et zone aérobie..

Tableau de fréquence cardiaque cible

Calculs de zone de fréquence cardiaque cible

Ce graphique de calcul utilise une simple estimation de votre fréquence cardiaque maximale, en fonction de votre âge, et le multiplie par le pourcentage que vous avez choisi. L'équation utilisée est 206,9 - (0,67 x âge). Cette équation ainsi que les équations de prédiction de la fréquence cardiaque maximale font l’objet de recherches en cours car elles tendent à sous-estimer la fréquence cardiaque maximale chez les personnes âgées. Cela signifie que si vous êtes plus âgé, il sera peut-être plus précis d’utiliser les zones indiquées pour les moins de cinq à dix ans..

Pour obtenir un pourcentage de fréquence cardiaque plus personnalisé, vous pouvez utiliser la formule de Karvonen, qui vous oblige à connaître votre fréquence cardiaque au repos. Si vous portez un bracelet de fitness ou une montre intelligente qui mesure automatiquement votre fréquence cardiaque au repos, vous pouvez le faire facilement. L’utilisation de ces appareils pour rechercher votre fréquence cardiaque cible présente l’avantage de pouvoir être facilement mis à jour par le fabricant pour correspondre aux zones actuelles protégées par la recherche.. 

Si vous souhaitez trouver vos battements par minute pour un pourcentage quelconque de la fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible en ligne. Il vous indiquera également la plage de fréquences cardiaques dans laquelle vous devriez vous trouver pour être dans toute la zone de fitness d'intensité modérée à vigoureuse..

Quelle zone de fréquence cardiaque cible devriez-vous utiliser??

Pour des bienfaits sur la santé et la condition physique, essayez d’exercer dans la zone à intensité modérée 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, pour un total de 150 minutes par semaine. C'est la zone de la marche rapide.

Vous pouvez plutôt faire des exercices d'intensité vigoureuse, tels que la course à pied, pendant 20 minutes, trois fois par semaine pour un total de 60 minutes par semaine..

C'est votre choix de zone, vous pouvez le mélanger et profiter d'un exercice d'intensité modérée certains jours et vigoureux d'autres jours. Vous entraînerez différents aspects de vos systèmes d’aérobic et d’endurance en vous entraînant dans différentes zones cibles. Un plan d'entraînement hebdomadaire à pied varie vos séances d'entraînement tout au long de la semaine avec différentes séances d'entraînement dans les zones de fréquence cardiaque. Ce plan peut vous aider à établir un bon emploi du temps pour améliorer votre condition physique..

Pendant ce temps, ne négligez pas les exercices de faible intensité, tels que marcher à un rythme facile. Cela peut aider à soulager le stress et à réduire les risques pour votre santé si vous restiez assis. De nombreuses formes d'exercices de flexibilité et de force ont également une intensité moindre, mais présentent néanmoins des avantages pour vos muscles et votre condition physique.

L'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque avec un capteur de sangle thoracique est le moyen le plus précis de voir votre fréquence cardiaque de manière continue pendant l'exercice. Il peut être lié à une application mobile ou à un affichage au poignet pour vous alerter lorsque vous vous trouvez dans la zone de fréquence cardiaque de votre choix. De nombreuses bandes de fitness et smartwatches ont également cette fonctionnalité. Ils utilisent des capteurs à LED pour détecter votre pouls pendant vos exercices.