Devriez-vous faire de l'exercice avec un rhume?

L'adulte moyen souffre de deux à trois infections des voies respiratoires supérieures chaque année et de nombreux athlètes se demandent s'ils doivent continuer à s'entraîner s'ils sont malades. Même les non-athlètes peuvent avoir du mal à savoir s'ils doivent continuer à faire de l'exercice avec le rhume ou la grippe. Est-ce bon ou mauvais d'exercer avec un rhume?

La réponse rapide à cette question est "ça dépend". Jetons un coup d'oeil à l'effet des exercices légers, modérés et extrêmes sur le rhume ou la grippe pour que vous sachiez s'il faut mettre vos chaussures de course la prochaine fois que vous commencez à renifler.

À première vue, de nombreuses personnes peuvent être surprises par la question de l’exercice avec un rhume. Après tout, n’avons-nous pas été amenés à croire que l’exercice est bon pour à peu près n'importe quoi? Il est important de noter que la question de l'exercice avec un rhume n'est pas une simple question. Ce que les gens considèrent comme l’exercice peut varier d’une marche douce de 15 minutes à un marathon.

Exercice modéré ou intense lors d'un rhume

Que vous fassiez de l'exercice ou non avec un rhume dépend de plusieurs facteurs, mais le plus important est le degré d'exercice que vous envisagez. Divisons cela en plusieurs parties:

Exercice Intensif

La plupart des chercheurs recommandent de reporter l'exercice à une intensité élevée à quelques jours après les symptômes du rhume ont disparu. Lorsque vous êtes malade, votre système immunitaire est déjà mis à l'épreuve. L'exercice intense peut réduire l'immunité et par conséquent votre capacité à combattre des maladies (telles que le rhume et la grippe) encore plus loin.

Exercice doux et modéré

La question de savoir si vous devez vous entraîner à des niveaux moindres d’activité doit également être décomposée et dépend de l’ampleur de vos symptômes:

Bien que les recherches soient limitées, la plupart des experts recommandent que, si vos symptômes sont au-dessus du cou et que vous n'avez pas de fièvre, l'exercice est probablement sans danger.
Par contre, si vous avez des symptômes ou des signes du rhume ou de la grippe tels que fièvre, fatigue extrême, douleurs musculaires ou gonflement des ganglions lymphatiques, il est recommandé de prendre au moins deux semaines de congé avant de reprendre votre entraînement intensif.

Un exercice intense peut-il augmenter votre risque de rhume ou de grippe??

Non seulement il est déconseillé de faire de l’exercice intensif lorsque vous avez un rhume ou une grippe, mais un exercice complet peut augmenter vos chances de contracter un rhume ou une grippe. Les lymphocytes T (lymphocytes T) sont l’un des «gros canons» de notre système immunitaire. Il existe de nombreux types de lymphocytes T différents, certains étant notre première ligne de défense contre l’infection et certains modérant la réponse immunitaire..

Les exercices intenses semblent à la fois réduire le nombre de lymphocytes T de type I dans le sang (notre équipe SWAT) et augmenter le nombre de lymphocytes T "régulateurs". En conséquence, des exercices intenses peuvent réduire la capacité de notre système immunitaire à attaquer des envahisseurs étrangers, tels que les virus qui causent le rhume et la grippe..

Le vaccin contre la grippe et l'exercice

En vous renseignant sur le lien entre attraper la grippe et faire face à la grippe, vous vous êtes peut-être demandé si l'exercice influe ou non sur le vaccin antigrippal. Selon une étude de 2017, l'exercice n'était ni bénéfique ni nocif après un vaccin antigrippal.

Prévention et / ou gestion de la maladie chez les athlètes

Connaître les contraintes liées à l’exercice avec le rhume énumérées ci-dessus, contracter un rhume ou la grippe peut être décisif pour votre programme d’entraînement en tant qu’athlète. Comme indiqué plus haut, évitez les exercices intensifs tant que vous ne vous sentez pas mieux, mais aussi jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent complètement. Même les exercices légers à modérés doivent être réduits si vous avez de la fièvre, de la fatigue, des ganglions enflés ou des symptômes au-dessous du cou tels que des courbatures.

Alors, que pouvez-vous faire pour réduire votre risque de tomber malade ou au moins accélérer votre rétablissement lorsque vous attrapez un rhume ou une grippe? Essayez ces:

Maintenez une routine d'exercice modéré: Lorsque vous êtes en bonne santé, maintenir un programme d'exercice modéré plutôt que de faire de l'exercice semble réduire votre risque de contracter une infection des voies respiratoires supérieures..
Évitez le surentraînement: Organisez des séances d'entraînement et des événements de course vigoureux aussi éloignés que possible. Restez "en vous" et ne poussez pas au-delà de votre capacité à récupérer.
Mangez un régime bien équilibré: Le système immunitaire dépend de nombreux vitamines, minéraux et autres nutriments pour un fonctionnement optimal. Bien qu'il n'y ait pas de bonnes données pour soutenir la supplémentation au-delà de 100% des apports journaliers recommandés, manger une grande variété d'aliments riches en fruits et en légumes vous donnera probablement ce dont vous avez besoin. Une bonne règle est de manger 10 à 15 calories par livre de «poids corporel souhaité». Si votre poids idéal est de 170 lb, consommez 1 700 à 2 550 calories par jour (1 700 pour les sédentaires et 2 550 pour les types extrêmement actifs).
Évitez la perte de poids rapide: Les régimes hypocaloriques, le jeûne prolongé et la perte de poids rapide ont des effets néfastes sur la fonction immunitaire. Perdre du poids pendant un entraînement intensif n'est pas bon pour le système immunitaire.

Dormez suffisamment: Une perturbation majeure du sommeil (définie comme trois heures de sommeil de moins que la normale) a été associée à une suppression immunitaire. Si vous éprouvez des difficultés à dormir, évaluez votre hygiène de sommeil ou consultez votre médecin..
Lavez-vous les mains fréquemment: Bien que se laver les mains paraisse évident pour la plupart des gens, la majorité des gens ne suivent pas la méthode des professionnels de la santé qui s’est révélée efficace pour réduire les risques d’infection. N'oublie pas tes ongles. Se laver les mains est souvent votre meilleure méthode de prévention.
Faites-vous vacciner contre la grippe: Sauf si vous avez une raison de ne pas vous faire vacciner contre la grippe, et surtout si votre système immunitaire est affaibli, assurez-vous de recevoir votre vaccin annuel contre la grippe..
Ne touchez pas vos yeux, votre nez ou votre bouche: La plupart des bactéries et des virus se transmettent d'une surface à une autre par les mains, et non par les airs.
Boire plus d'eau: En automne et en hiver, il est facile d'oublier votre soif et de vous déshydrater. Assurez-vous de consommer huit verres d'eau par jour.
Limiter la consommation d'alcool: L'alcool peut être en train de se déshydrater, ce qui peut diminuer votre résistance aux bactéries.

Connaissez votre niveau de vitamine D: La carence en vitamine D réduit votre capacité à combattre les infections et la majorité de la population américaine est déficiente.
Écoutez votre corps: Si vous vous sentez moins de 100%, vous vous sentirez mieux et récupérerez plus vite si vous vous reposez.

Un mot de Verywell

Bien que l'exercice soit généralement utile à bien des égards, une consommation excessive peut à la fois augmenter votre risque de rhume et nuire à votre rétablissement lorsque vous tombez malade. Il faut éviter les exercices difficiles avec un rhume jusqu'à ce que tous vos symptômes soient résolus..

Pour les rhumes légers, un exercice léger à modéré est probablement acceptable. Cependant, si vous avez de la fièvre, des ganglions enflés, de la fatigue ou des douleurs musculaires, vous devez vous abstenir de faire de l'exercice jusqu'à ce que vos symptômes «sous le cou» aient disparu et éviter tout exercice intense pendant environ deux semaines..