Règles scientifiques qui conduisent à la forme physique
Dans l’étude de la science de l’exercice, il existe plusieurs principes universellement reconnus d’entraînement scientifique qui doivent être suivis pour tirer le meilleur parti des programmes d’exercice et améliorer à la fois la forme physique et les performances sportives..
Ces règles s'appliquent à tous les athlètes, des débutants aux compétiteurs d'élite. Bien sûr, vous n’avez pas besoin de les suivre tout le temps, mais si vous voulez être en meilleure forme, améliorer vos performances sportives, vous améliorer dans une discipline de mise en forme particulière, ou éviter de caler et de glisser en arrière, ces les règles fondamentales sont la force cachée derrière votre capacité à changer votre niveau de forme physique.
Pour concevoir un programme, un entraînement ou un programme d’entraînement optimal, un entraîneur ou un athlète doit adhérer aux six principes fondamentaux suivants de la science de l’exercice..
1Le principe des différences individuelles
Le principe de différences individuelles simple signifie que, étant donné que nous sommes tous des individus uniques, nous aurons tous une réponse légèrement différente à un programme d'exercice. C’est une autre façon de dire qu’une «taille unique ne convient pas à tous» quand il s’agit de faire de l’exercice. Des programmes d'exercices bien conçus doivent être basés sur nos différences et réponses individuelles à l'exercice.
Certaines de ces différences ont trait à la taille et à la forme du corps, à la génétique, aux expériences passées, aux maladies chroniques, aux blessures et même au sexe. Par exemple, les femmes ont généralement besoin de plus de temps de récupération que les hommes et les athlètes plus âgés ont généralement besoin de plus de temps de récupération que les athlètes plus jeunes..
En gardant cela à l'esprit, vous pouvez ou non vouloir suivre un programme d'exercices, un DVD ou un cours "standard" et pouvez trouver utile de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur personnel pour développer un programme d'exercices personnalisé. Certains éléments à prendre en compte lors de la création de votre propre programme d’entraînement incluent le prochain lot de principes de science de l’exercice..
2Le principe de surcharge
Le principe de surcharge de la science de l'exercice stipule qu'un effort ou une charge supérieure à la normale sur le corps est nécessaire pour que l'adaptation à l'entraînement ait lieu. Cela signifie que pour améliorer notre forme physique, notre force ou notre endurance, nous devons augmenter la charge de travail en conséquence..
Pour qu'un muscle (y compris le cœur) augmente sa force, il faut le souligner progressivement en travaillant contre une charge plus importante que celle à laquelle il est habitué. Pour augmenter l'endurance, les muscles doivent travailler pendant une période plus longue que celle à laquelle ils sont habitués ou à un niveau d'intensité plus élevé. Cela pourrait signifier lever plus de poids ou faire des séances d'entraînement à haute intensité d'intervalle.
3Le principe de progression
Le principe de progression implique qu'il existe un niveau optimal de surcharge à atteindre et un délai optimal pour que cette surcharge se produise. Une augmentation progressive et systématique de la charge de travail sur une période donnée entraînera une amélioration de la condition physique sans risque de blessure. Si la surcharge survient trop lentement, une amélioration est peu probable, mais une surcharge trop rapide peut entraîner des blessures ou des lésions musculaires. Par exemple, l'athlète de week-end qui fait de l'exercice avec vigueur uniquement le week-end enfreint le principe de progression et ne verra probablement pas de gains de forme évidents..
Le principe de progression souligne également la nécessité d'un repos et d'une récupération appropriés. Un stress continu sur le corps et une surcharge constante entraîneront un épuisement et des blessures. Vous ne devez pas vous entraîner dur tout le temps, car vous risqueriez de trop vous entraîner et de perdre en forme..
4Le principe d'adaptation
L'adaptation fait référence à la capacité du corps à s'adapter à la demande croissante ou physique. C'est également un moyen d'apprendre à coordonner les mouvements musculaires et à développer des habiletés spécifiques à un sport, telles que le bâton, la nage libre ou les lancers francs. La pratique répétée d'une habileté ou d'une activité la rend secondaire et plus facile à exécuter. L’adaptation explique pourquoi les débutants sont souvent endoloris après avoir commencé une nouvelle routine, mais après avoir fait le même exercice pendant des semaines et des mois, ils ont peu, voire pas du tout de douleur musculaire..
De plus, cela rend un athlète très efficace et lui permet de dépenser moins d’énergie en effectuant les mêmes mouvements. Cela renforce le besoin de varier une routine d'entraînement si vous voulez voir une amélioration continue.
5Le principe d'utilisation / désuétude
Le principe d'utilisation / désuétude sous-entend que, lorsqu'il s'agit de fitness, vous "l'utilisez ou le perdez". Cela signifie simplement que vos muscles hypertrophient avec l'usage et s'atrophient avec désuétude. Cela explique également pourquoi nous déconditionnons ou perdons de la forme physique lorsque nous arrêtons de faire de l'exercice.
6Le principe de spécificité
Nous avons tous entendu la phrase "La pratique rend parfait." Eh bien, c'est le principe de spécificité en action. Ce principe stipule simplement que l'exercice d'une certaine partie du corps ou d'une partie du corps développe principalement cette partie. Le principe de spécificité implique que pour améliorer un exercice ou une compétence en particulier, vous devez effectuer cet exercice ou cette compétence. Un coureur doit s'entraîner en courant, un nageur en nageant et un cycliste en vélo. Bien qu'il soit utile d'avoir une bonne base de fitness et de faire des routines de conditionnement général, si vous voulez être meilleur dans votre sport, vous devez vous entraîner spécifiquement pour ce sport..
De nombreux entraîneurs et entraîneurs ajouteront des directives et des principes supplémentaires à cette liste. Cependant, ces six bases constituent la pierre angulaire de toutes les autres méthodes de formation efficaces. Celles-ci couvrent tous les aspects majeurs d'une base solide d'entraînement sportif.
Concevoir un programme qui respecte toutes ces directives peut être un défi, il n’est donc pas surprenant que de nombreux athlètes se tournent vers un entraîneur ou un entraîneur pour obtenir de l’aide avec les détails afin de pouvoir se concentrer sur les entraînements. Une méthode de formation commune est la formation de périodisation qui repose sur des phases de formation spécifiques tout au long de l'année..
