Fréquence cardiaque au repos et fitness

Votre fréquence cardiaque au repos (RHR) correspond au nombre de battements de votre cœur par minute (bpm) au repos complet. C'est un indicateur de la forme physique, car votre fréquence cardiaque au repos diminuera à mesure que votre cœur se renforcera avec l'entraînement aérobique. Une fréquence cardiaque au repos faible indique une meilleure forme physique chez les personnes en entraînement sportif ou un programme d'entraînement, mais peut avoir une autre signification pour les personnes en mauvaise forme physique..

Fréquence cardiaque au repos normale

Une fréquence cardiaque au repos saine pour les adultes est comprise entre 60 et 80 bpm. Les adultes avec un haut niveau de forme physique peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos inférieure à 60 et certains athlètes d'endurance d'élite (comme les coureurs de marathon ou les cyclistes professionnels) ont une fréquence cardiaque au repos inférieure à 40.

La plage cardiaque moyenne au repos chez l'adulte est comprise entre 60 et 100 battements par minute, mais l'extrémité supérieure de cette plage est associée à une augmentation des risques pour la santé, notamment le syndrome métabolique. Selon des études, une fréquence cardiaque au repos élevée, égale ou supérieure à 80 battements par minute, peut indiquer un risque cardiovasculaire accru et un risque de mortalité toutes causes confondues. Le risque est d'autant plus prononcé que la fréquence cardiaque au repos dépasse 90 bpm.

La fréquence cardiaque au repos varie en fonction du sexe car les femmes ont tendance à avoir un cœur plus petit, un volume sanguin moins élevé et un taux d'hémoglobine plus faible. Le cœur doit donc battre plus souvent pour nourrir les tissus. La fréquence cardiaque au repos moyenne varie également tout au long de la vie, étant beaucoup plus rapide chez les nourrissons et ralentissant à l'âge adulte. Les fourchettes moyennes changent aussi légèrement avec l'âge.

Les médicaments peuvent avoir une incidence sur votre fréquence cardiaque au repos. Les bêta-bloquants et les bloqueurs des canaux calciques peuvent abaisser votre fréquence cardiaque au repos en dessous de 60, tandis que les médicaments pour l'asthme, la dépression et le trouble de l'attention avec déficit de l'attention peuvent augmenter votre fréquence cardiaque au repos.

La bradycardie est une fréquence cardiaque au repos faible chez les personnes qui ne sont pas en bonne forme physique..

Si vous ne faites pas d'exercice physique et que votre taux d'humidité relative est faible et que vous présentez des symptômes de vertige ou d'essoufflement, parlez-en à votre médecin..

La bradycardie peut avoir diverses causes et est souvent résolue en traitant l'affection sous-jacente. Dans certains cas, cela est dû à un rythme cardiaque anormal et un stimulateur cardiaque est nécessaire

Ce que votre fréquence cardiaque au repos signifie

Votre fréquence cardiaque au repos diminuera à mesure que vous améliorerez votre condition physique. Les exercices aérobiques vigoureux, tels que la course ou le cyclisme, ont le plus grand effet sur l’abaissement de la fréquence cardiaque au repos. Les exercices d'intensité modérée tels que la marche rapide ont moins d'effet.

Le RHR diminue lorsque le muscle cardiaque devient plus fort et est capable de pomper plus de sang par battement de coeur. Le corps a besoin de moins de battements de coeur pour pomper la même quantité de sang. Si votre muscle cardiaque est faible, il doit battre plusieurs fois pour pomper la même quantité de sang..

Si vous suivez votre fréquence cardiaque au repos et que vous la voyez augmenter, plusieurs causes peuvent être en cause:

Stress mental, émotionnel ou physique
Déshydratation ou en cas de forte chaleur et d'humidité
Être privé de sommeil
Développer une maladie ou une condition médicale

Récupération d'exercice et surentraînement

Les athlètes surveillent souvent leur RHR afin de déterminer quand ils sont complètement rétablis d'un entraînement ou d'une course difficile. Ils connaissent leur RHR habituel et le surveillent pour voir quand il redevient normal après une journée ou plus.

Une fréquence cardiaque au repos supérieure de 5 bpm à votre RHR habituel indique que vous aurez peut-être besoin de plus de temps de récupération..

Une fréquence cardiaque au repos élevée est un signe de surentraînement. Votre fréquence cardiaque au repos peut être élevée pendant un ou plusieurs jours après un entraînement d'endurance vigoureux, comme une course de 10 km ou la marche d'un demi-marathon. Vous pouvez retarder un autre entraînement intensif jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque au repos soit revenue à sa valeur habituelle.

Les moniteurs de fitness et les applications qui enregistrent quotidiennement la fréquence cardiaque au repos peuvent utiliser ces données pour vous avertir lorsque vous êtes prêt pour un autre entraînement intensif. Si vous n'êtes pas complètement rétabli, ils peuvent vous recommander un entraînement à l'intensité lumineuse..

Tableaux de fréquence cardiaque au repos

Vous pouvez utiliser ces graphiques pour voir où se situe votre fréquence cardiaque au repos:

Hommes

18-25 ans: Athlète 49-55 | Excellent 56-61 | Bon 61-65 | Moyenne 70-73 | Pauvre plus de 82
26-35 ans: Athlète 49-54 | Excellent 55-61 | Bon 62-65 | Moyenne 71-74 | Pauvre plus de 82
36-45 ans: Athlète 50-56 | Excellent 57-62 | Bon 63-66 | Moyenne 71-75 | Pauvre de plus de 83 ans
46-55 ans: Athlète 50-57 | Excellent 58-63 | Bon 64-67 | Moyenne 72-76 | Pauvre plus de 84
56-65 ans: Athlète 51-56 | Excellent 57-61 | Bon 62-67 | Moyenne 72-75 | Pauvre plus de 82
Plus de 65 ans: Athlète 50-55 | Excellent 56-61 | Bon 62-65 | Moyenne 70-73 | Pauvres plus de 80

Femmes

18-25 ans: Athlète 54-60 | Excellent 61-65 | Bon 66-69 | Moyenne 74-78 | Pauvres plus de 85
26-35 ans: Athlète 54-59 | Excellent 60-64 | Bien 65-68 | Moyenne 73-76 | Pauvre de plus de 83 ans
36-45 ans: Athlète 54-59 | Excellent 60-64 | Bien 65-69 | Moyenne 74-78 | Pauvres plus de 85
46-55 ans: Athlète 54-60 | Excellent 61-65 | Bien 66-69 | Moyenne 74-77 | Pauvre plus de 84
56-65 ans: Athlète 54-59 | Excellent 60-64 | Bien 65-68 | Moyenne 74-77 | Pauvre plus de 84
Plus de 65 ans: Athlète 54-59 | Excellent 60-64 | Bien 65-68 | Moyenne 73-76 | Pauvre plus de 84

Enfants et adolescents

Gammes normales et fréquences cardiaques moyennes au repos pour les enfants:

Nouveau-né à 1 mois: 70-190
1 à 11 mois: 80-160. Moyenne 128 pour les hommes, 130 pour les femmes
1-2 ans: 80-130. Moyenne 116 pour les hommes, 119 pour les femmes
3-4 ans: 80-120. Moyenne 100 pour les hommes, 99 pour les femmes
5-6 ans: 75-115. Moyenne 96 pour les hommes, 94 pour les femmes
7-9 ans: 70-110. Moyenne 87 pour les hommes, 86 pour les femmes
10-15 ans: 60-100. Moyenne 78 pour les hommes, 83 pour les femmes

Comment mesurer votre fréquence cardiaque au repos

Votre fréquence cardiaque au repos doit être prise dès le matin, avant de vous lever. Votre fréquence cardiaque augmentera si vous pratiquez une activité physique, si vous vous levez, mangez, buvez ou fumez.

Pour obtenir un véritable rythme cardiaque au repos, vous devez être complètement immobile et calme. Si quelque chose comme une alarme vous a réveillé, étendez-vous tranquillement pendant quelques minutes avant de prendre votre pouls. Si vous ne pouvez pas prendre votre pouls immédiatement après le réveil, attendez une à deux heures après une prise de caféine, une activité physique ou un événement émotionnellement stressant. Allongez-vous ou asseyez-vous tranquillement pendant au moins 10 minutes avant de prendre votre pouls.

Vous avez besoin d'un appareil qui compte les secondes - utilisez le chronomètre ou l'application horloge de votre téléphone portable, ou une horloge ou une montre avec trotteuse ou affichage des secondes.

Prendre son pouls

Pour prendre votre pouls manuellement, placez votre index et votre majeur sur votre poignet sous la base du pouce et appliquez une légère pression jusqu'à ce que vous détectiez le pouls..

Ou placez ces deux doigts juste à côté de la pomme d'Adam dans le creux, en appuyant doucement jusqu'à ce que vous détectiez le pouls..

Maintenant compte tes battements de coeur.

Vous pouvez compter pendant 60 secondes pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos sans faire de calcul. Mais vous pouvez également le faire pour ces intervalles et effectuer les calculs:

Comptez vos battements de coeur pendant 6 secondes et multipliez-les par 10.
Comptez vos battements de coeur pendant 15 secondes et multipliez par 4.
Comptez vos battements de coeur pendant 30 secondes et multipliez-les par 2.

Il existe également des applications telles que la fréquence cardiaque instantanée Azumio qui utilisent le flash de votre téléphone portable pour prendre votre pouls. Cela peut être une option facile car il vous guide tout au long du processus et est très précis. Certaines bandes de fitness et smartwatches ont des capteurs de fréquence cardiaque à LED qui mesurent votre fréquence cardiaque au repos ou votre fréquence cardiaque à la demande. Celles-ci sont plus ou moins précises selon que vous les portez suffisamment ou pas mal. Il est préférable de vérifier les lectures pendant plusieurs jours afin de voir si une lecture semble inexacte..

Un mot de Verywell

Votre fréquence cardiaque au repos est un chiffre utile à connaître et à surveiller lorsque vous démarrez un programme de mise en forme. Suivez-le au fil du temps et laissez-le vous guider pour savoir si vous avez besoin de plus de temps de récupération après un dur entraînement. Vous n'avez pas à vous inquiéter si vous constatez des fluctuations quotidiennes, mais les tendances à long terme peuvent indiquer votre progression dans la mise en forme..