Étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)

L'étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) est une méthode avancée populaire d'étirement en profondeur. Il s’agit généralement d’étirer passivement un muscle (ou un groupe musculaire), puis de procéder à une contraction isométrique de ce muscle pendant l’étirement, puis à étirer passivement ce même groupe musculaire à un étirement plus profond et à une plus grande amplitude de mouvement. Ce type d’étirement a été utilisé pour la première fois en milieu de rééducation, mais au fil des ans, les athlètes ont découvert les avantages de l’étirement par PNF..

PNF est basé sur les principes de l'anatomie humaine et de la neurophysiologie. La contraction d'un muscle totalement étiré contre la résistance inhibe le réflexe d'étirement et permet à un muscle de s'étirer plus loin qu'il ne le ferait normalement. Cela peut sembler dangereux, et cela peut être le cas. Il est donc important de suivre la technique à la lettre et de ne pas forcer l'étirement. Mais une fois correctement effectuée, la facilitation neuromusculaire proprioceptive permet à un athlète d’accroître l’amplitude des mouvements autour d’une articulation. Ceci est utile pendant la rééducation après une blessure, ainsi que pendant les étirements profonds après l'entraînement.

Les usages

Le moyen le plus courant d’utiliser l’étirement par PNF consiste à effectuer une séquence «étirement-contrat-relaxation», mais il existe diverses façons d’inhiber le réflexe d’étirement et d’obtenir un étirement plus profond qui augmente l’amplitude de mouvement dans une articulation. La technique de contraction par étirement du contrat est réalisée en déplaçant le muscle cible dans un étirement complet (passif), puis en le maintenant en position (souvent avec l'aide d'un partenaire ou d'un objet solide soutenant cette partie du corps), puis en effectuant une contraction isométrique. du muscle pendant dix ou quinze secondes, en le relaxant pendant quelques secondes, puis en le déplaçant dans un étirement passif légèrement plus profond pendant environ dix secondes. Le muscle entier est complètement détendu pendant au moins 20 secondes avant de répéter le processus. Bien qu'il puisse être joué en solo, il est beaucoup plus précis et efficace avec l'aide d'un partenaire..

Il est essentiel de se réchauffer avant d'effectuer des étirements PNF afin d'augmenter le flux sanguin et d'élever la température du muscle. Cela aide à prévenir les blessures dues à un étirement excessif du muscle froid. Idéalement, ce type d'étirement est effectué avec un entraîneur, un entraîneur ou un thérapeute, mais les athlètes peuvent également utiliser cette technique après un entraînement pour augmenter l'amplitude des mouvements..

Comment effectuer l'étirement PNF

Placez le muscle à étirer de manière à être complètement, mais passivement, étiré et sous tension contre un objet immobile tel que le sol, un mur ou avec l'aide d'un partenaire capable de maintenir le membre immobile..
Effectuer une contraction isométrique du muscle cible à l’étirement complet. Pour ce faire, contractez le muscle ou le groupe musculaire étiré contre l'objet ou la personne, de manière à ne permettre aucun mouvement..
Maintenez la contraction pendant au moins dix à quinze secondes.
Détendez brièvement le muscle (environ trois secondes), puis passez à un autre étirement passif complet et maintenez-le pendant environ 20 secondes. (Vous devriez remarquer que votre amplitude de mouvement a légèrement augmenté depuis votre premier étirement.)
Après l'étirement passif, abandonnez tout étirement, détendez-vous et reposez complètement le groupe musculaire pendant 30 secondes.
Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter trois fois la technique d’étirement par étirement de la facilitation neuro-musculaire proprioceptive pour le même groupe musculaire. Certaines études concluent qu'une séance d'étirement du PNF est suffisante pour améliorer l'amplitude des mouvements.

Répéter dans d'autres groupes de muscles cibles au besoin.

Mise en garde

Gardez à l'esprit que l'étirement PNF doit toujours être effectué après l'activité pour obtenir les meilleurs résultats. Avant la fin de l'exercice, les recherches montrent que la facilitation neuromusculaire proprioceptive diminue les performances lors des exercices d'effort maximal. Les étirements avant l'exercice peuvent réduire considérablement la puissance des contractions musculaires. Par conséquent, si vous êtes un athlète de la force ou du pouvoir, il est encore plus important de vous étirer après vos séances d'entraînement. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devez pas échauffer. L'échauffement avant l'exercice est essentiel pour se préparer à l'activité et pour réduire le risque de blessure.