Surcharge dans l'entraînement en force

Si vous soulevez des poids, vous suivez probablement une sorte de stratégie pour travailler tous vos groupes musculaires. Certains exercices effectués pour un certain nombre de répétitions et de séries, avec une certaine quantité de poids et en faisant ces exercices deux fois de plus par semaine.

Beaucoup d'entre nous suivent ce type de stratégie lorsqu'ils soulèvent des poids sans savoir d'où proviennent ces règles. Alors, d'où viennent ces stratégies? Comment pouvons-nous savoir s'ils correspondent à notre niveau de forme physique et à nos objectifs?

Il est vrai que nous collectons des informations dans des livres, des sites Web, des magazines, des amis et ce que nous voyons d’autres personnes faire au gymnase, mais toutes ces ressources doivent compter sur une sorte de fondation pour nous fournir ces informations..

Cette base provient des principes de base de la musculation qui nous apprennent exactement comment soulever des poids pour obtenir les meilleurs résultats. Ces principes, connus sous le nom de F.I.T.T., incluent la fréquence de nos séances d’entraînement, l’intensité de nos séances d’entraînement, le type et la durée ou la durée de nos séances d’entraînement..

Parmi ces principes, le plus important quand il s'agit de soulever des poids est l'intensité de vos entraînements. Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement en force, vous voulez donner à vos muscles plus qu'ils ne peuvent supporter, ou vous voulez les surcharger.

Lorsque vous soulevez suffisamment de poids, vos muscles deviennent plus forts et vous devenez plus en forme.

Voici ce que vous devez savoir sur la surcharge.

Les bases de la surcharge

La surcharge peut sembler une mauvaise chose, comme peut-être que vous en faites trop. Mais cela signifie que l'intensité de l'exercice doit être suffisamment élevée pour que l'adaptation physiologique se produise.

En d'autres termes, si vous voulez voir des résultats lorsque vous soulevez des poids, vous devez en soulever plus que vos muscles ne peuvent en supporter..

Votre corps ne change que si les muscles sont sollicités au point où il doit devenir plus fort pour soulever ce poids. Cette surcharge rendra les fibres musculaires plus fortes et parfois plus grosses afin de supporter la charge supplémentaire.

Comment surcharger vos muscles

La surcharge est vraiment liée au poids que vous soulevez lorsque vous vous entraînez. Si vous êtes débutant ou si vous n'avez pas soulevé de poids depuis longtemps, vous n'avez pas à vous soucier de la quantité de poids que vous soulevez..

Tout ce que vous soulevez est considéré comme surchargeant vos muscles. En fait, vous n'aurez peut-être pas besoin de poids pour certains exercices afin d'obtenir cet effet d'entraînement. Parfois, un simple poids peut suffire à fatiguer vos muscles.

Essentiellement, cela signifie que le poids que vous soulevez importe peu, peu importe ce que vous soulevez..

Une fois que vous êtes compatible avec vos entraînements, la surcharge devient un peu plus spécifique et vous devez continuer à travailler plus fort d'un entraînement à l'autre pour obtenir le même effet d'entraînement..

Vous trouverez ci-dessous les éléments que vous pouvez manipuler pour continuer à progresser et éviter de toucher un plateau..

• Choisissez vos représentants: Le nombre de représentants que vous faites dépend de vos objectifs. Mais changer les représentants que vous faites peut aider vos muscles à rester actifs de différentes manières. Si vous faites habituellement 15 répétitions, par exemple, ramenez-les à 10 et augmentez votre poids en changeant cet exercice. Ce sont les plages de rep qui correspondent aux objectifs les plus communs:
  • Pour la forme physique générale - 8-15 représentants
  • Pour plus d'endurance - 12 reps ou plus
  • Pour la masse musculaire - 6-12 reps
  • Pour la force - 6 représentants ou moins
• Choisissez vos sets: Encore une fois, les sets que vous faites sont généralement basés sur vos objectifs, mais, comme vos représentants, vous pouvez facilement modifier le nombre de sets que vous faites afin de mélanger les choses et d’intensifier votre jeu. Voici les plages générales recommandées pour différents objectifs:
  • Pour la forme physique générale - 1-2 ensembles
  • Pour plus d'endurance - 2-3 sets
  • Pour la masse musculaire - 3-6 sets
  • Pour la force - 2-6 sets
• Choisissez votre poids: Une fois que vous savez combien de répétitions et de séries vous faites, vous pouvez vous concentrer sur le poids à soulever, qui est l'ingrédient essentiel pour surcharger vos muscles. Alors, comment choisissez-vous la bonne quantité de poids? Si vous êtes un utilisateur expérimenté, vous connaissez probablement un poids général à choisir pour chaque exercice. Commencez par là et faites le nombre de représentants que vous avez choisi. Si vous arrivez à 12 et que vous pouvez continuer, vous devez augmenter votre poids pour la prochaine série. L'idée est que le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible et que vous devriez être capable de le faire avec une bonne forme. Si votre formulaire glisse, arrêtez-vous tôt ou essayez un poids plus léger la prochaine fois. Pour les débutants, il est préférable d’utiliser des poids plus légers plutôt que des poids lourds. Vous pouvez toujours augmenter le poids une fois que vous avez une idée des exercices.

• Garder une trace: Garder un journal de musculation peut vraiment aider avec vos séances de musculation. De cette façon, vous pouvez suivre chaque semaine le poids que vous soulevez et si vous constatez des progrès ou si vous devez changer un peu les choses..

Progressant

Une partie de la surcharge progresse avec le temps. Trop souvent, nous faisons les mêmes exercices encore et encore, mais pour continuer à surcharger le corps, vous devez continuer à progresser. Cela signifie que vous devez prendre vos exercices au prochain niveau.

Cela peut vouloir dire passer des pompes au genou aux pompes aux orteils, par exemple, ou passer d'un squat de chaise à un squat d'haltères..

Dès que quelque chose commence à vous sembler facile, il est temps de passer à la vitesse supérieure afin de surcharger constamment vos muscles et de vous adapter pour devenir fort et en forme. Veillez simplement à ne pas toujours travailler à des intensités élevées, ce qui pourrait entraîner un surentraînement.

Parfois, progresser est aussi simple que de changer l'exercice que vous faites en quelque chose de différent ou même de changer l'ordre de vos exercices. Presque tout changement fera une différence dans votre entraînement. Vous devriez apprendre à modifier vos entraînements de musculation pour progresser constamment..