Exercices de niveau d'intensité modérée
Les directives de santé donnent une prescription pour le type et la quantité d’exercice nécessaires pour obtenir les meilleurs avantages pour la santé. L'exercice aérobie d'intensité modérée est recommandé soit 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine soit un total de deux heures et 30 minutes par semaine. Cela peut être aussi simple que la marche rapide. Découvrez quelles activités sont considérées comme des exercices modérés et comment savoir si vous êtes dans la bonne zone.
Ce que l'on ressent
Un niveau d'activité modéré augmente sensiblement votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire. Vous pouvez transpirer, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation. Vous pouvez parler, mais vous ne pouvez pas chanter. Vous savez que vous faites de l'exercice par rapport à une activité quotidienne, telle que marcher à une allure facile, mais vous ne souffrez pas..
Votre fréquence cardiaque
Les Centers for Disease Control (CDC) définissent la zone de fréquence cardiaque d'intensité modérée de 50% à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale varie en fonction de l'âge et peut être déterminée à l'aide d'un graphique ou d'une calculatrice pour la zone de fréquence cardiaque. Pour mesurer votre fréquence cardiaque, vous pouvez prendre votre pouls d'exercice ou utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, une application de contrôle de la fréquence cardiaque ou obtenir une fréquence cardiaque au poignet à partir d'un bandeau de fitness ou d'une montre intelligente..
Combien de temps devriez-vous exercer à une intensité modérée?
Au moins 10 minutes d'activité physique continue sont nécessaires pour que cela soit considéré comme une séance d'exercice. Bien que 30 minutes par jour soient recommandées, vous pouvez diviser cela en deux ou trois séances plus courtes, chacune d'au moins 10 minutes. Lorsque vous développez votre capacité à faire de l’exercice, essayez d’obtenir une activité encore plus modérée. Si vous pouvez augmenter votre temps d'exercice aérobique modéré à 300 minutes (cinq heures) par semaine, vous aurez encore plus d'avantages pour la santé, selon le CDC.
Types d'exercices d'intensité modérée
De nombreuses activités sont généralement considérées comme des exercices d'intensité modérée. Voici quelques-unes des plus courantes:
- Marche rapide
- Jogging facile
- Marcher ou faire du jogging sur un tapis roulant
- Vélo elliptique
- Faire du vélo moins de 10 miles par heure, sur un terrain plat ou avec quelques collines
- Nager tranquillement
- Aquagym
- Danse de salon et danse en ligne
- Balle molle et baseball
- Volley-ball
- Tennis en double
- Jardinage
Pour la mobilité en question
Si vous ne pouvez pas utiliser vos jambes, vous pouvez effectuer des exercices d'intensité modérée en utilisant un fauteuil roulant manuel ou un vélo manuel (ergomètre), en plus de la natation ou de l'aquagym. Si vous pouvez utiliser vos jambes mais que vous ne tolérez pas la marche ou le jogging, essayez de faire du vélo ou de la natation.
Ce qui ne compte pas?
Une marche facile de moins de 10 minutes ne compte pas comme une activité aérobique d'intensité modérée. Vous pouvez faire plus de 10 000 pas par jour avec votre podomètre, mais à moins de faire certaines séances de 10 minutes ou plus à un rythme soutenu, vous ne l’avez pas fait. Le simple fait d’ajouter des pas à votre podomètre à un rythme lent ou par des mouvements plus courts ne compte pas.
De nombreux moniteurs d'activité, podomètres et smartwatches suivent les mouvements continus à un rythme qu'ils jugent approprié pour réaliser des exercices d'intensité modérée à vigoureux. Ils rapportent cela en minutes d'exercice et en calories brûlées. C’est un bon moyen de vérifier et de vous assurer que vous faites suffisamment d’exercice du genre.
Comment commencer
Vous pouvez intégrer une activité modérée à votre style de vie en marchant vivement pendant au moins 10 minutes. Commencez par marcher à un rythme facile pendant quelques minutes. Puis accélérez le rythme pendant 10 minutes. Vous pouvez incorporer cela dans votre routine quotidienne. Les heures suggérées pour marcher sont pendant les pauses de travail ou le déjeuner, ou avant ou après la journée de travail lorsque vous promenez votre chien.
Vous pouvez marcher à l'intérieur, à l'extérieur ou utiliser un tapis roulant. En utilisant une bonne posture et une bonne technique de marche, il sera plus facile d’atteindre un rythme soutenu. Une fois que vous êtes à l'aise pour marcher rapidement pendant 10 minutes à la fois, vous pouvez commencer à prolonger votre temps de marche de quelques minutes par session chaque semaine. Profitez de différentes séances d’entraînement à la marche pour varier, en augmentant l’intensité avec des accélérations de la marche plus rapides, des intervalles de jogging, ou en ajoutant des collines ou l’inclinaison du tapis de course.
Vous découvrirez peut-être que vous ne pouvez pas marcher assez vite pour augmenter votre rythme cardiaque dans la zone d'intensité modérée. Si tel est le cas, pensez à d’autres activités telles que le cyclisme, la natation ou l’utilisation d’un vélo elliptique qui vous permettront d’atteindre plus facilement votre rythme cardiaque..
Un mot de Verywell
Le fait de pratiquer une activité physique modérée aidera votre corps à rester en état de fonctionner. Ne soyez pas en détresse si vous ne pouvez faire qu'un peu au début. Donnez-vous du temps pour développer votre endurance. Ensuite, prenez le temps chaque jour pour les activités que vous préférez.
