Entraînement au seuil de lactate pour les athlètes

L’entraînement au seuil de lactate (LT) est une méthode populaire d’amélioration des performances d’endurance de haute intensité. Alors que V02 Max peut indiquer le potentiel génétique et la capacité naturelle d'un athlète, son seuil de lactate peut être considérablement augmenté avec le programme d'entraînement approprié. Les athlètes utilisent souvent leur seuil de lactate pour déterminer comment s’entraîner et quelle sorte de vitesse ils peuvent maintenir pendant les sports d’endurance. Comme le seuil de lactate peut être considérablement augmenté avec l’entraînement, de nombreux athlètes et entraîneurs ont élaboré des plans d’entraînement compliqués pour augmenter cette valeur..

Quel est le seuil de lactate?

Le seuil de lactate est un point au cours d'un exercice exhaustif et complet au cours duquel le lactate s'accumule dans la circulation sanguine plus rapidement que le corps ne peut l'éliminer. Le métabolisme anaérobie produit de l'énergie pour de brèves poussées d'intensité élevée (ne dépassant pas quelques minutes) avant que l'accumulation de lactate n'atteigne un seuil où il ne peut plus être absorbé et s'accumule. Ce seuil est connu sous le nom de seuil de lactate et est généralement atteint entre 50 et 80% du VO2 max d'un athlète..

Lors d'un exercice modéré, le lactate peut être absorbé rapidement, mais dans le cas d'exercices de haute intensité, il est produit plus rapidement que le corps ne peut l'absorber. Ce seuil de lactate est marqué par une légère baisse du pH (de 7,4 à environ 7,2), ce qui est censé causer la fatigue et réduire le pouvoir des contractions musculaires. À ce stade, l'athlète est obligé de reculer ou de ralentir. Vraisemblablement, si le seuil de lactate est plus élevé, un athlète peut continuer à fournir un effort de haute intensité avec un temps plus long d’épuisement. Pour cette raison, beaucoup considèrent le LT comme un excellent moyen de prédire les performances sportives dans les sports d'endurance à haute intensité. La LT est également utilisée par de nombreux athlètes pour déterminer les plans d'entraînement.

Mesurer le seuil de lactate

En laboratoire, les tests de seuil de lactate sont effectués de manière similaire aux tests de VO2 Max et utilisent un tapis roulant ou un vélo stationnaire. L'intensité de l'exercice est augmentée par périodes d'environ 4 à 5 minutes et des échantillons de sang sont prélevés à l'aide d'un bâtonnet à la fin de chaque période. Parallèlement à la concentration sanguine en lactate, la fréquence cardiaque, la puissance et la VO2 sont souvent mesurés. Ce processus se poursuit jusqu'à ce que la concentration de lactate dans le sang augmente de manière significative. Cela tend à être un pic assez évident dans les données. Etant donné que le seuil de lactate est atteint plus tôt que le niveau maximal de VO2, il est souvent mesuré en pourcentage de VO2 max. Les athlètes et les entraîneurs mesurent la puissance (habituellement en watts / kg) à leur seuil de lactate afin de concevoir des programmes d'entraînement.

Estimation du seuil de lactate

Bien que peu de gens soient capables de mesurer leur seuil de lactate réel, certains tests fournissent des estimations. Un moyen simple d'estimer votre seuil de lactate consiste à effectuer un essai chronométrique de 30 minutes à un rythme soutenu et soutenu. Ce test convient aux athlètes expérimentés et ne doit pas être tenté par des personnes en mauvaise condition physique. L'objectif de ce test est de faire de l'exercice pendant 30 minutes avec le maximum d'effort pouvant être maintenu et de surveiller votre fréquence cardiaque tout au long du test. Votre fréquence cardiaque moyenne au cours des 20 dernières minutes doit correspondre à votre LT..

Tracé de 30 minutes pour l’estimation de la LT

• Vous pouvez effectuer ce test en courant, à vélo, en nageant ou en pratiquant un autre sport d'endurance pouvant durer 30 minutes.
• Vous aurez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque et d'un moyen de capturer les divisions
• Echauffez-vous pendant 15 minutes
• Commencez l'exercice et travaillez jusqu'à votre intensité maximale soutenue au cours des 10 premières minutes
• Enregistrez votre fréquence cardiaque chaque minute pendant les 20 dernières minutes
• Calculez votre fréquence cardiaque moyenne au cours des 20 dernières minutes
• Ce chiffre est votre fréquence cardiaque estimée à votre seuil de lactate

Valeurs de seuil de lactate

• La personne moyenne atteint son LT à 60% de son VO2 max
• Les athlètes récréatifs atteignent leur LT à 65-80% de leur VO2 max
• Les athlètes d'endurance d'élite atteignent leur LT à 85-95% de leur VO2 max

Comment augmenter le seuil de lactate

Le débat se poursuit sur la science du seuil de lactate, sur l'existence d'un tel argument et sur l'intérêt d'essayer de le mesurer. La bonne nouvelle pour les athlètes est que, bien que ces chiffres puissent être prouvés ou non, il a été démontré qu'avec l'entraînement, les athlètes sont capables de tolérer des exercices d'intensité plus élevée pendant de plus longues périodes..

Voici deux façons simples d’aider à augmenter votre LT:

1. Bonne formation
   1. L'entraînement à long terme signifie augmenter l'intensité de votre exercice afin que vous vous entraîniez à une fréquence légèrement supérieure à celle de votre cœur. Cet entraînement peut être un entraînement par intervalles ou un entraînement régulier.
      1. Interval LT Formation
      2. Exemple de plan: Deux fois par semaine, effectuez trois à cinq intervalles de 10 minutes d'intervalle d'effort intense à 95-105% de votre fréquence cardiaque de LT avec trois minutes de repos entre les intervalles..
2. Formation continue LT
   1. Exemple de plan: Deux fois par semaine, effectuez un effort intense de 20-30 minutes à 95-105% de votre fréquence cardiaque LT..
3. Nutrition adéquat
   1. Pour augmenter votre poids pendant l'entraînement et la course, vous devez vous assurer que vous pouvez faire de l'exercice à haute intensité sans utiliser nos réserves de glycogène. Cela nécessite une planification soigneuse des repas nutritionnels à la fois dans les repas avant et après l'exercice.