Décalage horaire et performance sportive

Les athlètes participant à des compétitions internationales doivent souvent faire face aux effets des voyages aériens sur de longues distances et de la modification des fuseaux horaires. Les vols longue distance peuvent provoquer des conflits de rythmes circadiens et de cycles veille-sommeil. Pour de nombreux athlètes, cela entraîne un décalage horaire, une condition caractérisée par une perte de sommeil, des maux de tête, des vertiges, de la fatigue et une réduction de l'énergie, de la vigilance et de la cognition..

Les rythmes circadiens sont des variations internes des fonctions biologiques et comportementales d’un individu qui se déroulent sur environ 24 périodes. Ils peuvent être modifiés par la lumière vive, l'obscurité, l'hormone mélatonine et l'exercice, mais le cycle lumière-obscurité de l'environnement semble être l'influence la plus forte..

Le décalage horaire réduit-il les performances sportives??

Bien qu'aucune recherche précise n'indique de manière définitive si le décalage horaire réduit les performances sportives, il est probable que les symptômes du décalage horaire pourraient entraîner une diminution des performances sportives en raison de facteurs à la fois physiologiques et émotionnels. Se sentir fatigué n'est clairement pas l'état d'esprit optimal pour se surpasser. Malgré le lien évident qui existe entre le décalage horaire et la baisse des performances, de nombreux athlètes choisissent de "réinitialiser" leurs rythmes circadiens pour les faire correspondre au fuseau horaire de leur ville de destination avant la compétition..

Rythmes circadiens changeants

Certaines preuves suggèrent que les rythmes circadiens peuvent être modifiés en étant exposés à la lumière et à la noirceur, en prenant des suppléments de mélatonine à faible dose et en faisant de l'exercice à certains moments de la journée. Parmi les trois, l'exposition à la lumière vive semble avoir la plus forte influence sur les habitudes veille-sommeil.

Lumière vive et obscurité: La lumière vive a l’influence la plus directe sur le changement de nos rythmes circadiens. L'intensité, la durée et le minutage de la lumière sont également importants. Être exposé à une lumière vive juste avant que notre température corporelle la plus basse soit atteinte (environ 5 heures du matin) retarde notre cycle circadien; être exposé à une lumière vive après ce temps accélère notre cycle circadien.
Mélatonine: La mélatonine peut également influencer le cycle circadien. Certaines données suggèrent que le cycle circadien peut être retardé en prenant une faible dose (0,5 mg) de mélatonine entre le matin et le milieu de l'après-midi et que le cycle peut être avancé en prenant de la mélatonine entre le milieu de l'après-midi et l'heure du coucher..
Exercice: Les effets de l'exercice sur les rythmes circadiens ne sont pas bien documentés, mais certaines recherches ont montré qu'un exercice de une à trois heures pouvait induire des décalages de phase circadiens importants. Par exemple, les exercices matinaux pratiqués avant que la température corporelle ne soit au minimum a été systématiquement associé à des retards de phase circadienne; les exercices en début de soirée se traduisent par des avancées du rythme circadien.

Gardez à l'esprit que le moment choisi pour ces interventions est crucial, sinon les efforts pourraient avoir l'effet inverse.

Recommandations pour les athlètes qui voyagent

La Fédération internationale de médecine du sport a publié des lignes directrices à l'intention des athlètes qui traversent des fuseaux horaires pour se rendre en compétition. Voici un résumé de leurs recommandations.

Avant un vol

Planifiez votre voyage longtemps à l'avance pour réduire les situations stressantes.
Dormez suffisamment et évitez la privation de sommeil.
Déplacez progressivement l'horaire de sommeil (30 à 60 minutes par jour) vers celui de votre destination quelques jours avant le départ..
Utilisez de la lumière vive et des ténèbres, de la mélatonine ou des exercices appropriés pour changer les rythmes circadiens.

Pendant un vol

Buvez beaucoup d’eau ou de jus de fruits et limitez votre consommation d’alcool et de caféine afin de réduire la déshydratation causée par l’air sec de l’avion.
Étirez-vous, effectuez des exercices isométriques légers et marchez (au moins toutes les heures) afin de minimiser la raideur musculaire et le risque de thrombose associé à une inactivité prolongée.
Utiliser des bouchons d'oreilles pour minimiser l'exposition au bruit et améliorer le sommeil.
Évitez de prendre des somnifères sans consulter votre médecin.

À l'arrivée

Évitez les repas lourds ou exotiques / épicés.
Effectuez des exercices de faible intensité pour réduire la raideur musculaire. Vous devrez peut-être faire de l'exercice à l'intérieur, en fonction de l'heure, pour éviter de contrecarrer le décalage de phase circadien souhaité..
Éviter l'entraînement intensif pendant les premiers jours après un long vol.
Pensez à utiliser de la lumière vive, de la mélatonine ou un exercice approprié pour régler les rythmes circadiens (voir ci-dessus)..

Pour voyager vers l'est

Faites progresser votre horloge biologique pour vous adapter au nouveau fuseau horaire en maximisant l'exposition à la lumière le matin (après le réveil) et en minimisant l'exposition à la lumière la nuit avant de se coucher. Commencés quelques jours avant le voyage, les voyageurs peuvent progressivement avancer l'heure du coucher et du coucher (environ 30 minutes par jour)..
Après votre arrivée, utilisez le fuseau horaire de votre ville natale pour déterminer le moment opportun pour obtenir une exposition à la lumière. Maximiser l'exposition à la lumière de 5h00 à 10h00 et minimiser l'exposition à la lumière de minuit à 4h00.

Pour voyager vers l'ouest

Avant le départ, maximisez l'exposition à la lumière pendant les quatre heures précédant le coucher et minimisez l'exposition à la lumière pendant les quatre heures suivant le réveil. Retardez progressivement l'heure du coucher et du réveil (30 à 60 minutes plus tard par jour quelques jours avant le départ).
Après votre arrivée, utilisez le fuseau horaire de votre ville d'origine comme référence pour optimiser l'exposition à la lumière de minuit à 4h00 et pour réduire la luminosité de 5h00 à 9h00..