La bande iliotibiale (IT) s'étend pour traiter ITBS

La bande iliotibiale est un fascia tendineux épais qui prend naissance à l’extérieur de la hanche et s’étend sur le côté du genou. Après des activités telles que la course, la marche ou la randonnée, la bande iliotibiale peut devenir serrée et enflammée. Il en résulte une affection appelée syndrome de la bande iliotibiale (ITBS).

Le syndrome de la bande iliotibiale est caractérisé par une douleur sur le côté de la cuisse et du genou. Cela se produit lorsqu'une bande iliotibiale raccourcie provoque des frictions sur l'articulation de la hanche et du genou. Ce frottement provoque une inflammation du fascia. Le repos et les étirements sont les premières étapes du traitement du syndrome de la bande iliotibiale.

Si vous avez ITBS, une thérapie physique pourrait vous aider à traiter votre maladie. Votre physiothérapeute peut évaluer votre amplitude de mouvement et votre force et vous prescrire des exercices - à l'instar des étirements de ce programme - pour traiter votre ITBS.

N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer ce programme d'exercice ou tout autre programme de traitement du syndrome de la bande iliotibiale..

Le plus grand groupe illitibial au monde

Vous voulez obtenir une bonne extension de votre bande iliotibiale lorsqu'elle traverse votre genou? Alors ce tronçon est pour vous. De nombreux physiothérapeutes le savent, mais peu de patients l'utilisent. Voici comment vous faites l'étirement latéral de la bande iliotibiale:

Allongez-vous sur le côté avec votre genou touché au-dessus.
Pliez le haut du genou et attrapez la cheville. Vous devriez sentir une contraction dans votre muscle quadriceps avec cette.
Tirez un peu en arrière, puis placez votre pied inférieur sur le côté de votre genou supérieur.
Tirez doucement le pied sur le genou vers le sol, en allongeant la partie extérieure du haut de la cuisse..
Vous devriez sentir un étirement du côté de votre genou là où la bande IT croise le genou.
Tenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez.
Répéter 3 à 5 fois.

Assurez-vous de garder votre corps immobile pendant l'étirement - ne basculez pas en arrière. Plus vous êtes capable de rester neutre, meilleur sera le résultat..

Étirement de la hanche et de l'ITB

L’étirement en rotation de la hanche en position assise est une excellente extension pour votre ITB, votre hanche et votre piriforme. Voici comment vous le faites:

Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
Croisez la jambe impliquée (blessée) sur votre autre jambe, pliez le genou et placez votre pied à plat sur le sol.
Faites pivoter votre corps pour regarder par-dessus l'épaule du côté impliqué jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement..
Tenir pendant 30 secondes.
Répétez quatre fois de plus.

L'étirement ITB permanent

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Regarder maintenant: Comment faire un étirement de groupe IT permanent

Le tronçon debout ITB est un bon choix car il peut être effectué n’importe où - à la maison, au bureau ou au gymnase avant de s’entraîner. Vous pouvez vous appuyer sur un mur pour trouver l'équilibre si c'est plus facile. Voici comment vous le faites:

Se tenir debout.
Croisez la jambe impliquée (blessée) DERRIÈRE la jambe opposée.
Penchez-vous du côté non impliqué (loin du côté douloureux) jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à travers la bande iliotibiale affectée.
Tenir pendant 30 secondes.
Décroiser les jambes et se redresser.
Répétez quatre fois de plus.

Certaines personnes ressentent un étirement au niveau de la hanche à l'endroit où se produit l'ITB, tandis que d'autres ressentent une contraction au genou pendant cet étirement..

Étirement du genou à l'épaule opposé

Voici un tronçon relaxant pour compléter votre routine d'étirement ITB:

Allongez-vous sur le dos.
Pliez le genou de la jambe concernée (blessée).
Saisissez derrière le genou de la jambe pliée avec les deux mains et tirez la jambe concernée vers l'épaule opposée.
Tenir pendant 30 secondes.
Détendez votre jambe.
Répétez quatre fois de plus.

Étirer votre ITB n'est peut-être qu'un élément de votre programme de rééducation pour le syndrome de frottement de la bande iliotibiale. Beaucoup de personnes atteintes d'ITBS ont également intérêt à renforcer leurs muscles de la hanche et à améliorer leur équilibre et leur fonctionnement. Votre PT peut vous aider à déterminer le meilleur programme global pour votre ITBS et peut vous aider à revenir à votre niveau d'activité normal rapidement et en toute sécurité..