Comment prévenir les crampes de chaleur et la maladie

Les crampes de chaleur sont des spasmes musculaires douloureux qui se produisent dans les bras, les jambes ou l'abdomen et qui surviennent généralement après plusieurs heures d'effort sous la chaleur. En plus des crampes musculaires, d'autres symptômes de crampes de chaleur peuvent inclure malaises, vertiges, faiblesse et transpiration excessive.

Habituellement, un athlète souffre de crampes de chaleur après plusieurs heures d’effort et d’une transpiration excessive entraînant une déshydratation..

Les causes

La cause exacte des crampes de chaleur est inconnue, mais les théories les plus couramment citées sont les suivantes:

• Altération du contrôle neuromusculaire
• Déshydratation
• Épuisement des électrolytes
• Mauvais conditionnement
• Fatigue musculaire
• Faire une nouvelle activité

Les crampes musculaires sont plus courantes pendant les exercices à la chaleur car la sueur contient des fluides ainsi que des électrolytes (sel, potassium, magnésium et calcium). Lorsque ces nutriments, en particulier le sodium, tombent à certains niveaux en raison d'une transpiration excessive, l'incidence des crampes de chaleur augmente.

Alors que toutes ces théories sont à l’étude, les chercheurs trouvent de plus en plus de preuves que l’hypothèse de «contrôle neuromusculaire altéré» est le principal mécanisme physiopathologique conduisant à la crampe musculaire (EAMC) associée à l’exercice. Le contrôle neuromusculaire altéré est souvent lié à la fatigue musculaire et entraîne une perturbation de la coordination et du contrôle musculaires.

Traitement

Dès que vous reconnaissez l'un des symptômes d'une maladie liée à la chaleur, prenez les mesures suivantes:

• Arrêtez vos activités et asseyez-vous tranquillement dans un endroit frais.
• Buvez une boisson pour sportifs avec des électrolytes (vous pouvez créer votre propre solution à base de sodium avec 1/4 de cuillère à thé de sel de table mélangé dans un litre d'eau)..
• Étirer doucement et masser le muscle contracté.
• Tenez l'articulation dans une position étirée jusqu'à ce que la crampe s'arrête.
• Consultez un médecin pour les crampes de chaleur si elles ne disparaissent pas en 1 heure.

La prévention

Suivez ces conseils pour minimiser vos risques de développer des crampes de chaleur:

• Si vous allez faire de l'exercice par temps chaud, il est important de vous habituer à la chaleur pendant environ une semaine avant de commencer tout exercice intense. Cela permet à votre corps de s'adapter progressivement à la chaleur.
• Hydratez-vous bien avant et pendant l'exercice et remplacez les électrolytes perdus tels que le sodium, le potassium et le magnésium par de la nourriture ou une boisson pour sportifs (boire entre 16 et 20 oz / heure).
• Évitez de faire de l'exercice pendant la période la plus chaude de la journée. s'entraîner plus près du lever ou du coucher du soleil.
• Portez des vêtements légers et amples afin que la transpiration puisse s'évaporer. Mieux encore, investissez dans des vêtements qui évacuent l’humidité de votre peau jusqu’à la couche extérieure du vêtement où elle peut s’évaporer plus facilement. Des marques telles que CoolMax®, Drymax®, Smartwool ou polypropylène ont toutes cette propriété.
• Utilisez un écran solaire pour prévenir les coups de soleil, ce qui peut limiter la capacité de la peau à se refroidir.
• Porter un chapeau avec un bord.
• Si vous sentez que vos capacités commencent à diminuer, arrêtez l’activité et cherchez un endroit frais et ombragé..
• Ne buvez pas d’alcool ou de boissons contenant de la caféine avant de faire de l’exercice, car ils augmentent le taux de déshydratation..

• Rappelez-vous qu'il est plus facile de prévenir les maladies liées à la chaleur que de les traiter une fois que les symptômes apparaissent.

Prévenir les crampes musculaires

Jusqu'à ce que nous apprenions la cause exacte des crampes musculaires, il sera difficile de dire en toute confiance comment les prévenir. Cependant, ces conseils sont les plus recommandés par les experts et les athlètes:

• Améliorer la condition physique et éviter la fatigue musculaire
• Étirez-vous régulièrement après l'exercice
• Échauffez-vous avant l'exercice
• Étirer le muscle du mollet: en position debout, les deux pieds pointés vers l'avant, redressez la jambe arrière.
• Étirez le muscle ischio-jambier: asseyez-vous avec une jambe repliée et l'autre droite, le pied droit, les orteils et la cheville détendus. Penchez-vous légèrement en avant, touchez le pied de la jambe redressée. (Répétez avec la jambe opposée.)
• Étirez le muscle quadriceps: Tout en vous tenant, tenez le dessus du pied avec la main opposée et tirez doucement le talon vers les fesses. (Répétez avec la jambe opposée.)

La plupart des crampes musculaires ne sont pas graves. Si vos crampes musculaires sont sévères, fréquentes, constantes ou préoccupantes, consultez votre médecin..