Comment effectuer la presse thoracique TRX

Aussi connu sous le nom: Exercice de résistance totale du corps

Les cibles: Poitrine, épaules, bras, noyau

Équipement: Câbles de suspension TRX

Niveau: Débutant à intermédiaire

La presse pectorale TRX utilise des câbles de suspension au lieu des poids habituels. Effectuer une presse thoracique en suspension défie votre corps dans des conditions d'instabilité. Cela vous oblige à engager constamment votre noyau pour effectuer le mouvement. L'exercice ne fait pas que travailler votre poitrine, il vous aide également à améliorer votre équilibre et votre force. Ajuster le niveau de difficulté pour cet exercice est un changement facile de la position de votre corps. 

La formation TRX prétend fournir un entraînement efficace avec un équipement simple. C’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les gens essaient d’entraîner la suspension. Les bandes ajustables conviennent à l'utilisateur novice à l'athlète avancé et peuvent être modifiées pour s'adapter à tous les niveaux de condition physique. De nombreuses personnes utilisent cette méthode d'exercice pour compléter un programme d'exercice existant..

Si vous envisagez de vous entraîner TRX et que vous débutez dans l’entraînement, il est recommandé d’entraîner dans des conditions stables avant d’ajouter l’instabilité des sangles de suspension. Il peut également être judicieux de faire appel à un entraîneur personnel qualifié ou à un coach TRX..

Avantages

La presse pectorale TRX renforce la force et la stabilité du haut du corps. Les muscles thoraciques sont les principaux acteurs impliqués, mais pour aider l'exercice, ce sont vos épaules, vos bras et votre tronc..

Vous travaillez peut-être bien à la poitrine, mais en même temps, il est démontré que l’entraînement en suspension est un moyen efficace de développer les muscles, la force, la stabilité et la santé cardiovasculaire.

Parce que TRX implique un grand nombre de groupes musculaires pour chaque exercice, il peut également être bénéfique pour vos activités de la vie quotidienne. L'un des nombreux avantages de cette méthode de formation est le développement d'un noyau fort. Un noyau plus fort améliore la posture, aide à soulager la douleur au bas du dos et réduit le risque de blessure. C'est tellement important pour la condition physique fonctionnelle. Vous vous sentez non seulement plus fort, mais vous vous sentez aussi mieux en général.

Instructions pas à pas

L’atout majeur de la formation TRX réside dans les câbles portables qui permettent de s’entraîner n’importe où. Cela nécessite juste un endroit où ils peuvent être attachés en toute sécurité et où vous êtes prêt à faire de l'exercice.. 

Suivez ces étapes simples pour effectuer le TRX Chest Press:

1. Attachez les câbles à un point d'ancrage au-dessus de votre tête. Les poignées pendent à peu près à la taille.
2. Saisissez les poignées avec vos mains tournées vers le point d'ancrage.
3. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre corps atteigne un angle de 40 degrés, les bras tendus, le cœur tendu, et gardez votre corps droit de la tête aux pieds.
4. Abaissez-vous, en vous baissant les coudes et jusqu'à ce que votre poitrine atteigne la hauteur de la poignée au centre des câbles.
5. Expirez en vous soulevant, en maintenant un noyau serré, et revenez à la position de départ. Ceci termine une répétition. 

Erreurs fréquentes

La presse pectorale TRX est réalisée dans des conditions instables et une attention particulière est requise pour une forme et une technique appropriées. Voici les erreurs courantes à éviter pendant cet exercice..

Position de départ incorrecte

Avant de démarrer la presse pectorale TRX, effectuez une vérification de conscience corporelle. Votre position de base est-elle serrée, votre corps droit et votre position angulaire sont-ils adaptés à votre forme physique? Évitez les risques de blessures en vous assurant que vous êtes correctement configuré dès le début. L'exercice doit pouvoir se faire en douceur et sans mouvements saccadés.

Fin d'exercice inapproprié

Il est courant de ne pas avoir assez de force pour effectuer l'exercice, en particulier pour les débutants. Si vous ne parvenez pas à exécuter correctement la presse pectorale TRX, vous devrez peut-être ajuster votre position..

Réduisez le stress de l'effort en déplaçant votre corps et vos pieds vers l'arrière, loin du point d'ancrage. Cela réduira l'angle entre votre corps et le sol et fournira une plus petite amplitude de mouvement vous permettant de travailler à votre condition physique.

Sangles de suspension desserrées

Un exercice TRX efficace exige que les sangles de suspension restent serrées tout au long de chaque mouvement. Avoir du mou dans vos câbles réduit l'intensité et l'efficacité de l'exercice. Soyez conscient de la sensation de vos bretelles pendant la presse pectorale TRX et ajustez-le pour que tout soit détendu afin de maintenir la tension sur les câbles..

TRX Straps Frottant contre la peau

Une mauvaise configuration des sangles TRX peut placer les poignées trop bas lors d'une pression sur la poitrine. Si vous agrippez les poignées trop bas, les sangles se poseront sur vos bras. Bien que vous puissiez vous sentir plus stable, cela peut provoquer une irritation de la peau pendant l'exercice. Réajustez les sangles pour que vos poignées puissent être légèrement relevées et vos bras écartés des câbles pendant l'exercice.

Modifications et Variations

La presse pectorale TRX peut être réalisée de différentes façons pour s'adapter à votre forme physique. 

Besoin d'une modification?

Si vous débutez votre formation à TRX, vous pouvez appliquer quelques modifications à la presse pectorale comme suit: 

• Utilisez un pied large pour réduire le stress / la fatigue de la presse pectorale. Cela fournira plus de stabilité pendant l'exercice.
• Réduisez l'amplitude de mouvement pour la presse pectorale. Déplacez votre corps et vos pieds en arrière et loin du point d'ancrage en réduisant l'angle entre votre corps et le sol. Cela crée une plage de mouvement plus réduite vous permettant de travailler à votre niveau de condition physique. Cela peut également être accompli en raccourcissant les sangles de suspension au point d’ancrage avant d’appuyer sur la poitrine..
• Tenez-vous debout avec des pieds décalés semblables à une position de fente. Vous sentirez plus de stabilité et de contrôle lorsque vous travaillerez à la construction de la partie supérieure du corps et de la force principale.

Prêt pour un défi?

L’entraînement TRX est une méthode d’exercice progressive adaptée à tous les niveaux de condition physique. Cela signifie que vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement à mesure que vous devenez plus fort. Les modifications appliquées suivantes rendent la presse pectorale TRX plus avancée:

• Allongez les sangles TRX et éloignez votre corps du point d'ancrage. Votre corps sera suspendu plus près du sol, ce qui vous obligera à engager le noyau encore plus pendant l'exécution de la presse pectorale..
• Tenez-vous pieds rapprochés lors de l'exercice.
• Effectuer la presse thoracique en équilibrant une jambe et en alternant les jambes à chaque répétition complète.

Sécurité et précautions

Les séances d'entraînement effectuées dans des conditions instables nécessitent un engagement encore plus important au cours de l'exercice. En raison de cette instabilité, il est important de connaître la position de votre corps et vos mouvements pendant l'entraînement TRX, y compris la presse pectorale. Les conseils suivants réduiront le risque de blessure pendant cet exercice:

• Soyez conscient de votre position du corps du début à la fin.
• Ne laissez pas votre noyau s'affaisser pendant la pression sur la poitrine. Il vaut mieux s'arrêter et se reposer quand on se sent fatigué que se faire mal au dos, ne pas être en forme.
• Veillez à ce que les sangles ne raclent pas votre peau en installant les câbles et faites de l'exercice correctement. Il peut sembler plus stable de reposer les sangles sur vos bras lors de la compression thoracique, mais cela rend l'exercice moins efficace et crée un problème de peau désagréable après l'entraînement..
• Évitez les mouvements saccadés lors de la pression sur la poitrine. Si l'exercice vous semble trop difficile, modifiez simplement le mouvement en fonction de votre forme physique.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Comment TRX Training améliore la force, l'équilibre et la flexibilité
• Top 10 des séances d'entraînement de la poitrine pour renforcer la force